8 exercices étonnants du Cirque du Soleil !

Abdos cirque du soleil
© Per Bernal

Aujourd’hui c’est vous la star du spectacle avec cet entraînement tout droit sorti de la préparation pour le Cirque du Soleil ! Les trapézistes, monocyclistes, contorsionnistes et spécialistes de la voltige du Cirque du Soleil donnent des centaines de spectacles chaque semaine à travers le monde. A ce rythme là, il faut avoir un gainage et des abdos en béton pour ne pas commettre la moindre erreur. Alors suivez cet entraînement pour abdos pas comme les autres !

8 exercices étonnants du Cirque du Soleil !

Nous nous sommes entretenus avec Bryan D. Burnstein du Cirque du Soleil et nous avons conçu une routine pour abdominaux qui fait travailler chaque centimètre de votre ceinture abdominale ainsi que vos lombaires. Résultat : des abdos renforcés et pleinement fonctionnels qui ne vous laisseront pas tomber. Même si vous ne participerez probablement pas à la prochaine représentation de haute voltige, vous pouvez faire travailler vos abdos comme les pros en réalisant les mouvements décrits ci-dessous.

Faites tous les exercices d’une traite sans vous reposer si possible. Effectuez trois tours avec une minute trente de repos. Une fois que vous pouvez réaliser chaque exercice pendant 30 secondes consécutives, ajoutez cinq secondes par exercice. Nous vous suggérons de faire cette routine une fois par jour, trois à quatre fois par semaine (maximum deux fois par jour, sept jours par semaine). 

V assis et talons-mains, genoux pliés

* Asseyez-vous au sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, le torse penché à un angle de 45 degrés vers l’arrière et les mains arrondies. Décollez les pieds du sol jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles à celui-ci. Cela correspond à la position de départ.

* Touchez votre talon droit avec votre main droite en tournant le torse et en amenant votre bras gauche derrière vous.

* Retournez à la position de départ. Recommencez de l’autre côté.

Abdos entraînement
© Per Bernal

Dead Bug

* Allongez-vous sur le dos, le bras droit et la jambe droite tendus juste au-dessus du sol. Pliez votre genou gauche en décollant votre pied du sol et en pliant le coude gauche.

* Placez un bloc entre votre genou gauche et votre coude et tenez-le en place en utilisant vos abdos. Cela correspond à la position de départ.

* En gardant le côté gauche stable grâce à vos abdominaux, ramenez votre jambe droite vers votre bras droit jusqu’à ce qu’ils se touchent au-dessus de votre torse.

* Retournez à la position de départ sans laisser le talon droit toucher le sol.

Entraînement abdos
© Per Bernal

Pont et talon vers le haut

* Depuis une position assise, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les mains sous vos épaules, levez les hanches pour former un pont.

* En gardant la jambe gauche droite, soulevez-la vers le plafond comme si vous donniez un coup de pied à un ballon puis rabaissez-la pour que votre talon touche le sol.

* Retournez à la position de départ. Recommencez ce mouvement avec la jambe droite.

* Recommencez de façon régulière et contrôlée.

© Per Bernal

Slam and Twist

* Allongez-vous sur le dos, les jambes sur un banc, les genoux pliés à un angle d’environ 90 degrés. Mettez vos mains au niveau de vos oreilles, les coudes bien écartés.

* Asseyez-vous rapidement en ramenant votre torse vers vos cuisses.

* Abaissez votre torse jusqu’à mi-hauteur puis remontez rapidement.

* Abaissez à nouveau votre torse jusqu’à mi-hauteur.

* Tournez ensuite le torse 3 fois vers la droite et 3 fois vers la gauche en restant droite.

* Retournez à la position de départ, la tête au sol. Recommencez l’exercice.

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Planche en étoile et rollover

* Mettez-vous en position de planche sur le côté droit, le pied gauche sur le pied droit.

* Levez le bras gauche et le pied gauche pour vous retrouver en position d’étoile.

* Tenez la position pendant 1 à 2 seconde(s) puis remettez votre main gauche et votre pied gauche au sol pour retourner en position de planche. Roulez en position de planche du côté gauche. Tenez la position pendant 1 à 2 seconde(s).

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Stayin’ Alive

* Mettez-vous en position de planche, un écart entre vos pieds légèrement plus grand que celui entre vos hanches.

* Tendez la main droite au-dessus de votre tête puis diagonalement sur le côté (à 2h) tout en pointant la jambe gauche diagonalement (à 8h) du côté opposé. Faites une pause d’une seconde.

* Retournez à la position de départ. Recommencez de l’autre côté (main gauche et jambe droite).

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Stretch clock

* En position de planche, avancez les mains vers l’avant en laissant un écart entre elles aussi grand que celui entre vos hanches. Cela correspond à la position de départ.

* Avancez la main droite et le pied gauche simultanément dans le sens des aiguilles d’une montre puis avancez la main gauche et le pied droit. Continuez dans la même direction.

* Recommencez dans la direction opposée.

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Superman

* Allongez-vous sur le ventre sur une stability ball, les jambes tendues l’une près de l’autre et les bras droits.

* En gardant le cou aligné avec le torse, levez votre bras droit et votre jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Tenez la position puis retournez à la position de départ.

© Per Bernal

 

Traduit par Mélanie Geffroy