9 exercices pour avoir des abdos

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Ce bourrelet de graisse au-dessus de votre jean n’est pas très joli. Dans cet article, des entraîneurs de célébrités partagent leurs meilleurs exercices pour cibler les abdominaux de tous les angles afin d’avoir un ventre plat et des obliques sexy

Vous vous souvenez du temps où avoir des petits bourrelets était une bonne chose ?

Aujourd’hui, cela représente de la graisse superflue au niveau du ventre et de vos hanches. A moins que vous ne puissiez cacher cette graisse dans un jean large, ce ne sont probablement pas les courbes que vous souhaitez arborer. Heureusement, en suivant un régime alimentaire sain et en faisant des exercices pour la force et pour le cardio, vous pouvez perdre toute cette graisse et minimiser les bourrelets.

« Je vous recommande les exercices de cardio pour cibler les abdominaux, conseille Liz Josefsberg, auteure de Target 100: The World’s Simplest Weight-Loss Program in 6 Easy Steps (BenBella Books, 19 décembre 2017). Je vous suggère aussi de courir. Si vous ne pouvez pas courir, essayez la marche rapide car vous ferez travailler votre abdomen. Le kickboxing est également un bon exercice pour cibler cette zone ».

N’oubliez pas : vous ne pouvez pas réduire la graisse sur une seule zone de votre corps. Vous devez la brûler partout. Ces exercices vous permettront de brûler des calories et de sculpter les muscles qui se trouvent sous la graisse superflue. Associez-les à un régime alimentaire sain et à un plan pour perdre du poids afin de faire disparaître ce petit ventre.

Voici les astuces de nos meilleurs entraîneurs pour perdre de la graisse abdominale, affiner votre tour de taille et avoir un ventre plat en peu de temps.

1. Moutain climbers alterné

« Vous devez penser à votre ceinture abdominale comme faisant le tour de votre corps, déclare Josefsberg. Ce n’est pas juste l’avant qui vous offre de beaux abdominaux ». Une très bonne façon de faire travailler vos abdominaux, c’est de faire des exercices qui font travailler les obliques de façon alternée. Les mountain climbers sont également de très bons exercices pour brûler des calories et vous aurez besoin d’en brûler beaucoup pour vous débarrasser de cette graisse superflue autour de votre abdomen.

Commencez en position de planche, les bras complètement tendus. Amenez votre genou droit vers votre coude gauche puis tendez la jambe et reposez le pied au sol. Recommencez de l’autre côté. Réalisez trois séries de 20 secondes.

2. Superman

« Lorsque vous voulez vous débarrasser de la graisse superflue, vous devez renforcer votre abdomen et le bas de votre dos ». Cet exercice qui se concentre sur le bas de votre dos renforcera les muscles essentiels de votre ceinture abdominale.

Pour réaliser un Superman au sol, allongez-vous sur le ventre sur un matelas, les bras tendus et les jambes droites. Contractez les abdominaux et les fessiers puis levez simultanément les bras et les jambes pour ressembler à Superman en train de voler. Tenez la position pendant une seconde puis retournez à la position de départ. Réalisez trois séries de 20 secondes.

3. Pont avec les hanches

« Cet exercice fait travailler vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers, mais il cible également le bas de votre dos », affirme Michele Sotak, entraîneur à Chicago. Lorsque vous soulevez une jambe, cela fait travailler la stabilisation et active les muscles du bas du dos. (N’oubliez pas, vous voulez vous débarrasser du gras dans cette zone.)

Allongez-vous au sol sur le dos, les pieds à plat et les genoux pliés, les bras le long du corps, la paume des mains vers le bas. Soulevez les hanches tout en contractant les fessiers et les abdominaux. Votre corps doit former une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux. Tenez la position pendant trois secondes puis descendez doucement pendant trois secondes et remontez rapidement. Pour rendre cet exercice un peu plus difficile, levez une jambe vers le plafond. Réalisez 15 répétitions de chaque côté.

4. Extension du dos avec un haltère long sur les épaules

Réalisé avec une Body Bar ou avec un haltère long, cet exercice cible le bas du dos, déclare Sotak. (On l’appelle parfois le Good Morning). Ne choisissez pas un poids trop lourd et ne faites pas trop de répétitions. « Il se peut que ce soit simple au début, mais vers la fin, vous sentirez que ça tire ».

Tenez fermement un haltère long sur le haut de votre dos pour l’empêcher de glisser vers l’avant. Il doit être posé sur vos trapèzes et aligné avec vos épaules. (Si vous avez une machine inclinée à 45°, vous pouvez aussi l’utiliser.) Penchez-vous vers l’avant et contractez les abdominaux (ne pliez pas le dos). Assurez-vous de ne pas trop pencher votre torse en haut de l’hyperextension. Redressez-vous pour être parallèle au banc et de façon à ce que votre corps forme une ligne droite. Réalisez 12 répétitions.

