Comment bien stimuler vos fessiers ?

Stimuler ses fessiers
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Vous passez de longues heures à travailler vos fessiers à l’entraînement mais vous ne voyez pas d’évolution physique ? Nous vous donnons les clés pour bien stimuler vos fessiers.

Comment bien stimuler vos fessiers ?

Explications:

Si vous ressentez de violentes douleurs dans le bassin pendant et après votre jogging, ou si vous avez tendance à faire porter la plus grande partie de votre poids sur une seule hanche, vous souffrez peut-être d’une tendinite du moyen fessier. Les trois faisceaux des muscles fessiers sont rattachés au bassin. Si le muscle le plus important, le grand fessier, devient faible, le moyen fessier, plus petit, supporte une charge trop importante pour lui, provoquant une inflammation, des dégâts et des douleurs.

Comment y remédier: 

En l’absence de traitement, les genoux, les tendons d’Achille, les mollets et les pieds vont souffrir de cette situation : en effet, ils essayent de compenser la douleur et l’inflammation. Il faut donc s’adresser à un médecin du sport, qui vous proposera un traitement. Ce syndrome est totalement réversible, à condition d’activer régulièrement les muscles fessiers sous tous les plans (frontal, arrière, latéral et en rotation).

Anatomie des muscles fessiers

  • Le grand fessier (en rose):

Le grand fessier est l’un des muscles les plus puissants du corps. Il est responsable des mouvements de la cuisse et de la hanche et il est impliqué dans des activités telles que l’action de se lever depuis une position assise, d’effectuer un soulevé de terre jambes fléchies ou encore au cours d’un sprint.

  • Le moyen fessier (en orange): 

Le moyen fessier s’étend du haut du fémur jusqu’à l’os du bassin et est partiellement recouvert par le grand fessier. Le moyen fessier permet de marcher à allure constante et il intervient dans des mouvements latéraux ; il joue un rôle essentiel pour stabiliser les hanches et le bassin lorsque l’on court.

  • Le petit fessier (en bleu):

Le petit fessier permet la rotation de la cuisse au niveau de la hanche. Il agit en synergie avec le moyen fessier afin de stabiliser les hanches et le bassin lorsque la jambe opposée est décollée du sol.

Anatomie des muscles fessiers
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4 étirements essentiels pour des fessiers en bonne santé

Des fessiers crispés peuvent compromettre les mouvements. Ces étirements peuvent vous aider à assouplir vos muscles et à les renforcer.

  • Étirement couché

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, les bras le long du corps. Fléchissez la jambe gauche, et entourez la cuisse avec les bras, derrière le genou. Montez doucement le genou à hauteur de la poitrine. Faites en sorte de ne décoller ni la tête ni les épaules pendant l’étirement.

  • Etirement pour l’ensemble des fessiers

Allongez-vous sur le dos, pieds à plat au sol. Placez la cheville gauche sur le genou droit. Attrapez la cuisse droite avec les deux mains et tirez la jambe droite vers vous sans décoller les épaules et la tête du sol. Relâchez l’étirement et changez de jambe.

  • Squat profond au poids du corps

Pieds nus, placez-vous pieds écartés de la largeur du bassin. Fléchissez lentement les genoux jusqu’à ce que les cuisses reposent sur les mollets et que les épaules se trouvent entre les deux genoux. Gardez les talons bien à plat sur le sol et la tête haute. Restez 30 secondes dans cette position. Si vous n’avez jamais effectué ce type d’étirement, vous pouvez vous tenir à une poignée de porte ou à une balustrade pour éviter de perdre l’équilibre.

  • Fentes du runner

Faites une fente avec votre genou arrière au sol. Placez les mains sur la cuisse avant tout en gardant votre torse droit. Faites glisser votre jambe arrière vers l’arrière pour intensifier l’étirement. Échangez les jambes et répétez.