9 poses de yoga que toutes les femmes en forme devraient faire

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Vous voulez un beau corps ? Il est peut-être temps de s’essayer au yoga

Vous n’avez pas besoin d’être un yogi pour incorporer des mouvements de yoga à votre routine et pour récolter les fruits de cette méthode fitness sous-estimée. Comme démontré ici par la pro IFBB fitness Bethany Cisternino, ces postures ne font pas seulement travailler tous les muscles tout en les étirant, elles vous aident également à garder l’esprit clair tout en aidant votre corps à être en forme et fort.

Lors de cette routine yoga, passez d’une série de poses à l’autre comme indiqué.

1 – LA PLANCHE ET L’INCLINAISON VERS L’AVANT

Fait travailler : les épaules, les bras, les abdominaux, les hanches (planche). Étire : les muscles ischio-jambiers, le bas du dos (inclinaison vers l’avant)

  1. Commencez à quatre pattes, les mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches. Tendez les jambes et mettez-vous en position de planche en gardant la tête et la colonne vertébrale alignées et les abdominaux contractés.
  2. En restant en position de planche, levez votre pied gauche de quelques centimètres et tenez la position pendant huit secondes. Abaissez votre jambe et changez de côté en tenant la position pendant huit secondes.
  3. Levez ensuite les hanches vers le plafond tout en abaissant vos talons vers le sol et en vous mettant en position du chien tête en bas (le corps doit former un V inversé).
  4. Depuis la position du chien tête en bas, reculez vos mains vers vos pieds. Gardez le haut du corps penché vers l’avant au-dessus de vos jambes. Tenez la position pendant 10-15 secondes puis abaissez vos mains et retournez à la position du chien tête en bas.

Astuce : n’arrondissez pas le haut de votre corps quand vous vous penchez vers l’avant.

2 – LA POMPE YOGA ET LA POSITION DE L’ENFANT

Fait travailler : les triceps, les épaules, les abdominaux, les cuisses (pompes). Étire : le dos, les bras, les épaules, les hanches (position de l’enfant).

  1. Depuis la position du chien tête en bas, passez en position de planche. Pliez les coudes en gardant les bras près des côtés de votre corps lorsque vous vous mettez en position de pompe yoga.
  2. Tendez les bras en poussant vos mains dans le sol pour vous remettre en position de planche. Recommencez cette séquence pompes yoga/planche 10 fois.
  3. Après la dernière pompe, relevez les hanches vers le plafond pour retourner à la position du chien tête en bas. Tenez la position pendant une seconde puis posez les genoux au sol et tirez vos bras vers l’avant pour vous mettre dans la position de l’enfant. Recommencez une série de pompes yoga/planche.

Astuce : gardez les coudes près des côtés de votre corps et les abdos rentrés lorsque vous faites une pompe yoga.

3 – LA POSITION DU CORBEAU

Fait travailler : les bras, les abdominaux, les hanches

  1. Posez vos mains à plat sur le sol, un écart entre elles environ aussi grand que celui entre vos épaules et réalisez un squat tout en gardant les pieds proches de vos mains.
  2. En décollant les pieds du sol (un à la fois), placez vos genoux contre l’arrière de vos avant-bras. Amenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tenez la position.

Astuce : pour rendre cette position plus simple, pliez les coudes et poussez fermement sur vos mains.

4 – LA SAUTERELLE

Fait travailler : les épaules, le bas du dos, les cuisses

  1. Commencez en position de planche. Faites une pompe yoga en gardant les coudes près des côtés de votre corps. Abaissez votre corps jusqu’à toucher le sol.
  2. Tendez les deux bras vers l’avant, les paumes de vos mains l’une en face de l’autre tout en levant votre torse et vos jambes. Tenez la position pendant 15 secondes.
  3. Abaissez votre torse et vos jambes vers le sol puis recommencez deux séries à partir de la position de planche.
  4. Pour finir, reposez les mains sur le tapis et relevez-vous pour arriver à mi-hauteur d’une pompe yoga. Continuez pour arriver en position de planche, les bras droits, puis levez les hanches vers le plafond tout en vous mettant en position de chien tête en bas.

Astuce : lorsque vous êtes dans la position de la sauterelle, tendez les bras vers l’avant tout en tendant les jambes vers l’arrière.