5. Rotation du tronc avec câble

« Cet exercice active vraiment la partie arrière de vos obliques », affirme Sotak.

Réalisez cet exercice avec poids pour les obliques à la salle de sport : attachez une poignée à une machine à câble de façon à ce qu’elle soit au niveau de votre visage. Tenez-vous devant le cadre de la machine. Commencez avec un écart entre les pieds légèrement plus grand que celui entre vos épaules. Gardez les genoux détendus et les abdominaux contractés. Tenez la poignée à deux mains en gardant les bras droits. Abaissez la poignée en l’amenant du côté gauche de votre corps jusqu’à votre hanche tout en pliant le genou vers l’intérieur. Remontez-la en contrôlant le mouvement puis recommencez du côté droit avec le genou gauche plié vers l’intérieur. Tenez-vous droite pendant tout le mouvement. Gardez le dos droit et les épaules vers l’arrière. Réalisez 10 rotations de chaque côté (20 répétitions au total).

6. Jab croisé puis planche

Les exercices qui suivent sont inspirés des MMA et ont été conçus par Jericho McMatthews, co-créateur de la séance d’entraînements CORE DE FORCE qui cible les abdominaux, le dos et les obliques de tous les angles possibles.

McMatthews recommande de les réaliser pendant 30 secondes puis de se reposer 15 secondes. Ces exercices augmenteront votre rythme cardiaque de façon à ce que vous brûliez plus de calories et plus de graisse, explique McMatthews.

Tenez-vous en position de combat (une jambe légèrement devant l’autre, les poings levés). Donnez un grand coup de poing avec votre bras dominant (jab) tout en faisant tourner vos hanches et vos épaules et en pivotant sur votre pied avant. Continuez avec un grand coup de poing avec l’autre bras en gardant le bras opposé levé en position de boxeuse et en pivotant sur votre pied arrière. Remettez-vous en position de combat, pliez les genoux et posez les mains au sol en vous mettant en position de planche (imaginez que vous faites un burpee). Ramenez les deux jambes vers votre torse en sautant et relevez-vous en position de combat. Recommencez pendant 30 secondes en changeant de position à chaque répétition. Reposez-vous pendant 15 secondes puis passez au mouvement suivant.

7. Spiderman climbers

Cet exercice pour les obliques est l’un des préférés de McMatthews et de Josefsberg. Commencez en position de planche complète, les mains sous vos épaules et la tête, les hanches et les talons formant une ligne. Amenez votre pied gauche vers votre main droite en sautant. Assurez-vous de garder les hanches basses et que votre pied droit soit à plat au sol. Lorsque vous remettez votre pied droit à la position de départ, amenez votre pied gauche vers votre main gauche en sautant. Recommencez ce mouvement en changeant de côté lors de chaque répétition. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes.

Vous pouvez aussi amener votre genou droit vers votre coude droit en gardant la jambe droite en l’air avant de reposer le pied droit au sol près de votre pied gauche et de recommencer de l’autre côté.

Reposez-vous pendant 15 secondes puis passez au mouvement suivant.

8. Squat sumo en changeant de jambe

Tenez-vous debout, un écart entre vos pieds légèrement plus grand que celui entre vos épaules, la pointe de vos pieds vers l’extérieur. Amenez vos mains devant votre torse, la paume de celles-ci vers l’extérieur. En gardant le torse bombé, abaissez vos fessiers pour vous retrouver en position de squat, les genoux alignés avec la pointe de vos pieds. Redressez-vous légèrement en faisant passer votre poids dans vos talons et contractez les abdominaux.

Lorsque vous êtes à nouveau dans la position de départ, levez le genou droit et abaissez vos obliques une fois que votre coude droit touche l’extérieur de votre cuisse. Gardez votre poids au centre et le torse bombé. Refaites un squat puis faites de même avec votre côté gauche en changeant de côté pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes puis passez au mouvement suivant.

9. Quatre uppercuts, quatre fentes plio

Commencez en position de combat, les genoux légèrement pliés et les poings levés. Réalisez quatre uppercuts en pliant le coude à 90° et donnez un coup de poing verticalement dans le menton de votre adversaire imaginaire.

« Faites tourner votre torse et vos épaules lorsque vous donnez le coup et retournez en position de combat entre les coups ».

Mettez-vous ensuite en position de fente, les bras comme si vous courriez. En gardant le torse bombé, baissez votre genou arrière vers le sol en gardant votre genou avant au-dessus de votre cheville et aligné avec la pointe de vos pieds. Gardez les épaules au-dessus des hanches (ne vous penchez pas en avant) et travaillez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Sautez vers le haut en restant droite et faites les ciseaux avec vos jambes en atterrissant avec la jambe opposée devant. Réalisez quatre fentes pliométriques complètes avant de retourner aux uppercuts.

Donnez-vous le temps de récupérer et de vous étirer après avoir réalisé ces exercices pour abdominaux, recommande McMatthews.

Par Diana Kelly / Traduit par Mélanie Geffroy