8 semaines pour avoir des abdominaux

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Tout ce que vous devez savoir pour avoir les abdominaux les plus élégants, les plus sexy et les plus forts de votre vie

Pourquoi cette séance d’entraînements pour abdos est-elle différente des autres ? C’est simple : ce programme de huit semaines a été soigneusement sélectionné pour faire travailler tous vos abdominaux à partir de tous les angles possibles, trois fois par semaine. Les abdominaux ne sont en fait qu’un seul muscle et fonctionnent comme trois sections différentes (les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et les obliques). Il existe aussi une zone sous les abdominaux supérieurs et inférieurs que l’on appelle la ceinture abdominale. Associée à notre menu pour avoir un ventre plat, cette séance d’entraînements est un plan infaillible qui vous aidera à obtenir le ventre que vous souhaitez avec des abdominaux plus allongés, plus nets et plus définis que vous ne l’imaginiez.

LE PLAN D’ENTRAINEMENTS

Insérez-le dans votre routine – Vous continuerez à faire vos exercices de poids réguliers et vous utiliserez la séance d’entraînements détaillée ci-dessous trois fois par semaine pour vous faire des abdos. Vous devrez vous reposer au moins deux jours entre chaque session.

Orientez votre attaque – Chaque phase de deux semaines comprend des entraînements pour les abdominaux qui consistent en quatre exercices différents faisant tous travailler quatre zones différentes de votre ventre (des mouvements pour le haut de votre ventre, pour le bas de votre ventre, pour les obliques et pour la ceinture abdominale) afin que vos abdominaux jaillissent de toute part.

Sculptez-vous avec du cardio – Pendant les quatre premières semaines, vous réaliserez 30 minutes de cardio 4–5 jours par semaine à 60–70% de votre fréquence cardiaque maximum. Durant les semaines cinq à huit, vous augmenterez votre cardio en passant à 45 minutes 5–6 jours par semaine à 70–75% de votre fréquence cardiaque maximum. Faites votre cardio après votre routine pour les abdos.

Routine pour abdominaux : semaines 1 et 2

Enroulement vertébral avec haltères (2-3 séries, 12-15 répétitions)

Fait travailler : les abdominaux supérieurs

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds et le bas du dos sur le sol.
  • Attrapez les extrémités d’un haltère avec les deux mains, les bras tendus vers le plafond.
  • Faites un enroulement vertébral en contractant vos abdominaux pour décoller vos omoplates du sol tout en gardant les bras droits.
  • Faites une pause, en restant contractée pendant un moment au plus haut du mouvement avant de redescendre pour retourner à la position de départ.

Enroulement vertébral des obliques inversé (3-4 séries, 10-12 répétitions de chaque côté)

Fait travailler : les abdominaux inférieurs et les obliques

  • Allongez-vous sur le dos au sol, les mains sur les côtés de votre corps, les pieds levés et collés, les cuisses perpendiculaires au sol.
  • Contractez vos abdominaux inférieurs pour faire rouler votre pelvis vers l’avant et décollez vos hanches du sol.
  • Lorsque vous tirez vos jambes vers le haut, faites tourner votre torse et dirigez vos genoux vers votre épaule droite.
  • Retournez doucement à la position de départ puis recommencez en faisant tourner vos jambes du côté gauche.

Enroulement vertébral de côté sur une gym ball (2-3 séries, 10 répétitions de chaque côté)

Fait travailler : les obliques

  • Allongez-vous, le haut de votre dos sur une gym ball, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules. Gardez les genoux pliés à un angle de 90 degrés et placez doucement votre main gauche derrière le côté gauche de votre tête.
  • Faites lentement un enroulé vertébral avec le haut de votre corps vers votre hanche droite en contractant les abdominaux en haut du mouvement pendant une seconde avant de retourner à la position de départ.
  • Faites toutes les répétitions d’un côté puis changez de côté.

Planche sur les coudes (2 séries, 30 secondes)

Fait travailler : la ceinture abdominale

  • Allongez-vous sur le ventre au sol. Pliez les coudes à un angle de 90 degrés et faites passer vos orteils sous votre corps. Votre poids doit reposer sur vos avant-bras et sur vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête à vos talons.
  • Tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés, tenez la position pendant 30 secondes.
  • Détendez-vous, reposez-vous pendant 30 secondes et recommencez.

Routine pour abdominaux : semaines 3 et 4

Enroulement vertébral à la poulie haute sur une gym ball (2-3 séries, 12-15 répétitions)

Fait travailler : vos abdominaux supérieurs

  • Asseyez-vous sur une gym ball face à une machine à câble, une corde attachée à cette machine. Avancez vos pieds puis penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous soyez allongée sur la gym ball.
  • Attrapez la corde avec les deux mains. Placez l’intérieur de vos poignets sur les côtés de votre tête. Laissez le poids étendre le bas de votre dos contre la gym ball.
  • En gardant vos hanches stables, faites lentement un enroulement vertébral de façon à ce que vos coudes se dirigent vers vos cuisses.
  • Faites une courte pause en haut du mouvement puis retournez doucement à la position de départ.

Mouvement des genoux sur une gym ball en position de pompe (2-3 séries, 12-15 répétitions)

Fait travailler : les abdominaux supérieurs

  • Mettez-vous en position de pompe, les mains au sol, les jambes tendues derrière vous et les pieds sur la gym ball.
  • Sans arrondir le bas de votre dos, contractez vos abdominaux et pliez les genoux en utilisant vos pieds pour ramener la gym ball vers votre torse.

