8 exercices originiaux pour les fessiers

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Ce circuit de haute intensité est conçu pour sculpter vos fessiers et les amener à un autre niveau. « Tous les exercices sont parfaits pour sculpter des fesses arrondies et fermes. Ils travaillent toutes les parties des fessiers et les muscles environnants, comme les ischio-jambiers et le bas du dos « , explique Cari Shoemate, formatrice à Houston. Chaque tour devient plus intense, ce qui vous permet de mettre à l’épreuve l’endurance en même temps que la force.

Terminez avec un peu de cardio axé sur les fessiers pour faire exploser les graisses tout en stimulant votre postcombustion.

8 exercices originiaux pour les fessiers

Faites ces exercices en circuit à trois reprises, en augmentant votre intensité à chaque tour (ajoutez du poids, faites de la pliométrie si nécessaire, etc.). Faites 12 à 15 répétitions de chaque exercice (ou par côté). Si vous avez le temps, ajoutez 10 minutes de cardio ciblé sur les fessiers à la fin de chaque circuit.

1. Arc-en-ciel à genoux

Cible : fessiers, abducteurs

Commencez à quatre pattes, les paumes des mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches, le dos plat et le tronc engagé. En gardant le genou droit au sol, étendez la jambe gauche sur le côté, les orteils pointés vers le sol.

Basculez la jambe gauche vers le haut et au-dessus, en touchant les orteils au sol sur le côté droit du corps.

Retournez dans le même schéma pour commencer et répéter. Faites 12 à 15 répétitions par côté.

Augmenter la difficulté : Commencez sur un banc de musculation ou une autre surface surélevée pour une plus grande amplitude de mouvement et/ou augmentez l’amplitude des répétitions à 18-20.

Exercices fessiers
© Muscle & Fitness USA – Per Bernal

2. Extension des fessiers

Cible : fessiers

Couché sur le ventre, les jambes tendues, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur, la tête sur les mains. En serrant les fesses, soulevez les jambes aussi haut que vous le pouvez sans surplomber votre dos. Comptez jusqu’à trois, puis revenez au début. Faites 12-15 répétitions.

Augmenter la difficulté : Contractez pendant 30 secondes supplémentaires à la fin de la série.

Exercices fessiers
© Muscle & Fitness USA – Per Bernal

3. Fentes Arc-en-ciel

Cible : fessiers, quadriceps, abducteurs, mollets

Tenez-vous sur un banc ou une box. Plier le genou gauche, descendre du côté droit, taper les orteils droits sur le sol et garder le poids surtout sur la jambe gauche. Levez-vous sur le banc ou sur la boîte, puis marchez la jambe droite derrière le banc du côté gauche, en touchant vos orteils vers le bas.

Redressez la jambe gauche et revenez au départ. Continuez pendant 12 à 15 répétitions ; changez de côté.

Augmenter la difficulté : Tenez des haltères ou déplacez-vous vers une marche ou un banc plus haut.

Exercices fessiers
© Muscle & Fitness USA – Per Bernal

4. Jump Squat

Cible : tronc, fessiers, quadriceps, adducteurs et abducteurs

Tenez-vous droit, les pieds plus écartés que les épaules. S’accroupir, plier les genoux à 90° ou plus et baisser les mains vers le sol.

Poussant à travers les talons, explosez du sol ; en sautant, croisez les jambes. Revenez au départ et répétez l’exercice, cette fois en croisant la jambe opposée sur le dessus. Faites 12-15 répétitions.

Rendre les choses plus difficiles : Tenez un haltère horizontalement dans les deux mains pendant que vous vous accroupissez et sautez.

Exercices fessiers
© Muscle & Fitness USA – Per Bernal

5. Marche accroupie

Cible : fessiers, quadriceps

Debout, les pieds écartés, les bras devant la poitrine. S’accroupir en gardant le poids du corps sur les talons. Sortez légèrement le pied gauche vers la gauche, en restant accroupis. Décalez le pied droit pour rencontrer le pied gauche. Marchez vers la droite, en amenant le pied gauche à la rencontre du pied droit ; restez accroupie.

Inversez les mouvements et répétez les 12 à 14 étapes en restant accroupie pendant toute la durée de l’exercice.

Augmenter la difficulté : Tenez un poids devant vous tel qu’illustré, et placez une mini-bande autour des chevilles.

Exercices fessiers
© Muscle & Fitness USA – Per Bernal

6. Fente latérales sautées

Cible : fessiers, quadriceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de largeur d’épaules. Faites une fente du côté droit, en pliant le genou droit à 90° tout en gardant la jambe gauche tendue ; gardez le genou gauche aligné avec les orteils et poussez les fesses derrière vous. Sautez vers le haut, en déplaçant le poids vers la gauche ; posez-vous avec le genou gauche plié et la jambe droite sur le côté, en pliant le genou gauche à 90°. Répétez l’exercice de 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Augmenter la difficulté : Tenez les haltères sur les côtés.

Exercices fessiers
© Muscle & Fitness USA – Per Bernal

7. Fentes sautées sur box

Cible : fessiers, quadriceps

Placez-vous derrière un banc ou une box, en plaçant le pied gauche à plat sur la surface. Montez sur le banc, en amenant le genou droit à la hauteur des hanches. Reculez pour commencer, puis mettez le pied gauche derrière vous dans une fente inversée, en pliant les deux genoux à 90°.

Reculez pour recommencer et répétez.

Faites 12 à 15 répétitions par côté.

Augmenter la difficulté : Montez sur le banc avec des haltères.

Exercices fessiers
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8. Figure 4

Cible : fessiers, quadriceps, cuisses.

Tenez-vous droite, les pieds écartés à distance de hanches. En équilibre sur la jambe droite, croisez la cheville gauche sur le bas de la cuisse droite, juste au-dessus du genou. Pliez le genou droit, accroupissez-vous aussi bas que possible (idéalement à environ 90°). Redressez la jambe pour la remettre debout. Répétez l’exercice pendant 12 à 15 répétitions, en essayant de rester en équilibre tout au long de la séance. Changez de côté et répétez.

Augmenter la difficulté : Tenez un poids devant vous.

Exercices Fessiers
© Muscle & Fitness USA – Per Bernal