Boostez votre séance natation !

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Lassée d’enchaîner les longueurs ? Le champion olympique Alain Bernard vous propose une séance de natation fractionnée et variée pour profiter au mieux de votre entraînement dans l’eau

« Il est toujours préférable de fractionner sa séance plutôt que d’enchaîner les longueurs, commence Alain Bernard. 2 000 mètres, c’est 40 longueurs, mais on peut varier les nages, les techniques et l’intensité. Cela permet de progresser et d’avoir un meilleur ressenti dans l’eau.« 

Échauffement

300-400 mètres en enchaînant 50 crawls, 50 dos, etc. « Alterner sur le ventre et sur le dos permet d’échauffer tous les muscles« , précise Alain Bernard.

Corps de séance

4-8 x 50 mètres intensif. De la nage que vous préférez, vous pouvez même alterner 2 nages. « On s’arrête au mur pour souffler 10 à 15 secondes avant de repartir pour 50 mètres rapides.« 

50 à 100 mètres souple. Brasse ou dos à double bras pour récupérer.

4 x 100 mètres palmes rapides. Les petites palmes donnent plus d’appui sur l’eau et vous font aller plus vite. « Ajouter des palmes dans son entraînement, c’est toujours motivant, on ne se lasse pas et on sent l’eau qui défile plus vite, c’est super agréable« , explique Alain Bernard. La semaine prochaine, vous ferrez du Pull Boy et la suivante des plaquettes!

4 x 100 mètres crawl respirations longues. Chaque 100 mètres se décompose ainsi : 1re longueur respiration normale, 2e longueur respiration tous les quatre mouvements de bras, puis tous les cinq à la 3e longueur, 4e longueur tous les six mouvements de bras. « Cette technique permet de travailler le souffle et on apprend à respirer très rapidement dès que la bouche est hors de l’eau.« 

Retour au calme

100 mètres souple. En brasse ou en dos à deux bras et jambes de brasse.

Étirements. Hors de l’eau, étirer les triceps les coudes levés en appuyant une main puis l’autre sur l’épaule ; les quadriceps en équilibre sur une jambe, le cou, les mollets. « En sortant de l’eau, c’est bien de s’étirer pour mieux récupérer et diminuer les courbatures du lendemain« , conclut Alain Bernard.