2 circuits training pour brûler un max !

Circuits training
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Brûlez des tonnes de calories et sculptez vos muscles avec deux circuits training à haute intensité qui alternent exercices cardio sur machines et mouvements de musculation.

Séance 1: Circuit sur tapis de course

« Associer entraînement en résistance et cardio, c’est un cocktail détonnant », explique Nick Pags, co-propriétaire et instructeur de Ripped Fitness, à New York. « Le travail en résistance bâtit des muscles minces, tandis que le circuit cardio carbonise le tissu adipeux, provoquant cette « combustion post-effort » grâce à laquelle on continue à brûler des calories pendant des heures après l’entraînement. » Même si cette séance peut rebuter, c’est vous qui contrôlez la vitesse et l’inclinaison du tapis : l’intensité est donc adaptée au degré de condition physique de chacun. « Le programme est conçu autour d’une cadence de base, à savoir la cadence que l’on peut maintenir pendant la récupération », précise Pags. Comme la base de chaque personne est différente, la séance est bien sûr éprouvante, mais réalisable.

Mode d’emploi :

Commencez par effectuer tout le circuit sur tapis de course. Effectuez ensuite le circuit au sol n° 1 deux fois de suite. Réalisez un second circuit sur tapis, puis attaquez le circuit au sol n° 2. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez exécuté trois circuits sur tapis et trois circuits au sol.

Circuit training: brûler des calories
Circuit sur tapis de course
Circuits au sol

Séance 2: au tour du rameur

Pour une séance à haute intensité pour tout le corps, choisissez le rameur. « À chaque traction, le rameur sollicite 85 % des muscles, notamment les quadriceps, ischios, fessiers, dorsaux et l’ensemble de la zone abdos-lombaires », explique Annie Mulgrew, coach au City Row, à New York. « Ajoutez des mouvements de musculation entre les périodes de rameur en tant que récupération active : un bon moyen d’accélérer la combustion des calories tout en bâtissant du muscle maigre. Les personnes n’ayant jamais fait de rameur devront d’abord se concentrer sur la technique », poursuit Annie Mulgrew.

« Commencez bras tendus, et inclinez-vous vers l’avant de manière à ce que les épaules soient juste devant le bassin. Le dos sera droit, et la zone abdos-lombaires contractée. En gardant le dos droit et les abdos serrés, poussez sur vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque tendues, puis inclinez légèrement le buste vers l’arrière, le dos bien droit, tout en fléchissant les coudes afin d’amener la poignée à la poitrine, bras légèrement écartés. Inversez le mouvement, en tendant presque complètement les bras, et en fléchissant le buste vers l’avant tout en pliant les genoux. Une fois la technique acquise, ajoute Annie, on peut augmenter la puissance et la cadence. »

Mode d’emploi

Échauffement : ramez 500 mètres à une cadence modérée.

Période rameur : « L’objectif est de répartir l’effort en période d’une minute. Plus le nombre de tractions diminue, plus la puissance augmentera afin de conserver la même intensité. Pour chaque période d’une minute, la distance couverte doit être la même », précise Annie Mulgrew.

  • 1 minute à 28 tractions par minute
  • 1 minute à 26 tractions par minute
  • 1 minute à 24 tractions par minute
  • 1 minute à 22 tractions par minute
  • 1 minute à 20 tractions par minute

Entre les intervalles de rameur, effectuez :

  • 10 biceps curls
  • 10 développés militaire
  • 10 extensions du triceps
  • Récupérez 30 s, puis attaquez l’intervalle de rameur suivant.

Circuit final : 8 min selon la technique EMOM (every minute on the minute ou « départ toutes les minutes »).

« Au début de chaque minute, faites 100 m de rameur à 28 tractions par minute, puis effectuez cinq pompes. Plus vous effectuerez ces deux exercices rapidement, plus vous aurez de temps pour récupérer avant le début de la minute suivante. Un sacré bon moyen de faire grimper l’intensité », explique Annie Mugrew. Vous allez adorer cette séance.