7 exercices pour sculpter votre silhouette en X

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Ces mouvements vous aideront à sculpter vos muscles et à arrondir vos courbes

Lorsque vous envisagez des exercices pour mettre en avant votre taille de guêpe, l’accent est mis sur les mouvements abdominaux. L’apparence d’une petite taille peut être le but, mais il y a une variété de différents groupes musculaires nécessaires pour atteindre cette silhouette enviable. « L’équilibre des muscles et des courbes du haut du corps, du tronc et du bas du corps est primordial« , explique l’entraîneuse et diététicienne Jenny Champion.

Ici, l’entraîneuse Polina Liu, basée au Royaume-Uni, se penchent sur les exercices qui peuvent être intégrés à votre routine hebdomadaire pour vous amener vers une silhouette en forme de sablier.

1 – Lever de bras latéral

Fait travailler : Bras et épaules

En utilisant des poids de 2 kg, levez les bras sur les côtés pour former un « T ». Faites 5 séries de 8-12 répétitions.

Pourquoi cet exercice : « Cet exercice est très simple, mais très efficace pour donner à vos bras et épaules un aspect musclé et tonique« , dit Champion.

2. Dumbbell press alternée 

Fait travailler : Poitrine, épaules, triceps et dos

Amenez deux haltères jusqu’au niveau des épaules, puis tirez un haltère vers le bas tout en gardant simultanément l’autre vers le haut. Commencez par 6-8 répétitions pour 3-5 sets.

3 – Mason Twist

Fait travailler : L’ensemble du corps

Assise sur le sol, les genoux fléchis, tenez votre medecine ball de 3-4 kg à environ 1 cm de votre nombril. Soulevez légèrement les pieds du sol et penchez-vous légèrement vers l’arrière. Commencez à tourner lentement jusqu’à ce que vous puissiez aller vers le sol à droite, puis tournez à gauche. Assurez-vous de bouger lentement et de ne vous concentrer que sur les muscles du tronc en mouvement. (Les bras et les jambes ne doivent pas bouger du tout.) Répétez de 8 à 12 fois de chaque côté pendant 5 séries.

Pourquoi cet exercice : Cet étirement en position assise permet d’ouvrir les muscles obliques et la taille, ce qui permet d’obtenir une section centrale tonique et musclée.

4 – Coup de hanche

Fait travailler : Fessiers

Appuyez votre dos contre un banc sécurisé, les pieds à plat sur le sol. Posez un poids sur vos genoux si nécessaire. Inspirez, puis poussez vos hanches vers le haut en serrant vos fessiers. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez le faire sur une jambe. Effectuez 8-12 répétitions pour environ 3 à 5 séries avec un poids relativement lourd.

Pourquoi cet exercice: « Ce mouvement travaille les muscles qui vous donneront des formes à l’arrière. Il s’agit d’un exercice polyvalent qui peut être fait avec ou sans poids, tout en restant stimulant« , dit Liu. Elle suggère de diminuer le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous gagnez en force, et d’ajouter plus de sets (et de temps de repos).

5 – Ponts

Fait travailler : Muscles principaux, fessiers et ischio-jambiers

Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds écartés d’environ la largeur des hanches. Levez les hanches du sol jusqu’à ce que le bassin forme une ligne droite entre les côtes et les genoux. (Le fait de se coucher à côté d’un miroir est utile pour vous assurer que vos hanches sont suffisamment hautes. Maintenez cette touche enfoncée pendant 1 à 2 secondes en haut, puis relâchez-la. Faites 5 séries de 8-12 répétitions

Pourquoi cet exercice : »Les ponts sont l’un des meilleurs exercices pour obtenir un butin gai », explique Champion, »ce qui est exactement ce que vous voulez en combinaison avec cette taille. »

6 – Tirage épaules

Fait travailler : Haut du dos (rhomboïdes) delta arrière, dos et épaules.

Réglez la bande ou la pile à la hauteur de poitrine, reculez et saisissez l’autre extrémité dans les deux mains. Tenez-vous fermement, puis tirez le poids vers votre visage.

Astuce: Vous pouvez le faire avec des bandes de résistance ou la pile de câbles au gymnase. Commencez avec un poids léger et des jeux de 15-20 jusqu’ à épuisement.

Ce geste aide les femmes à définir leur dos et leurs épaules, explique Liu. « Plus important encore, c’est un excellent exercice pour aider à la posture et aider le corps avec le poids de vos seins. » Comme les muscles rhomboïdes sont relativement petits, elle suggère un poids plus léger pour se concentrer sur leur travail au lieu des muscles environnants plus grands.

7 – Fentes latérales

Fait travailler : fessier médium, cuisses extérieures (quads latéraux), cuisses intérieures

Tenez un poids et faites une fente aussi profonde que possible. Pour les défis supplémentaires, ajoutez des haltères et faites une ligne droite.

Vanessa Voltolina