8 nutriments clés adaptés à nos besoins

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Augmentez votre santé et votre performance en vous assurant de consommer suffisamment de ces nutriments essentiels dans votre alimentation

Vous pensez que votre multivitamine quotidienne vous donne toute la couverture nutritionnelle dont vous avez besoin ? N’en soyez pas si sûr. Compter sur un multi peut vous donner une certaine assurance si vous suivez un régime alimentaire moins que parfait, mais ce n’est pas un remplacement pour tous les nutriments importants dont vous avez besoin pour alimenter vos séances d’entraînement, stimuler votre récupération et vous garder en bonne santé. « Certaines femmes se fient à l’idée que  » j’ai pris mon multi aujourd’hui, donc je n’ai pas besoin de m’inquiéter de ce que je mange « , dit Lisa Bruno, de Work It Out Nutrition à Hoboken. « Mais vous devriez toujours essayer d’obtenir vos nutriments de votre régime avant de prendre un supplément. » Non seulement votre corps métabolise mieux les aliments sous leur forme naturelle, mais lorsque vous visez à ajouter certains nutriments à votre alimentation, vous serez plus conscient de ce que vous mangez.

Et même si vous pensez probablement déjà à la quantité de calcium, d’acide folique et de fer que vous consommez, ce ne sont pas les seuls nutriments essentiels. Essayez d’augmenter votre consommation de ces vitamines, minéraux et autres nutriments clés pour maintenir votre énergie, votre bonne humeur et votre performance à son apogée.

  1. Vitamine C

Pourquoi vous en avez besoin : Le fer est l’un des nutriments clés dont vous savez probablement que vous avez besoin, surtout si vous avez des règles abondantes. De plus, un faible taux de fer peut mener à l’anémie, ce qui peut vous donner l’impression d’être très fatigué. Mais si vous voulez maintenir votre taux de fer, assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine C, ce qui aide à l’absorption du fer. « Il y a deux types de fer différents, celui que l’on obtient en mangeant de la viande et celui qui provient de sources végétales comme les épinards, les graines de citrouille et les céréales enrichies. Le fer provenant de sources autres que la viande a besoin d’un petit coup de pied supplémentaire de vitamine C pour que votre corps l’absorbe « , dit Lisa Bruno.

En soi, la vitamine C est également importante pour une peau saine et joue un rôle dans la formation du collagène, explique Lauren Slayton, fondatrice de Foodtrainers à New York.

  1. Vitamine D

Pourquoi vous en avez besoin : Comme vous le savez peut-être déjà, le manque de calcium dans votre alimentation peut contribuer au développement de l’ostéoporose, une maladie que les femmes ont déjà plus de risques de développer que les hommes. Mais pour améliorer l’absorption du calcium, vous devez également faire attention à votre apport en vitamine D. « La vitamine D va de pair avec le calcium. Si vous vous concentrez vraiment sur votre apport en calcium, mais que vous n’obtenez pas assez de vitamine D, vous ne serez pas en mesure d’absorber et de métaboliser ce calcium également « , explique Lisa Bruno.

Combien : 600 UI par jour.

Meilleures sources : Les produits laitiers enrichis comme le lait et le yaourt ne sont pas la seule façon d’obtenir votre vitamine D. Vous pouvez aussi le trouver dans le saumon, le thon, les sardines et les œufs.

  1. Vitamine B6

Pourquoi vous en avez besoin : »Les vitamines B sont importantes pour le maintien de l’énergie, la diminution du SPM et l’amélioration de l’humeur « , dit Slayton. La vitamine B6 (pyridoxine) en particulier est essentielle car elle aide à améliorer la production de globules rouges et votre circulation sanguine. La sécheresse chronique de la bouche ou les crampes musculaires peuvent aussi être causées par un manque de vitamine B6.

Combien : Un peu de vitamine B6 – seulement 1,3 mg par jour.

Meilleures sources : pois chiches, bananes, céréales fortifiées pour le petit déjeuner.

  1. Probiotiques

Pourquoi vous en avez besoin : « Votre instinct est comme la tour de contrôle de votre corps. La plupart de la sérotonine est produite dans l’intestin, de sorte que les suppléments probiotiques et les aliments améliorent votre humeur. Ils diminuent également les envies de sucreries, aident à la digestion et renforcent l’immunité « , explique M. Slayton.

Combien : Les probiotiques sont minuscules, donc ils sont mesurés en milliards. Vous devriez viser à manger 10 à 20 milliards par jour, dit Slayton.

Meilleures sources : yaourt grec, miso, kimchi, kombucha.

  1. Magnésium

Pourquoi vous en avez besoin : « La plupart des femmes sont en manque de magnésium mais ne le savent même pas « , dit Slayton. « Si votre magnésium est bas, votre métabolisme en souffre. » Le minéral a plusieurs autres avantages, y compris la réduction de l’anxiété, l’amélioration de la régularité et la réduction de la fréquence des migraines. Les pilules contraceptives, le stress et la transpiration sont connus pour épuiser les réserves de magnésium de votre corps.

Combien : 320 mg par jour.

Meilleures sources : Amandes, épinards, beurre d’arachide.

  1. Acides gras oméga-3

Pourquoi vous en avez besoin : Les oméga-3 jouent un rôle important dans la perte de poids, l’élimination de la peau ou la gestion du cholestérol. « Si vous êtes un athlète ou un adepte de l’exercice, les oméga-3 devraient être un élément clé de votre alimentation parce qu’ils aident à réduire l’ammation « , dit M. Slayton.

Combien : 1 000 à 2 000 mg par jour.

Meilleures sources : Fruits de mer, noix, graines de chia.

  1. Potassium

Pourquoi vous en avez besoin : Le potassium aide à la contraction musculaire, améliore la circulation et protège contre l’hypertension artérielle. Et les aliments riches en potassium peuvent également constituer une collation parfaite après l’entraînement parce qu’ils aident à réduire les crampes, dit Bruno.

Combien : 4,7 grammes par jour.

Meilleures sources : Patate douce, avocat, courge, yaourt, haricots blancs.

  1. Iode

Pourquoi vous en avez besoin : Des niveaux d’iode adéquats sont cruciaux pour aider votre thyroïde à fonctionner au mieux, ce qui affectera votre métabolisme et équilibrera vos hormones. Et si vous songez à devenir enceinte, l’iode est important pour le développement du cerveau du fœtus, dit Bruno.

Combien : 150 microgrammes par jour.

Meilleures sources : Oeufs, lait allégé, yaourt.

Kristin Mahoney