Comment manger pour se muscler ?

Comment manger pour se muscler ?
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Vous voulez vous renforcer en allant à la salle de sport mais vous ne savez pas comment manger pour vous muscler ? Suivez le guide et adoptez ces 6 principes nutritionnels.

Comment manger pour se muscler ?

Si vous suivez un programme d’entraînement pour vous renforcer et améliorer votre condition physique, vous connaissez probablement les bases en matière d’alimentation pour produire de l’énergie pour vos séances et pour récupérer. Vous faites déjà preuve de bon sens en évitant les fast-foods et l’alcool, mais vous vous demandez sans doute comment manger pour se muscler. Sachez qu’il existe plusieurs règles importantes qui peuvent vous faire progresser dans votre objectif de renforcement musculaire.

1. Protéines = puissance

Une étude menée par l’Université du Connecticut à Storrs a comparé un régime alimentaire standard composé de 0,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel (ce que l’Institut de Médecine considère comme une quantité appropriée pour une personne moyenne), le régime alimentaire d’une sportive qui travaille sa force constitué de 0,8 gramme par kilo de poids corporel et un régime alimentaire riche en protéines composé de 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Lorsque les sujets suivaient le régime alimentaire riche en protéines, leur bilan azoté était plus élevé, ce qui était un indicateur de la quantité de protéines emmagasinée dans le corps. Si ce corps appartient à quelqu’un qui suit un programme de musculation, les protéines sont emmagasinées sous forme de muscle.

Conseil : mangez au moins 1,6 gramme de protéines par kilo de poids de corps par jour. Pour une femme de 65 kilos, cela équivaut à 104g de protéines par jour.

2. Régalez-vous avec les graisses

Okay, vous ne pouvez pas vraiment vous régaler à proprement dit, mais ajouter une quantité décente de certaines graisses à votre régime alimentaire présente de nombreux avantages. Les graisses mono et polyinsaturées sont associées à la santé cardiovasculaire. De nouvelles recherches indiquent que les femmes qui travaillent leur force utilisent la graisse différemment des hommes. Ce n’est pas un secret, les femmes emmagasinent la graisse plus rapidement que les hommes. Cependant, selon plusieurs études publiées dans le British Journal of Sports Medicine, les femmes brûlent également la graisse plus rapidement que les hommes. Selon une étude, les sportives qui travaillent leur force doivent « consommer plus de protéines et de graisses de qualité que de glucides ». La majorité des calories que vous ingérez doit provenir de protéines maigres et des graisses saines. D’ailleurs, plus vous vous entraînez, plus vous mettez la pression sur vos articulations. Les graisses saines sont essentielles pour la santé des articulations.

Conseil : 20%-30% de vos calories quotidiennes doivent provenir de graisses saines comme le saumon, les noix, les graines et les avocats. Ingérez 10% de graisses saturées maximum (la graisse que l’on trouve dans les produits laitiers et dans la viande).

3. Ne vous privez pas de glucides

Oui, on vient juste de vous dire de manger plus de protéines et plus de graisses, mais ça ne signifie pas que vous devez arrêter les glucides. Même si votre corps brûlera plus vraisemblablement de la graisse lors de vos séances d’entraînement, cela ne signifie pas qu’il ne brûlera pas du glycogène. Vous devez manger des glucides pour remplir vos stocks. Les glucides sont une partie importante du régime alimentaire d’une sportive. Les chercheurs de l’Université de Loughborough en Angleterre ont démontré que lorsque les sportives mangeaient des glucides lents au petit-déjeuner et au déjeuner puis qu’elles s’entraînaient, elles brûlaient plus de graisse tout au long de la journée et pendant leurs entraînements que celles qui mangeaient des glucides rapides. De plus, leur taux d’insuline restent constant. Il existe des exceptions à cette règle, mais la majorité des glucides que vous mangez doit être des glucides qui se digèrent lentement : céréales complètes (riz brun, avoine, pain au blé complet), légumineuses, patates douces et fruits.

Conseil : mangez quotidiennement 1 à 1,5 gramme de glucides qui se digèrent lentement par kilo de poids corporel.

4. Faites le plein d’énergie avant de vous entraîner

Une étude dirigée par l’Université de Victoria en Australie a démontré que les sujets qui consommaient un mélange de glucides et de protéines immédiatement avant et après une séance d’entraînements présentaient une masse musculaire et une force plus importante et perdaient même plus de graisse corporelle que les sujets qui prenaient les mêmes compléments plus de cinq heures avant et après une séance d’entraînement.

Les deux facteurs importants d’une nutrition pré-séance sont le timing et, bien sûr, le contenu de votre assiette. Juste avant de vous entraîner, ingérez des protéines qui se digèrent rapidement (pour fournir immédiatement des acides aminés à vos muscles) et des glucides qui se digèrent plus lentement (pour donner de l’énergie à votre corps sur une période plus longue). La whey est toujours une protéine de choix, mais en ce qui concerne les glucides, optez pour le jus d’orange un jour et un English muffin au blé complet le lendemain. N’oubliez pas que si vous choisissez des aliments complets, vous devez les manger assez tôt pour permettre la digestion avant de vous rendre à la salle de sport.

Conseil : mangez 20 grammes de protéines whey et 20-30 grammes de glucides qui se digèrent lentement une demie heure avant votre séance d’entraînement.

5. Récupérez correctement

Vous vous souvenez de ces australiens qui ingéraient des suppléments de protéines et de glucides avant et après une séance d’entraînements et qui obtenaient de très bons résultats au niveau de leur masse corporelle maigre et de leur force ? Ce que vous mangez après une séance d’entraînement est en fait à peu près la même chose que ce que vous mangez avant une séance.

Ingérer une grande quantité de glucides après une séance d’entraînement augmente votre taux d’insuline, une hormone qui a un effet important sur la masse musculaire car elle conduit les protéines vers les cellules musculaires (oui, c’est pour ça que vous devez aussi consommer des protéines à ce moment-là). Tous les glucides rapides font l’affaire, mais faites attention à leur teneur en graisse. Les graisses ralentissent la digestion et l’absorption des glucides. Optez donc pour des glucides simples à faible teneur en graisse comme le pain blanc, un aliment qu’un nutritionniste traditionnel vous conseillerait d’éviter.

Conseil : mangez 40 grammes de protéines whey et 30-40 grammes de glucides que le corps brûle rapidement immédiatement après vos séances d’entraînement.

6. Buvez !

La plupart des gens ont toujours une bouteille d’eau sur eux (ou du moins se rendent souvent à la fontaine à eau) quand ils s’entraînent. Mais comment buvez-vous en dehors de la salle de sport ? Cela pourrait être le moment le plus important. Le mécanisme de soif du corps n’est pas particulièrement sensible, ce qui signifie que lorsque vous avez physiquement soif, il y a des chances que vous soyez déjà légèrement déshydratée. Être déshydratée est mauvais pour le renforcement musculaire. Des recherches sur des sportifs souffrant d’une déshydratation mineure ont démontré une perte musculaire et une perte de force importantes. Le seul remède, c’est la prévention. Assurez-vous donc de boire tout au long de la journée.

Conseil : l’Institut de Médecine recommande aux femmes de boire 1,5L d’eau par jour. Vous n’êtes pas obligée de boire de l’Evian. L’eau se trouve dans tout ce que vous buvez (évitez quand même les sodas) et est très présente dans les fruits et dans les légumes. Tout cela entre en compte dans votre total quotidien.

 

Traduit par Mélanie Geffroy