9 mouvements de yoga pour être en forme

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Ajoutez ces poses puissantes à vos exercices de yoga afin de brûler une grande quantité de calories et de frapper quelques asanas

Le yoga offre l’opportunité de vous concentrer sur le besoin intrinsèque de votre corps de ralentir et de bouger de façon plus harmonieuse. Même votre pratique du yoga peut avoir besoin d’être multitâches et de jongler entre la nécessité de calmer votre esprit et de vous renforcer.

C’est la raison pour laquelle Sadie Nardini, professeur de yoga et auteure de 21-Day Yoga Body, a créé le Yoga Shred. Ce mélange de mouvements puissants et de poses pour vous relâcher tiré du nouveau programme Shred de Nardini réveillera non seulement les plus grands groupes musculaires mais aussi les groupes musculaires stabilisateurs. Tout en cherchant votre centre, vous exploitez également vos plus grandes forces. Faites cette séquence dans l’ordre ou choisissez vos mouvements préférés à ajouter à votre routine régulière.

Entraîneuse : Sadie Nardini. Fondatrice du Core Strength Vinyasa Yoga et auteure de 21-Day Yoga Body.

Site internet : sadienardini.com

Citation préférée : « Il n’y a rien de plus gratifiant que de transpirer et de savoir que vous êtes plus en forme, plus forte, en meilleure santé et plus heureuse ».

LA CHAISE AUX POINGS DE FEU & LA CHAISE AUX REBONDISSEMENTS DE FEU

LA CHAISE AUX POINGS DE FEU

Fait travailler : les abdominaux, la chaîne postérieure et le cardio

  • Tenez-vous debout, un écart aussi large que celui de vos hanches entre vos pieds. Pliez les genoux et levez les bras jusqu’à ce que vos biceps soient près de vos oreilles. Mettez-vous en position de la Chaise, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Assurez-vous de faire glisser vos hanches et vos genoux vers l’arrière afin que vous soyiez fermement positionnée sur vos pieds sans appuyer sur vos genoux. Tirez le bas de votre ventre vers le haut et vers l’intérieur afin que vous ne courbiez pas trop le bas de votre dos. Inspirez.
  • Expirez et sautez en l’air tout en ramenant vos poings vers vos hanches. Atterrissez doucement dans la position de la Chaise, les bras vers le haut, les hanches vers l’arrière, les genoux vers l’avant et dépassant la hauteur des doigts de pieds.
  • Continuez pendant une minute.

CHAISE AUX REBONDISSEMENTS DE FEU

Fait travailler : les abdominaux et la chaîne postérieure

  • Commencez dans la même position que celle de la Chaise aux poings de feu, un écart aussi large que celui de vos hanches entre vos pieds, les hanches vers l’arrière comme si vous étiez assise sur une chaise, levant les bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés à votre torse. Inspirez.
  • Lorsque vous expirez, collez la paume de vos mains en position de prière, les coudes vers le bas et vers l’extérieur lorsque vous tournez votre torse vers la gauche, jusqu’à ce que le coude droit se repose sur l’extérieur de votre cuisse gauche, restant dans la position de squat.
  • Inspirez et repositionnez votre torse dans la position de la Chaise tout en restant en position de squat. Tournez vers la droite. Continuez pendant une minute.

LA VAGUE VERS L’AVANT, LA FENTE DES POINGS EN FEU, LA POSE DU TEMPLE

LA VAGUE VERS L’AVANT

Fait travailler : le dos et la détox

  • Tenez-vous debout, un écart aussi large que celui de vos hanches entre vos pieds. Pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches. Laissez vos mains posées au sol ; puisque votre rythme cardiaque sera élevé, continuez de bouger. Redressez les jambes jusqu’à ce que ça tire, mais pas trop. Lorsque vous vous penchez vers l’avant, balancez votre corps de chaque côté. Penchez-vous sur un pied puis sur l’autre. Continuez pendant une minute.

LA POSE DU TEMPLE

Fait travailler : les muscles fessiers, l’intérieur des cuisses et les quadriceps

  • Tenez-vous debout, un écart plus grand que celui de vos épaules entre vos pieds, dans une position de sumo, les doigts de pieds légèrement tournés vers l’extérieur, les bras tendus sur les côtés de votre corps (tenez des poids légers pour plus de stimulation).
  • Tout en expirant, apportez le pied gauche près du pied droit et mettez vos mains en position de prière (ou mettez les poids l’un à côté de l’autre) tout en restant en position de squat bas.
  • Reculez en position de sumo, les bras étendus sur les côtés de votre corps puis recommencez de l’autre côté. Continuez pendant une minute.

