Comment bien faire une fente ?

©iStock

Bien faire une fente n’est pas un jeu d’enfant ! La fente, comme le squat, est un exercice idéal pour fuseler les cuisses et galber les fessiers ! Ce mouvement au poids de corps, qui sollicite notamment les quadriceps et les ischios-jambiers n’est pas le plus simple à exécuter. Mais, comment bien faire une fente ? Pour trouver la bonne position en toute sécurité, Questions de Forme vous guide !

La base : la fente avant

Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, mains sur les hanches ou le long du corps. Faites un pas en avant avec le pied gauche, plus fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol. Redressez-vous en poussant sur le pied gauche, et ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ. Faites ensuite le même exercice avec l’autre jambe.

Points importants :

  • Le regard : toujours loin devant soin, sinon, vous risquez de courber le dos.
  • La respiration : inspirez en descendant, expirez à la montée, de manière fluide.
  • La position des pieds : le talon de la jambe arrière doit être décollé, et partant légèrement sur l’extérieur. La pointe de la jambe avant, légèrement vers l’intérieur.

Les erreurs à éviter :

  • Ne courbez jamais le dos ! Gardez donc le dos droit en permanence. Pour cela, regardez loin devant vous, et ramenez vos épaules vers l’arrière.
  • Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser vos orteils. La fente est un mouvement de haut en bas, pas de l’arrière vers l’avant. Pourquoi ? Parce que la tension du genou est trop importante par rapport à la pression du poids du corps. On risque une belle tendinite !
  • Vos pieds : gardez l’écartement du bassin ! On n’est pas sur un cat walk ! Si les pieds se resserrent trop, vous perdrez en stabilité.

Et si je veux aller plus loin ?

Maintenant, vous savez bien faire une fente (lunge, en anglais), vous savez ! Mais pour celles qui veulent enclencher la seconde, voici quelques variantes :

  • Rajoutez des poids ! Munissez-vous d’haltères de chaque côté, de 1 à plusieurs kilos, selon votre niveau. Gardez les bras le long du corps pour rester stable.
  • Surélevez la pointe du pied arrière sur un banc, une chaise, voire un TRX pour augmenter le niveau de difficulté.
  • Les walkings lunges, les fentes en marchant ! Cet exercice n’est pas vraiment plus difficile mais plus ludique ! Au lieu de revenir en position de départ, c’est la jambe arrière qui prend la place de la jambe avant.
  • Les side lunges : un peu plus dur, on déporte la jambe avant sur le côté pour solliciter vos adducteurs, toujours en gardant le dos bien droit. Accentuez la difficulté en touchant à chaque répétition le sol avec vos deux mains.
  • Les jumping lunges : maintenant que vous savez bien faire une fente, bondissez ! Surplace, il s’agit d’alterner jambes gauche et droite par un petit bond qui permet de changer de jambes !

Une petite séance pour essayer tout ça ?

La rédac’ est allé voir Coach Chris, du Reebok CrossFit Louvre. Il nous avait déjà parlé du Burpee, le meilleur mouvement pour se préparer au surf, mais également de la meilleure technique pour ramer, sur les appareils de fitness en salle. Il nous a concocté une petite routine à faire avec votre meilleure amie. Tout du moins, c’est ainsi qu’elle vous considérera avant la séance !

Après un échauffement à la corde à sauter : For time (le plus vite possible) :

  • 50 pompes : option : posez les genoux à terre plutôt que de creuser le dos.
  • 80 sit-ups : ce sont des vrais relevés de buste, pas de mini-crunchs que l’on voit dans les cours d’abdos-fessiers !
  • 100 fentes : bien faire une fente, vous devez savoir maintenant, non  ?

Le conseil de coach Chris : « Ces exercices sont à faire à deux ! Donc, si vous sentez que vous vous mettez dans la zone rouge, passez le relais à votre partenaire, et faites par exemple, 10 répétitions chacune. «