8 exercices pliométriques à faire dehors

©Ian Spanier

Brûlez les kilos en trop, taillez vos cuisses et travaillez votre endurance grâce à ces mouvements expliqués par la championne des Olympia, Courtney King

Au printemps, réalisez nos séances d’entraînements les plus intenses hors de la salle de sport ! Nous avons regroupé huit exercices intenses en une séance d’entraînements qui utilise les mouvements pliométriques ou les sauts. Vous pouvez donc réaliser cette routine n’importe où, utiliser le maximum de votre force musculaire pendant la plus courte période de temps possible et améliorer votre vitesse et votre force. Levi James (alias Mr. Abs) du Health & Racquet Club de New York, a conçu cette séance d’entraînements qui peut être réalisée en dehors d’une salle de sport afin de brûler les kilos que vous avez emmagasinés pendant les vacances et fortifier votre corps et votre esprit.

COMMENT FAIRE

Débutants : Commencez par 12-15 répétitions. Réalisez-en 20 maximum avec 20 secondes de repos entre chaque mouvement. Pour rendre l’exercice plus difficile, diminuez le temps durant lequel vous touchez le sol. Faites au moins 2 rounds.

Intermédiaires/Avancés : Faites 20 secondes d’exercices puis 10 secondes de pause. Ne vous reposez que 10 secondes entre chaque round. Réalisez 3 rounds (maximum 4).

Modèle : IFF Bikini Pro et Championne 2016 des Olympia, Courtney King, originaire de Chicago dans l’Illinois.

Mantra : « Une vie sans épreuve est une vie sans succès. N’abandonnez jamais ! »

Entraîneur : Levi James, instructeur au Health & Racquet Club de New York

BOND

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Sautez vers l’avant en levant le bras droit et le genou gauche en l’air, comme si vous sautilliez. Faites en sorte que chaque saut soit puissant tout en gardant un bon rythme à mesure que vous avancez.

SAUT DE LAPIN

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Placez vos mains derrière la tête en gardant les abdominaux contractés. Baissez-vous en position de squat et sautez vers l’avant en atterrissant en position de squat bas. Restez en position de squat puis sautez à nouveau vers l’avant sans vous relever.

SKATER JUMP

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Sautez à droite en atterrissant en position de squat léger sur votre pied droit tout en amenant votre pied gauche à la diagonale derrière votre jambe droite, les bras traversant votre corps vers la droite lorsque vous atterrissez. Ne laissez pas votre pied gauche toucher le sol. Sautez ensuite rapidement vers la gauche en amenant votre jambe droite derrière la gauche et les bras traversant votre corps sans que votre pied droit ne touche le sol. (Si vous avez un objectif de répétitions plutôt qu’un objectif de temps, un saut vers la droite et un saut vers la gauche correspond à une répétition.)

SAUT A 180 DEGRÉS

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Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules. Sautez en l’air et tendez les bras vers le ciel tout en tournant à 180 degrés et en atterrissant en position de squat. Changez de direction à chaque fois. Un saut de 180 degrés vers la gauche puis un autre vers la droite correspond à une répétition.

POMPE EN TAPANT DANS LES MAINS

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Commencez au bas de la position de pompe, votre corps formant une ligne de la tête aux pieds (le menton abaissé). Poussez-vous vers le haut de façon explosive en tendant les bras et en décollant les mains du banc. Frappez rapidement dans vos mains lorsque vous êtes en l’air avant de rattraper votre corps dans la position de départ. Gardez les coudes proches du corps.

CLAQUEMENT DE TALONS

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Commencez en position de squat plié, un écart entre les talons légèrement plus grand que celui entre les épaules, les genoux tournés vers l’extérieur. Sautez en l’air en amenant les jambes tendues l’une contre l’autre et claquez légèrement les talons. Atterrissez dans la même position que celle de départ et commencez immédiatement le prochain saut. Concentrez-vous sur les muscles fessiers et sur le contrôle de la descente.

SAUT LARGE PUIS BURPEE

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Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches, puis réalisez un saut large en sautant aussi loin que possible et en atterrissant doucement. Placez ensuite les mains au sol et poussez vos jambes derrière vous pour arriver en position de planche avec les bras tendus. Ramenez rapidement les pieds proches de votre corps en sautant et levez-vous avant de sauter à nouveau.

BOX JUMP

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Sautez sur une boîte ou sur un banc en atterrissant en position de squat. Assurez-vous que l’angle de vos genoux lorsque vous atterrissez est le même que lorsque vous sautez de façon à ce qu’ils soient tout le temps au-dessus de vos orteils. Pour rendre l’exercice plus simple, redescendez au sol sans sauter.

Par Cat Perry / Traduit par Mélanie Geffroy