Flexion sur le côté à 45 degrés (2-3 séries, 10-12 répétitions de chaque côté)

Fait travailler : les obliques

  • Allongez-vous sur le côté, la hanche droite contre un banc d’extension incliné à 45 degrés. Tenez un haltère dans votre main droite, le bras tendu vers le bas.
  • Penchez doucement votre torse vers le sol puis relevez-vous en vous penchant latéralement au niveau de votre taille.

Mountain Climber sur une Bosu ball (2 séries, 30-60 secondes)

Fait travailler : la ceinture abdominale

  • Placez vos avant-bras sur une Bosu ball et tendez les jambes derrière vous, la plante des pieds sur le sol.
  • Contractez les abdominaux et amenez votre genou droit vers votre torse. La plante de votre pied gauche doit rester au sol.
  • En gardant les abdominaux contractés, changez rapidement de pied de façon à ce que votre jambe droite soit dorénavant tendue et que votre jambe gauche se rapproche de votre torse.
  • Continuez à changer de jambe pendant 60 secondes.

Routine pour abdominaux : semaines 5 et 6

Relevé de jambes suspendue (4 séries, 10-15 répétitions)

Fait travailler : les abdominaux inférieurs

  • Attrapez une barre de traction avec une prise au-dessus de vos épaules, un écart entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules, les bras et les jambes totalement tendus, les pieds ne touchant pas le sol.
  • En gardant les jambes tendues, amenez-les devant vous jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
  • Faites une pause en haut du mouvement puis redescendez doucement les jambes pour retourner à la position de départ.

Relevé avec une medicine ball (2-3 séries, 10-12 répétitions)

Fait travailler : les abdominaux supérieurs et inférieurs

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et le bas de votre dos à plat sur le sol.
  • Tenez une medicine ball, les bras tendus vers le plafond.
  • Contractez vos abdominaux pour vous relever de façon explosive en décollant vos épaules et le haut de votre dos du sol. Poussez avec vos talons pour vous relever complètement.
  • Descendez doucement pour retourner à la position de départ.

Les essuie-glaces avec une medicine ball (2-3 séries, 10-12 répétitions de chaque côté)

Fait travailler : les obliques

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds et le bas de votre dos sur le sol. Placez une medicine ball entre vos pieds. Étendez les bras sur les côtés de votre corps pour former un T. Levez les deux jambes pour qu’elles soient perpendiculaires au sol.
  • Lentement, et de façon contrôlée, faites tourner vos hanches de façon à ce que vos jambes bougent de la gauche vers la droite, comme un essuie-glace.

Superwoman qui roule (3 séries, 60 secondes)

Fait travailler : la ceinture abdominale

  • Allongez-vous sur le dos au sol, les bras tendus vers le mur derrière vous et les jambes droites.
  • Contractez les abdominaux et levez les épaules et les jambes de quelques centimètres du sol.
  • Tenez la position pendant 30 secondes puis en gardant les bras et les jambes décollés du sol, roulez pour arriver sur votre ventre.
  • Tenez la position pendant 30 secondes.

Routine pour abdominaux : semaines 7 et 8

Enroulé vertical avec un câble (2-3 séries, 12-15 répétitions)

Fait travailler : les abdominaux supérieurs

  • Attachez une corde à une machine à câble et attrapez les poignées en les tenant près de vos tempes.
  • Agenouillez-vous et penchez-vous vers l’avant à un angle de 30–45 degrés en gardant les cuisses perpendiculaires au sol.
  • La tête en position neutre et le haut de votre corps rigide, contractez vos abdominaux en amenant votre visage vers le sol.
  • Arrêtez-vous juste avant qu’il ne touche le sol, contractez les abdominaux puis retournez doucement à la position de départ.

Pic sur gym ball (2-3 séries, 12-15 répétitions)

Fait travailler : les abdominaux inférieurs

  • Mettez-vous en position de pompe, un écart entre les mains aussi grand que celui entre vos épaules, les jambes tendues derrière vous, les pieds sur la gym ball.
  • En gardant les jambes droites, penchez les hanches et essayez de ramener vos pieds vers votre torse en faisant rouler la gym ball vers l’avant.
  • Faites une pause puis retournez doucement à la position de départ.

Planche sur gym ball (3 séries, 30 secondes)

Fait travailler : la ceinture abdominale

  • Placez vos avant-bras sur une gym ball et tendez les jambes derrière vous, la plante de vos pieds sur le sol.
  • Gardez les abdominaux contractés et le dos droit. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous puis recommencez.

Jet de medicine ball en tournant (2-3 séries, 10 répétitions de chaque côté)

Fait travailler : les abdominaux supérieurs et les obliques

  • Asseyez-vous sur le sol, votre côté gauche à quelques centimètres d’un mur, une medicine ball entre les mains devant votre torse, les genoux pliés et les pieds au sol.
  • Tournez votre torse vers la gauche et jetez la medicine ball contre le mur. Rattrapez-la avec les deux mains et tournez votre corps vers la droite en abaissant doucement votre torse vers le sol.
  • Laissez la medicine ball toucher brièvement le sol puis jetez-la au-dessus de votre corps en direction du mur.
  • Faites le nombre de répétitions nécessaires puis changez de côté.

Par Sommer Robertson-Abiad / Traduit par Mélanie Geffroy