Boostez votre running

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Foulée après foulée, le running peut user vos articulations. Une bonne raison pour introduire des exercices de renforcement musculaire pendant la séance, afin de briser la routine et limiter le risque de blessure. La coach Julie Ferrez nous indique la marche à suivre

Bousculez vos habitudes

Avez-vous remarqué qu’après plusieurs séances de course à pied (30 ou 45 minutes), votre métabolisme s’habitude à l’effort et stagne ? La solution est alors de varier votre training pour progresser. De plus, les impacts répétés engendrent des microtraumatismes, notamment pour les articulations porteuses (genou, colonne vertébrale, hanche…). Il faut donc renforcer ces zones, sans oublier la sangle abdominale. Cet élément clé constitue, avec le dos, le lien entre le haut et le bas du corps, qui permet de gagner en puissance. Avant d’attaquer les réjouissances, ne négligez jamais l’échauffement dynamique (rotations d’épaules, de bassin, de chevilles, quelques rapides postures de yoga). Cette étape envoie un message à votre organisme :« Prépare-toi à l’effort. » Alors, prête ?

Votre séance

8 minutes de course : allure faible à moyenne pour s’échauffer et favoriser la circulation sanguine. 

1er exercice : pas chassés en Z. Debout, fléchissez légèrement les jambes et faites un pas en avant tout en maintenant la flexion de la jambe. Avancez l’autre pied pour faire 30 répétitions en tout.

Pourquoi c’est top ? On sollicite le plus gros muscle du corps, les quadriceps. L’afflux sanguin, la température du corps et votre fréquence cardiaque augmentent pour préparer votre corps à la suite. Le travail de pas chassés développe aussi la coordination et la proprioception… Vous mettez vos articulations en confiance !

5 minutes de course : allure modérée, on continue à s’échauffer…

2e exercice : le saut du lapin. En position de pompes, les mains sur une pierre ou un tronc d’arbre. Groupez les jambes sur le tronc, et revenez en position initiale. Faites 3 séries de 5 répétitions ou 3 séries de 10 pour les plus entraînées.

Pourquoi c’est top ? Vous renforcez les muscles du dos, des abdos et des cuisses. Ce mouvement dynamique travaille également la souplesse de votre colonne vertébrale. Plus elle sera souple, plus les os et les muscles qui l’entourent joueront leur rôle d’airbag. La foulée sera donc plus amortie, plus sûre, plus puissante. À savoir : montez bien les fessiers pour éviter de vous racler le tibia contre le tronc.

8-10 minutes de course : allure de croisière.

3e exercice : les tractions. J’insiste ! Une fille peut soulever son propre poids !

Pourquoi c’est top ? Avoir des dorsaux plus puissants permet de tirer plus fort sur les bras et de courir plus « efficace ». Si votre objectif est de participer à une course d’obstacles type « Spartan Race », tous vos groupes musculaires seront sollicités. Il vous faudra vous hisser en haut d’un mur, grimper à la corde… Lors d’un parcours sportifs, faites 3 séries du maximum de tractions que vous puissiez faire, avec, entre chaque série, de 1 à 2 minutes de récupération. S’il vous manque un peu de force, commencez par sauter sur la barre de tractions et maintenez-vous 20 ou 30 secondes, en faisant 3 ou 4 séries.

8-10 minutes de course : donnez du tempo à votre foulée et accélérez progressivement.

4e exercice : AU CHOIX :

– 3 séries de 100 mètres de sprint. Retournez à chaque fois au point de départ en trottinant.

Pourquoi c’est top ? En fin de séance, ce travail de fractionné va pousser vos muscles et votre système cardio-vasculaire à progresser.

– 3 séries de 100 sauts de corde.

Pourquoi c’est top ? Ce dernier exercice cardio change le rythme et la cadence de la course à pied tout en tonifiant harmonieusement la silhouette. Coudes au corps, ventre et périnée serrés, donnez l’impulsion avec vos poignets uniquement, pas avec vos bras !

Cool down

Terminez la séance en marchant et relâchez brièvement les muscles. Faites, par exemple, la posture de la pince (assise, jambes tendues devant vous, enroulez le dos pour attraper vos pieds avec vos mains) afin de redonner un peu de longueur aux muscles. N’insistez pas sur les étirements ! Si vous restez 45 secondes sur votre quadriceps, vous risquez de casser les fibres musculaires déjà mises à rude épreuve pendant la séance.

Charles Brumauld des Houlières