8 mouvements pour passer au niveau supérieur en matière d’abdominaux

©Jay Sullivan

Utilisez ces outils de fitness pour plus d’intensité et améliorer vos résultats

A chaque poussée, chaque tirage et chaque pas que vous faites, les muscles de votre ceinture abdominale travaillent. C’est pour ça qu’ils répondent si bien à de nouveaux défis. C’est aussi pour cette raison que les abdos sont si ennuyeux et inefficaces. « Pour faire travailler les muscles abdominaux, vous devez faire plus que fléchir et tendre votre tronc. Vous devez bouger à travers différents plans de mouvement et même incorporer de la résistance et de la force », déclare Julia Ladewski, coach de force et expert fitness basée à Highland dans l’Indiana. Utiliser des outils comme les kettlebells et les medicine balls pour créer de la résistance ainsi que des ballons d’exercice et des patins pour créer de l’instabilité vous ouvre les portes d’une nouvelle série de stimulus, ajoute-t-elle. Ajoutez ces mouvements à votre routine régulière ou faites-en une séance d’entraînements à part entière grâce à laquelle vous êtes sûre d’obtenir des résultats.

NOTRE MODELE : ALYSSA EXPOSITO

Profession : entraîneur personnel

Lieu : New York

Instagram : @expossentials

Citation préférée : « Quand on veut, on peut ».

1 – PLIAGE DE GENOUX ET CISEAUX

knee tuck and scissors

L’outil : des patins

  • Commencez en position de pompe, les pieds sur des patins. (Vous pouvez aussi utiliser deux petites serviettes sur un sol lisse).
  • Amenez vos deux genoux vers votre torse. Ne bougez pas le haut de votre corps. Faites glisser les patins pour retourner à la position de départ et recommencez. Faites 15 répétitions.
  • A partir d’une position de pompe, écartez les jambes de sorte à ce qu’il y ait un grand écart entre elles. Faites un mouvement de ciseaux avec vos jambes (15 répétitions) en gardant les abdominaux contractés et sans bouger le haut du corps.

SÉRIES : 3

2 – RELEVÉ DU BUSTE AU SOL AVEC UN BRAS LEVÉ

one arm sit up 2

L’outil : un kettlebell

  • Allongez-vous au sol sur le dos, les jambes tendues et écartées de quelques centimètres l’une de l’autre. Tenez un kettlebell par la poignée dans la main gauche directement au-dessus de votre épaule.
  • En utilisant vos abdominaux et en essayant de ne pas utiliser votre main droite, décollez le haut de votre corps du sol jusqu’à ce que vous soyez assise. Gardez le bras gauche levé vers le plafond pendant toute la durée de l’exercice et le bras droit vers l’avant. Retournez à la position de départ et recommencez.

SÉRIES : 4. RÉPÉTITIONS : 6 de chaque côté

3 – CERCLES SUR STABILITY BALL

stir the pot 3

L’outil : une stability ball

  • Commencez en position de planche, les avant-bras sur la stability ball, les abdominaux et les muscles fessiers contractés.
  • Faites de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre avec le ballon en gardant le reste de votre corps aussi tendu que possible tout au long de l’exercice. Faites 10 cercles puis changez de direction en les réalisant dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

SÉRIES : 3

4 – JETÉ EN TOURNANT

rotation throw 4

L’outil : une medicine ball

  • Tenez-vous à quelques centimètres à gauche d’un mur en tenant une medicine ball devant vous, les bras tendus et les coudes légèrement pliés.
  • En pivotant sur votre pied gauche, tournez vers la droite et jetez la balle avec force contre le mur tout en faisant passer le poids de votre corps de la gauche à la droite.
  • Attrapez la balle et pivotez sur votre pied droit en amenant la balle du côté gauche. Continuez de jeter la balle et de tourner vers la gauche pour faire le nombre de répétitions demandé puis changez de sens.

SÉRIES : 3. RÉPÉTITIONS : 8 de chaque côté

5 – TIRAGE DE BANDE VERS LE BAS

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L’outil : une bande de résistance ou un câble

  • Agenouillez-vous au sol devant une machine à câble ou attachez une bande à un objet statique devant vous. Saisissez les côtés du câble ou de la bande, les bras devant votre torse, les coudes pliés.
  • Penchez votre torse vers le sol en gardant les bras près du corps et les coudes pliés.
  • Retournez doucement à la position à genoux et recommencez.

SÉRIES : 4. RÉPÉTITIONS : 12

6 – LA PLANCHE QUI SE BALANCE

rocking plank 6

L’outil : une Bosu

  • Commencez en position de pompe, les mains sur les côtés d’une Bosu, un écart entre elles aussi grand que celui entre vos épaules, les abdominaux contractés et les jambes tendues derrière vous.
  • Balancez doucement la Bosu vers la droite puis vers la gauche en gardant le corps aussi immobile que possible.

SÉRIES : 3. RÉPÉTITIONS : 12 de chaque côté

7 – CHUTE DEBOUT

standing fallout 7

L’outil : un TRX

  • Tenez-vous debout face à un TRX en position haute. Tenez les poignées avec les bras tendus près de vos hanches.
  • Levez les bras vers l’avant et baissez votre torse vers le sol en gardant les abdominaux contractés. Amenez votre corps aussi loin que possible tout en gardant le contrôle.
  • Poussez avec vos pieds et vos bras pour retourner à la position de départ.

SÉRIES : 3. RÉPÉTITIONS : 10

8 – PLANCHE RUSSE

russian plank 8

L’outil : aucun

  • Commencez en position de planche sur les coudes, les avant-bras au sol.
  • Amenez vos omoplates vers l’arrière et contractez vos muscles fessiers, vos abdominaux et vos poings aussi fort que possible. Tenez la position pendant 20-30 secondes.

SÉRIES : 3

Par Alyssa Shaffer / Traduit par Mélanie Geffroy