Ashley Kaltwasser : ses astuces pour préparer une compétition

Ashley Katlwasser
© Per Bernal

Ashley Kaltwasser, 3 fois Miss Bikini Olympia, partage avec nous ses secrets d’entraînement et de nutrition.

Les secrets de compétition d’Ashley Kaltwasser

Depuis que la catégorie bikini a été créée (lors de l’édition 2010 de Mr Olympia), Ashley Kaltwasser l’a remportée trois fois d’affilée en 2013, 2014 et 2015 et elle tient à garder ce niveau. Elle s’est depuis classée première lors de 14 IFBB professionnels.

Kaltwasser s’entraîne six jours par semaine dont cinq consacrés à la force et trois où elle incorpore du cardio. Comme tout le monde, elle a des jours avec et des jours sans, mais elle utilise les jours plus négatifs comme motivation. « Il y aura toujours des moments où vous n’aurez pas envie d’aller à la salle de sport, mais ces jours sont ceux qui vous permettent le plus de vous améliorer ! L’attitude, c’est quelque chose de puissant et vous devez apprendre à renforcer votre esprit ainsi que votre corps ».

L’esprit compétitif de Kaltwasser remonte à son enfance. Elle a grandi à Akron dans l’Ohio et a commencé les compétitions de gymnastique à 4 ans. Elle s’est ensuite dirigée vers la course à pieds au lycée où elle a battu sept fois le record de course et détient un record de cross-country. Kaltwasser a commencé à s’entraîner en 2011 et a immédiatement été attirée par le monde du fitness de compétition.

Tout participant à nue compétition de bodybuilding doit s’astreindre à un régime alimentaire. Cependant, selon Ashley Kaltwasser il faut savoir être flexible: « Je mange des aliments que j’aime lors de ma préparation. Si vous n’aimez pas un aliment dans votre régime alimentaire, remplacez-le par un autre ». Lors de ses entraînements, elle élimine les additifs comme le lait d’amande, les crèmes à café et autres condiments. Elle évite également de grignoter pour augmenter sa consommation d’eau. Pour l’aider à lutter contre les petits creux, elle grignote des tranches de concombre avec de la stevia ou boit du décaféiné froid sucré grâce à quelques gouttes de stevia liquide à l’amande ou du thé pomme-cannelle et de la stevia. Quand elle n’y parvient pas, elle mâche un chewing-gum sans sucre.

Ashley Kaltwasser espère que son travail acharné et son dévouement portera ses fruits, mais elle reconnaît qu’elle a dû s’adapter au sport car il évolue continuellement. « Le bikini change constamment. Si vous regardez quelques années en arrière, ça n’a rien à voir avec ce qui est récompensé aujourd’hui. Les styles bikini, les positions et les types de corps ont évolué ! Je dois m’améliorer chaque année pour suivre, mais j’adore ça ! ».

PLANNING D’ENTRAÎNEMENTS

LUNDI : jambes, fessiers

MARDI : cardio*, triceps

MERCREDI : dos, biceps

JEUDI : fessiers, abdos

VENDREDI : cardio

SAMEDI : épaules, cardio

DIMANCHE : repos

*Le cardio consiste en 20 minutes d’entraînements par intervalles à intensité élevée sur un Stepmill, une machine elliptique ou un tapis de course.

 

EXEMPLE DE MENU

MENU 1 : 1 cuillère de protéines en poudre à la vanille mélangée à du café froid, de la stevia et 1 pamplemousse

MENU 2 : (après une séance d’entraînement) 115g de poulet, 115g de patates douces, 120g de chou-fleur

MENU 3 : 115g de dinde hachée, 120g de riz brun cuit avec de la sauce épicée et du chili en poudre

MENU 4 : pancakes au MuscleEgg et à la farine de coco (recette ci-dessous).

MENU 5 : 115g de poulet, 260g de légumes

MENU 6 : 120g de yaourt grec nature, 2 cuillères à soupe de farine de lin, de la stevia

MENU 7 : 1 Quest Bar ou 130g de MuscleEgg (« repas optionnel si j’ai eu une longue journée ou si j’ai encore faim »).

 

EXEMPLE DE RECETTE

PANCAKES AU MUSCLEEGG ET A LA FARINE DE COCO

Ingrédients :

130g de MuscleEgg

30g de farine de coco

1⁄2 cuillère de protéines en poudre MyoFusion

1 pincée de cannelle

3 sachets d’édulcorant (comme du Splenda ou de la stevia)

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse. Laissez le mélange reposer pendant quelques minutes pour qu’il épaississe.

2. Mettez des cuillères de pâte dans une poêle chaude. Faites cuire jusqu’à ce que les pancakes commencent à faire des bulles. Retournez-les et faites-les cuire de l’autre côté.

 

Traduction par Mélanie Geffroy