LA FENTE DES POINGS EN FEU

Fait travailler : les muscles fessiers, les quadriceps, les bras, le cardio

  • Tenez-vous debout, le pied droit avancé de quelques centimètres par rapport au gauche, les hanches droites vers l’avant. Le pied droit doit être plat et le gauche ne doit soutenir votre poids que sur l’avant.
  • Inspirez et levez les bras vers le plafond. Lorsque vous expirez, pliez votre genou avant en position de fente. Le genou arrière doit également former un angle de 90 degrés. Descendez les bras en même temps que vos mains se referment et forment des poings et que vos coudes poussent vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
  • Continuez de vous étirer tout en inspirant puis abaissez-vous tout en expirant, tout ça pendant une minute.
  • Changez de côté et recommencez pendant une minute.

LE CHIEN BAISSÉ JUSQU’AUX FENTES DU CHIEN BAISSÉ

Font travailler : les épaules, les triceps, les abdominaux, les quadriceps, les muscles ischio-jambiers ; inversion

LE CHIEN BAISSÉ

  • Plantez vos mains dans le sol en laissant un écart aussi large que vos épaules entre elles. Reculez vos pieds pour arriver en position du chien vers le bas, jusqu’à ce que votre corps forme un V inversé. Tirez votre torse et votre ventre vers le haut afin que les articulations dans le bas de votre dos ou dans vos épaules soient bien tendues. Enfoncez vos 10 doigts dans le sol et étirez vos talons vers le sol, même s’ils ne le touchent pas.

LA FENTE DU CHIEN BAISSÉ

  • Levez votre jambe droite en l’air. Tournez vos doigts de pieds de façon à ce qu’ils soient face au sol et non vers la droite. Respirez 5 à 10 fois. (Si vous avez besoin de faire une pause ici, posez vos genoux au sol, asseyez-vous sur vos tibias, les pieds pointés, et respirez).
  • Retournez en position du chien baissé et recommencez la fente du côté gauche en levant la jambe gauche en l’air.

LA POSE DE LA PLANCHE JUSQU’A LA POSE DIABLO & LA FENTE NINJA

LA POSE DE LA PLANCHE

  • A partir de la position du chien, étirez votre corps de façon à vous retrouver en position de planche ou dans la position la plus élevée d’une pompe. Gardez les mains en-dessous des épaules et les pieds assez en arrière de sorte que votre corps forme une ligne droite, de la tête aux pieds. Tirez le haut de votre ventre de sorte que vous ne vous affaissiez pas au niveau du bas de votre dos ou de vos épaules.
  • Tenez cette position de planche pendant une ou deux minutes.
  • Reposez-vous de temps en temps si besoin.

LA POSE DIABLO

  • En position de planche, tournez les talons vers la gauche puis vers la droite tout en gardant l’avant de votre colonne vertébrale levé. Continuez pendant une minute.

LA FENTE NINJA

Fait travailler : les abdominaux, les muscles fessiers, les fléchisseurs des hanches

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de quelques centimètres, les jambes tendues et les mains sur le haut de vos cuisses. Inspirez et pliez le genou droit pour être en position de fente en gardant le torse aussi haut que possible.
  • Expirez et retournez au centre puis retournez immédiatement en position de fente mais cette fois à gauche. Continuez pendant une minute.

L’ENROULEMENT DE LA DEESSE, LA POSE DE LA DEESSE AU REPOS

L’ENROULEMENT DE LA DEESSE JUSQU’A LA POSE DE LA DEESSE AU REPOS

Fait travailler : les abdominaux

  • Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et collez vos pieds de façon à ce que vos jambes forment un losange au sol dans la position de la déesse. Ouvrez les bras sur le côté de votre corps afin de former un T . Ramenez ensuite vos genoux vers la gauche puis vers la droite pour un enroulement facile.
  • Tenez chaque côté de votre enroulement pendant 5 à 10 respirations profondes et lentes.

LA POSE DE LA DEESSE AU REPOS

  • Retournez à la pose de la déesse, les genoux écartés sur les côtés de votre corps et les pieds joints puis placez une main sur votre torse et l’autre sur votre ventre. Respirez et trouvez une nouvelle énergie, une nouvelle force et une nouvelle liberté. Namaste !

Par Brian Riley / Traduit par Mélanie Geffroy