Bétonnez vos abdos avec cette séance de fou !

Exercices abdos
© Muscle & Fitness

Mettez le feu à votre sangle abdominale avec ces exercices innovants qui ciblent et tonifient tous les muscles des abdos.

Bétonnez vos abdos avec cette séance de fou !

Dynamisez votre programme pour les abdos et attaquez votre sangle abdominale sous tous les fronts grâce à ces exercices puissants et hyper ciblés conçus par Kira Stokes, l’entraîneuse des stars. « La ceinture abdominale est ce qui soutient l’ensemble de votre corps : c’est de là que provient votre force », explique Kira, créatrice des célèbres Stoked Series Classes au studio BFX de New York. « Par conséquent, il est indispensable de l’attaquer avec la même intensité que pour les autres muscles. » Kira Stokes rappelle souvent à ses clients l’importance d’offrir à sa sangle abdominale un entraînement varié. « Il faut la matraquer sous différents angles, et ne pas oublier d’effectuer des exercices pour la stabilité et la force, ainsi que des mouvements dynamiques. » C’est exactement ce que propose cette séance : une occasion de cibler l’ensemble de la sangle abdominale, en faisant en sorte que le corps ne sache jamais ce qui l’attend. Effectuez cette séance jusqu’à trois fois par semaine, en augmentant progressivement le nombre de reps et la charge dès que vous sentez que les exercices deviennent trop faciles.

Planche avec rotation des genoux

Placez-vous en planche, les orteils sur des gliders (ou sur une serviette si vous travaillez sur un plancher ou un carrelage, ou sur des feuilles de papier si vous êtes sur de la moquette), jambes serrées, les mains au sol sous les épaules. Effectuez une rotation du bassin vers la gauche, sans écarter les jambes.

Exercices abdos
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En poussant sur l’avant du pied, amenez les deux genoux vers le coude gauche. Restez deux secondes dans cette position, puis tournez les genoux vers le coude droit. Replacez-vous en planche, hanches vers la droite.

Exercices abdos
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Effectuez le même enchaînement, en effectuant une rotation du bassin vers la droite. Amenez les deux genoux vers le coude droit, restez ainsi deux secondes, puis effectuez une rotation des genoux vers le coude gauche, avant de revenir dans la position de départ. Faites 3 séries de 10 reps, en alternant les deux côtés. (un aller-retour des genoux d’un côté puis de l’autre équivaut à une rep.)

Grimpeur à une jambe

Placez-vous en planche, les orteils du pied droit sur un glider. Montez le genou gauche vers la poitrine, en veillant à ce que les mains restent bien sous les épaules.

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Genou gauche fléchi, amenez la jambe droite vers la poitrine à la force des abdos.

Grimpeur à une jambe
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Tendez la jambe droite, puis recommencez. Faites 15 reps. Changez de côté et faites la même chose. Effectuez trois séries en tout.

Astuce : veillez à ce que le haut du corps reste immobile et le plus stable possible lorsque vous fléchissez la jambe qui travaille.

Développé oblique

Placez-vous à genou sur un tapis d’exercice, pied droit en avant, genou fléchi à 90°et au-dessus de la cheville, jambe gauche derrière vous, genou fléchi à 90°. Prenez un haltère léger ou moyen dans la main droite, bras fléchi à 90°, coude à la hauteur de l’épaule, paume vers l’avant.

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En poussant le coccyx légèrement vers l’avant, inclinez-vous lentement sur la gauche, en descendant la main gauche vers le sol ; en même temps, développez l’haltère vers la gauche.

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Restez deux secondes dans cette position, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 15 reps, changez de côté et recommencez. Effectuez en tout 3 séries.

Portefeuille

Au sol, allongez-vous sur le dos, un ballon d’exercices entre les cuisses, bras le long du corps. Décollez les épaules, les bras et les jambes du sol, en contractant les fessiers et l’intérieur des cuisses.

Exercices abdos
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Envoyez les bras vers les oreilles comme si vous faisiez un ange dans la neige. Les jambes et les épaules doivent rester décollées. Ramenez les mains au niveau du bassin.

Serrez le ballon avec les cuisses et amenez les genoux vers la poitrine tout en décollant le buste du sol, en équilibre sur le coccyx. Restez deux secondes dans cette position, puis revenez à la position de départ.

Exercice abdos
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Effectuez 3 séries de 10 reps

Astuce : serrer le ballon entre les cuisses permet de mobiliser totalement la sangle abdominale et les fessiers, et de ne pas perdre l’équilibre.

Relevé de genoux sur step

Asseyez-vous le buste bien droit sur un banc ou un step réglé au plus haut, mains largeur épaules, genoux fléchis. Arrondissez la colonne vertébrale de manière à ce que votre dos forme un C, rentrez le nombril le plus loin possible vers la colonne vertébrale.

Exercices abdos
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En prenant appui sur le banc, soulevez le corps d’une dizaine de centimètres.

Effectuez quelques petits relevés de genoux, en décollant les pieds du sol ; le mouvement doit être contrôlé, ne donnez pas d’impulsion avec les jambes. Effectuez 3 séries de 15 à 20 reps.

Rotation du bassin au sol

Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, paumes face au sol, jambes tendues, un petit ballon entre les cuisses. Levez les jambes à la verticale au-dessus du bassin.

Rotation du bassin au sol
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Basculez le bassin vers la gauche, en baissant légèrement les jambes vers le sol. Effectuez de petits cercles avec le bassin dans le sens des aiguilles d’une montre, en inclinant les jambes vers l’avant, puis sur la droite, puis revenez au centre.

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Effectuez 8 à 10 cercles, avant de changer de direction et de recommencer.

Astuce : veillez bien à ne pas cambrer le dos lorsque vous effectuez les cercles avec les jambes ; le mouvement doit être lent et conserver la même amplitude dans toutes les directions.

Rameur statique

Asseyez-vous sur le sol, genoux fléchis, un ballon entre les cuisses. Prenez un haltère léger dans chaque main, paumes vers le corps. Inclinez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que les coudes touchent le sol.

Décollez les coudes et tendez les bras à la hauteur des la poitrine. Ramenez ensuite le bras droit vers l’arrière, en gardant le bras gauche tendu. Changez de côté, en ramenant cette fois le bras gauche en arrière. En alternant les bras, effectuez 15 reps par bras, et faites 3 séries en tout.

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