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Comment améliorer mon endurance ?

Vous vous essoufflez rapidement ? L’aptitude à résister à un effort physique prolongé se travaille dans le temps, grâce aux exercices qui sollicitent le cœur, le corps… et le mental. Voici quelques conseils pour apprivoiser votre endurance, en douceur

Préparation…

Du corps

En pratique, l’endurance se développe à travers une répétition d’efforts progressifs. « Avant tout, on effectue un programme qui prépare intelligemment le terrain« , précise Alain Suzac, préparateur physique chez NR Sport.

D’abord, on choisit une activité d’endurance qui nous motive : au yoga ou à la musculation, préférez la marche soutenue, la corde à sauter, la course à pieds, le vélo, la natation… Ensuite, on se fixe une ligne de conduite claire : il est conseillé de pratiquer un exercice de cardio-trainning deux à trois fois par semaine, pendant au moins deux mois.

Ici, il ne sert à rien de s’imposer de lourdes charges mais d’apprendre à son cœur à mieux répartir l’oxygène dans les poumons, véritable combustible musculaire.

Du mental

« En plus d’augmenter peu à peu son capital souffle, la préparation à l’endurance renforce les réserves d’acétylcholine« , remarque Maxime Cohen, neurologue et médecin du sport. L’acétylcholine ? « C’est un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire. Pour résumer, il sert à nous construire une banque d’images positives que nous stockons dans notre cerveau. Plus nous fournissons des efforts physiques réguliers, plus ces images s’étayent. »

Renforcement…

Du corps

On allonge chaque séance d’endurance d’un quart d’heure. « On continuera par exemple à courir deux ou trois fois par semaine, mais sur un temps et une distance plus longue, précise le coach. Ensuite en consacrant l’une de ces séances au « fractionné », qui consiste en une succession d’accélérations de trente secondes et de courses de récupération plus lentes, d’une minute au moins. En répétant cet exercice sur trois quart d’heure, on accroît son débit d’oxygène sanguin« , note Yannick Le proux.

Du mental

Cet exercice a également la particularité d’augmenter la libération d’enképhalines dans le corps. Ces petites protéines, très appréciées des sportifs de haut niveau, sont parfois appelées « hormones du défi. »

Secrétées à l’issue d’efforts éprouvants, elles ont pour vertu de réduire la douleur et de doper nos ressources psychologiques sur deux niveaux.

  • Le cognitif : ce que je sais de moi – mes compétences.
  • Le déterminatif : ce que je peux donner de moi – mon autodétermination.

Entretien…

Du corps

Une exigence qu’il conviendra d’entretenir pour ne pas perdre trop vite ses acquis. « On peut par exemple arrêter le fractionné, souligne Yannick Le Proux, tout en maintenant une activité d’endurance régulière. Pour les plus motivées, il est conseillé d’intensifier encore la charge de travail sur la distance et/ou la durée. »

Du mental

En principe, le corps est désormais suffisamment affûté pour produire des endorphines au bout d’une dizaine de minutes de sport. En plus de dynamiser les muscles respiratoires (diaphragme, poumons, cœur), les endorphines ont un effet psychologiquement analgésique.

Les endorphines pallient les désagréments de l’effort tels que la fatigue, l’essoufflement, les douleurs. Elles annihilent nos ressentis négatifs au bénéfice de sensations agréables. Elles repoussent nos limites, pour le meilleur.

3 techniques pour ne pas craquer 

  • La concentration : durant l’exercice d’endurance, concentrez-vous sur le présent uniquement et jamais sur les efforts qui vous restent à fournir.
  • La visualisation : de temps en temps, visualisez des images positives qui auront pour vertu de stimuler vos capacités.
  • La détente : des douleurs? Veillez à ce que vous muscles supérieurs – bras, abdominaux, fessiers – ne soient pas trop tendus.