8 aliments pour satisfaire vos envies de glucides

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Manger des protéines tout le temps est très bon pour se muscler, mais parfois, vous n’avez besoin que de glucides. L’International Society of Sports Nutrition recommande aux sportifs de manger entre 1,4 et 2 gramme(s) de protéines par kilo de poids de corps et 5 à 10 grammes de glucides par kilo par jour. Pour un homme de 84 kilos, cela correspond à environ 168 grammes de protéines ou 672 calories de protéines par jour et 420 grammes ou 1681 calories de glucides par jour.

8 aliments pour satisfaire vos envies de glucides

Pour développer le meilleur physique possible, votre corps a besoin et a envie de bons vieux glucides. Plutôt que de faire complètement capoter votre régime d’entraînement, optez pour ces options faibles en calories et riches en fibres qui satisferont vos envies de glucides sans vous faire prendre de poids.

La patate douce

Même si la patate douce a parfois mauvaise réputation et est décrite comme un légume plein d’amidon qui manque de nutriments, elle est en fait l’une des sources les plus saines de glucides complexes. Non seulement 130 grammes de patate douce cuite ne contiennent que 180 calories, mais ils contiennent également 6 grammes de fibres et de la vitamine A. La patate douce vous offre également 4 grammes de protéines et 40 grammes de glucides pour une portion de 130 grammes. De plus, cet aliment est riche en potassium, nécessaire pour éviter les crampes musculaires. Coupez une patate douce en morceaux, ajoutez un filet d’huile d’olive et du sel et faites-la rôtir au four (en laissant la peau pour encore plus de fibres). Vous pouvez également la faire rôtir entière et ajouter de la dinde hachée, de la sauce salsa, de la laitue et une cuillère de yaourt grec pour obtenir une pomme de terre consistante et pleine de protéines.

Les pâtes à base de haricots

Les pâtes peuvent être la dernière chose que vous souhaitez manger si vous suivez un régime faible en calories, mais les options à base de haricots ne posent pas de problèmes. Faites à partir de nombreux haricots différents comme les pois chiches, les haricots noirs, les haricots mungo ou l’edamame, ces pâtes sont complètement vegan, généralement sans gluten et très riches en protéines. Explore Cuisine est une marque qui produit des pâtes organiques à base de haricots et qui offre jusqu’à 20-25 grammes de protéines, 12 grammes de fibres et uniquement 19 grammes de glucides pour une portion de 55 grammes. C’est moins de glucides que la plupart des pâtes et avec la quantité de protéines et de fibres offerte, vous ressentirez un regain d’énergie sans consommer une trop grande quantité d’amidon.

Les lentilles

Les lentilles existent sous plusieurs formes : brunes, rouges et vertes. Elles sont un excellent substitut à la viande et aux céréales riches en amidon. 130 grammes de lentilles cuites contiennent deux fois plus de protéines que le quinoa, 18 grammes de protéines et seulement 230 calories. Cela représente 37% de votre apport quotidien recommandé en fer. Ces 130 grammes de lentilles vous offrent également 40 grammes de glucides et 15 grammes de fibres (plus de la moitié de vos apports quotidiens recommandés !). Non seulement les lentilles sont une source importante de protéines faibles en calories, mais elles sont également un très bon substitut à la viande. Optez pour des lentilles à la place de la viande ou mixez des lentilles et de la viande pour réduire la quantité de calories contenue dans vos tacos ou dans vos burgers. 

La courge d’hiver

Les variétés de courges d’hiver sont nombreuses. De la delicata au courgeron en passant par le butternut et la courge spaghetti, vous pouvez manger une sorte de courge d’hiver différente tous les soirs de la semaine. De plus, elles sont bourrées de nutriments et offrent des glucides sans vous sentir coupable. Le butternut et la courge spaghetti sont riches en vitamine C et en vitamine A antioxydantes qui vous permettent d’éviter les inflammations et de répondre à vos envies de glucides après votre séance d’entraînement. Ces deux courges sont également faibles en calories et en glucides (80 calories, 20 glucides et 6 grammes de fibres pour 130 grammes de courge). Épluchez et coupez le butternut en dés puis faites-le rôtir au four avec un filet d’huile, de la cannelle et du sel pour obtenir un repas sain. Vous pouvez aussi couper une courge spaghetti en deux et la faire rôtir au four jusqu’à ce que la chair soit facile à retirer avec une fourchette (environ 45 minutes). Ajoutez une sauce marinara sur le dessus et votre viande préférée. Vous obtiendrez un très bon substitut aux pâtes faible en glucides.

Les pois

Les petits pois sont souvent négligés, mais ils présentent des valeurs nutritionnelles importantes pour un si petit légume. 130 grammes de petits pois ne contiennent que 130 calories, 9 grammes de protéines, 25 grammes de glucides complexes et un tiers de votre apport quotidien recommandé en fibres. Les pois contiennent également autant de potassium (un des électrolytes que vous perdez par le biais de la sueur) qu’une banane. Ils sont très économiques, peuvent être achetés surgelés et ajoutés à n’importe quel plat (soupes, sautés, pâtes ou purées).

Le popcorn soufflé à l’air

Soyons honnête, le besoin de glucides survient parfois sous la forme d’envie de grignoter. Plutôt que d’aller chercher un paquet de chips, optez pour du popcorn soufflé à l’air. Cette céréale complète est bourrée de fibres qui vous permettent de rester rassasiée. Elle ne contient cependant que 30 calories pour 130 grammes de popcorn et 6 grammes de glucides. C’est un en-cas naturel.

L’edamame

L’amuse-gueule asiatique préféré de tout le monde est en fait une option riche en protéines. Fait à partir de jeunes graines de soja, l’edamame peut être acheté frais ou surgelé et mangé avec un peu de sel. Naturellement sans gluten, il contient 180 calories, 18 grammes de protéines et 14 grammes de glucides pour seulement 130 grammes. C’est également une excellente source de fer et de calcium et il représente environ un tiers de votre apport quotidien en fibres. Au lieu d’ajouter plus de riz à vos sautés, ajoutez de l’edamame pour plus de protéines et de fibres et pour vous permettre de rester rassasiée plus longtemps.

Les artichauts

Les artichauts sont de saison de mai à octobre et ils peuvent être préparés et mangés de plusieurs façons. A la vapeur, braisés, grillés ou ajoutés à des sauces ou à des salades, les artichauts (et leur coeur) sont un bulbe qui satisfait votre envie de glucides sans trop de calories. Un artichaut de taille moyenne ne contient que 65 calories, 15 grammes de glucides et 7 grammes de fibres. Si cuire un artichaut vous intimide, commencez par ajouter des coeurs d’artichaut à votre salade. Non seulement vous obtiendrez un bon repas, mais les fibres qu’il contient vous permettront de rester rassasiée sans prendre de poids.

Traduit par Mélanie Geffroy