Comment éviter les blessures au dos ?

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Les blessures dans le bas du dos vous empêchent d’atteindre vos objectifs ? Voici comment être en bonne santé et le rester.

La relation que vous entretenez avec votre dos peut être compliquée. Parfois, il fait exactement ce que vous voulez, c’est-à-dire vous aider à soulever des poids ou à porter les courses. Mais parfois, votre dos peut vous faire mal quand vous avez besoin de lui. Nous avons pratiquement tous déjà souffert de douleurs dorsales, que ce soit une douleur momentanée ou des blessures de longue durée. Nous allons vous aider à vaincre les douleurs chroniques pour que votre dos et vous puissiez être heureux ensemble.

QUEL EST LE PROBLÈME ?

Votre dos est divisé en trois sections : la colonne cervicale (cou), la colonne dorsale (haut du dos) et la colonne lombaire (bas du dos). La colonne est une structure complexe faite de diverses articulations, de différents ligaments et de nerfs qui fonctionnent tous ensemble pour soutenir, renforcer et faire bouger le reste de votre corps. A cause de ces différentes parties amovibles, le bas du dos a de grands risques de se blesser. Selon l’American Chiropractic Association, plus de 31 millions d’américains souffrent de douleurs dans le bas du dos.

Même si vous entraîner vous permet de rester en bonne santé, vous pouvez vous blesser le dos si vous ne faites pas attention. Si vous ne vous échauffez pas correctement, si vous soumettez votre colonne vertébrale à des activités répétées qui induisent des impacts importants ou tout simplement si vous ne vous entraînez pas correctement, vous pouvez souffrir de problèmes de dos. « Les muscles ne peuvent pas fonctionner de leur mieux s’ils ne sont pas étirés ou échauffés. Les activités comme la course qui induisent des impacts mettent à mal votre colonne vertébrale et vos articulations », explique Jeffrey A. Goldstein, chirurgien orthopédique au NYU Langone Health de New York.

Soulever des poids lourds ou réaliser des exercices symétriques comme les soulevés de terre et les squats peut conduire à des blessures si vous n’êtes pas en forme. « Ces activités peuvent potentiellement compresser votre colonne vertébrale. Il est donc essentiel d’avoir des mécanismes qui fonctionnent parfaitement lorsque vous réalisez ces exercices », affirme Erica Meloe, physiothérapeute privée à New York. Des blessures passées peuvent également impacter votre forme. « J’ai vu de nombreux patients qui avaient eu la cheville foulée ou fracturée et qui, quand ils réalisaient des squats, passaient leur poids d’un côté et se blessaient au niveau du dos », ajoute Meloe.

Un manque de souplesse et de mobilité peut créer des problèmes supplémentaires. « La plupart des gens ont les chevilles, les hanches, le haut du dos et les épaules très raides et très faibles, déclare Ashleigh Gass. Si vous ne vous concentrez que sur les entraînements traditionnels pour la force et que vous ignorez la mobilité et la souplesse de vos articulations ainsi que l’entraînement de vos abdominaux, vous augmentez le risque de vous blesser ».

SURVEILLEZ VOS BLESSURES

Comment savoir si votre douleur dorsale n’est que la conséquence d’une journée d’entraînement intense ou quelque chose de plus grave ? Les douleurs qui durent plus longtemps que deux jours et les douleurs lourdes ou aiguës qui commencent au centre ou sur les côtés du bas du dos et qui se déplacent vers votre fessier sont souvent le signe d’une blessure potentiellement plus importante.

« Faites attention aux engourdissements, aux picotements, aux faiblesses, aux douleurs dans les jambes ou aux problèmes intestinaux ou de vessie. Ce sont des signes de blessures neurologiques qui requièrent une attention toute particulière », conseille Goldstein.

Les premières étapes pour traiter une douleur dorsale sont le repos, la glace et les anti-inflammatoires. Cependant, ne vous reposez pas trop longtemps, conseille Meloe. « Ce n’est pas un problème si vous vous reposez une journée suite à une blessure aiguë, mais assurez-vous de bouger pour éviter d’être trop courbaturée. Lorsque vous êtes prête, utilisez un foam-roller ou détendez-vous le dos et décompressez votre colonne en vous tenant à une barre ».

Les douleurs qui résultent d’une blessure aiguë se traitent en quelques jours ou en quelques semaines. Cependant, une douleur persistante toujours présente après plusieurs mois signifie qu’il est temps de consulter. Si vous ne la traitez pas, vous commencerez à compenser sur d’autres zones de votre corps, déclare Meloe. « Plus vous vous blessez, plus vous mettrez de temps pour récupérer et plus vous risquerez de vous blesser à nouveau », affirme-t-elle.

MESURES PRÉVENTIVES

Même si les blessures dorsales sont très courantes, cela ne signifie pas que vous devez en souffrir. Pour être sûre de rester en bonne santé, incorporez les recommandations suivantes à votre routine.

1. VARIEZ VOS POSITIONS.

Évitez d’utiliser les mêmes muscles de la même façon, conseille Meloe. Non seulement à la salle de sport, mais aussi à l’extérieur. « Si vous êtes assise toute la journée, votre cardio ou vos échauffements doivent être constitué(s) d’exercices à pratiquer debout comme des exercices elliptiques ou la course à pieds. Si vous êtes debout toute la journée, faites du vélo ». Le même conseil s’applique sur votre lieu de travail, en particulier si vous êtes derrière un bureau. Utilisez un bureau debout qui vous permet de changer de position pendant la journée et gardez votre écran à un niveau convenable pour que votre cou ne soit pas dans une position fatigante trop longtemps.

2. DECOMPRESSEZ

« Les déséquilibres qui mènent à des douleurs dorsales sont souvent dus à des muscles ischio-jambiers et à des hanches faibles et raides ainsi qu’à une mauvaise mobilité de la colonne vertébrale, affirme Gass. Incorporez des mouvements pour la force comme des extensions dorsales, des Jefferson Curls [tenir une barre légère, les jambes droites, descendre en enroulant la colonne vertébrale puis la dérouler pour revenir à la position de départ] et des planches pour renforcer vos abdominaux ». Faites également des étirements qui aident à décompresser la colonne vertébrale et augmentent la souplesse. Plusieurs poses de yoga sont excellentes pour ça.

3. COMMENCEZ DOUCEMENT.

Si vous débutez un programme de fitness ou que vous recommencez après une longue pause, allez-y doucement. « Faire du CrossFit en utilisant des poids lourds, ou prendre des cours de boot camp sans avoir une base forte peut vous exposer à des risques de blessures dorsales, ajoute Meloe. Consultez donc un physiothérapeute pour évaluer votre forme au préalable ».

 

Traduit par Mélanie Geffroy