5 – LA GUERRIÈRE 

Fait travailler : les épaules, les bras, le dos, les abdominaux, les fessiers, les cuisses ; l’équilibre

  1. Depuis la position du chien tête en bas, levez la jambe gauche jusqu’au niveau de votre hanche. Reculez vos mains en gardant la jambe gauche levée puis soulevez-vous en tendant les bras près de vos oreilles, les paumes de vos mains l’une en face de l’autre. Tenez la position pendant 10-15 secondes en tendant les bras vers l’avant tout en tendant la jambe gauche vers l’arrière.
  2. Abaissez vos mains vers le sol et retournez à la position du chien tête en bas en abaissant la jambe gauche vers le sol. Recommencez de l’autre côté en terminant dans la position du chien tête en bas.

Astuce : faites en sorte que votre jambe reste parallèle au sol tout en vous aidant de votre ventre pour trouver l’équilibre.

6 – LA SÉRIE DE POMPES YOGA

Fait travailler : les épaules, les triceps, les abdominaux, les fessiers, les cuisses, les mollets

  1. Depuis la position du chien tête en bas, faites basculer votre poids vers l’avant pour passer en position de planche. Abaissez-vous de façon à être à mi-hauteur d’une pompe yoga. Levez votre pied droit et tenez la position pendant cinq secondes.
  2. Abaissez brièvement votre pied droit vers le sol puis étirez-le aussi loin que possible sur votre côté droit en gardant la jambe droite. Tenez la position pendant cinq secondes.
  3. Repositionnez votre pied au centre en le gardant levé et retournez à la position du chien tête en bas. Posez votre pied droit au sol. Passez en position de planche et recommencez la série avec la jambe gauche en terminant en position du chien tête en bas.

Astuce : gardez les épaules parallèles au tapis. Ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser.

7 – LA PLANCHE AVEC TIRAGE INTÉRIEUR

Fait travailler : les épaules, les bras, le dos, les abdominaux, les fessiers, les cuisses, les mollets

  1. Depuis la position du chien tête en bas, passez en position de planche. Tirez votre genou gauche vers l’arrière de votre triceps gauche en arrondissant le dos et en gardant les bras droits. Tenez la position pendant cinq secondes.
  2. Abaissez votre genou à mi-hauteur jusqu’à votre coude lorsque vous expirez. Inspirez tout en remontant votre jambe vers le haut de votre bras gauche.
  3. Recommencez la séquence cinq fois puis retournez à la position du chien tête en bas. Recommencez la séance entière avec la jambe droite.

Astuce : amenez votre nombril vers l’intérieur et gardez les coudes droits mais pas fermés.

8 – LE BATEAU ET LE DEMI BATEAU

Fait travailler : les épaules, les abdominaux, les cuisses, les biceps

  1. Asseyez-vous au sol, les jambes tendues vers l’avant et les bras sur les côtés de votre corps. Tendez les bras vers l’avant à hauteur des épaules tout en levant les deux jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol de façon à former un V.
  2. Abaissez-vous en position de demi bateau en amenant vos jambes et le haut de votre corps vers le sol. Gardez votre tête, votre cou, vos épaules et vos jambes levés tout en continuant de vous tendre vers l’avant.
  3. Retournez en position de bateau puis rabaissez-vous en position de demi bateau. Recommencez la séquence 10 fois. Reposez-vous un peu et réalisez 10 autres répétitions.

Astuce : gardez le torse ouvert et les jambes collées l’une à l’autre en écartant vos orteils lorsque vous vous étirez vers l’avant.

9 – ÉQUILIBRE SUR LES MAINS

Fait travailler : les épaules, les abdominaux ; l’équilibre

  1. Commencez en position de chien tête en bas puis avancez vos pieds vers l’avant en gardant les bras droits.
  2. Levez votre jambe droite et sautez plusieurs fois sur votre pied gauche pour vous donner de l’élan puis décollez les deux pieds du sol pour passer en position d’équilibre sur les mains. Gardez la position aussi longtemps que possible.

Astuce : pour rendre l’exercice plus facile, pratiquez les équilibres sur les mains près d’un mur en gardant les pieds dessus pour l’équilibre.

Par Alyssa Shaffer / Traduit par Mélanie Geffroy