6 repas à préparer comme une pro

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Six connaisseurs partagent leur repas favori 

Saumon, riz brun, choux de Bruxelles rôtis

Par Sarah et Nick 

« C’est l’un de nos repas préférés à préparer, déclarent Sarah et Nick. Il n’est réalisé qu’à partir de cinq ingrédients pré-cuits et pré-proportionnés en moins de 10 minutes. C’est également un plat dense en nutriments et qui contient un bon équilibre entre protéines, glucides et graisses saines. Il est savoureux et nous permet de ne pas perdre de vue nos buts santé ! ».

Ingrédients 

  • 4 filets de saumon de 115g
  • 260g de riz brun
  • 230g de choux de Bruxelles
  • 4 cuillères à café d’huile d’olive
  • Un assaisonnement de citron et d’ail
  • Des tranches de citron

Préparation 

  1. Préchauffez votre four à 200°C.
  2. Placez le saumon dans un plat de cuisson.
  3. Ajoutez un filet d’huile d’olive sur le saumon et assaisonnez avec de l’ail et du citron.
  4. Faites cuire pendant 10 à 12 minutes.
  5. Divisez de façon équitable le riz brun cuit à la vapeur et les choux de Bruxelles rôtis dans des récipients.
  6. Ajoutez 1 morceau de saumon dans chaque récipient.
  7. Ajoutez des tranches de citron sur le dessus.
  8. Recouvrez et dégustez dans la semaine !

Poitrine de poulet avec du quinoa rouge, des dattes et des brocolis (et fromage de chèvre si vous le souhaitez) 

Par Michelle Middleton 

« C’est l’une de mes recettes préférées car elle est rapide et simple à réaliser. De plus, les dattes et le fromage de chèvre lui donnent une très bonne saveur », déclare Michelle Middleton.

Divisez ces ingrédients dans deux récipients 

  • 65g de quinoa rouge
  • 2 dattes
  • ½ poitrine de poulet
  • 1 cuillère à soupe de persil
  • 1 cuillère à soupe de coriandre
  • 65g de broccolini
  • Ajoutez 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre sur le dessus

Salade en bocal

Par Tina Chow

Ce plat est simple lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous. Il se garde très bien dans un bocal (pendant cinq jours !). Il n’est pas nécessaire de le réchauffer puisqu’il peut être mangé froid. J’adore aussi les saveurs et les couleurs qu’il propose. De plus, c’est un plat rafraîchissant et qui vous rassasie vraiment.

Préparation et ingrédients 

  • Faites des couches d’ingrédients à partir du fond du bocal
  • Des tomates coupées en dés
  • Des morceaux de chou rouge
  • Du haché de dinde cuit dans du cumin, du paprika, du poivre de Cayenne et du chili en poudre avec du sel et du poivre ou utilisez un assaisonnement d’épices
  • Des poivrons rouges et jaunes coupés en dés
  • Des piments jalapeno coupés en rondelles
  • Du chou frisé finement émincé
  • Des haricots rouges en boîte
  • Du maïs
  • Des oignons verts et de la coriandre
  • Pressez une tranche de citron, mélangez et dégustez !

Muffins protéinés à la cannelle et à la pomme

Par Christa Brown

« Ma recette préférée du moment est parfaite pour les journées fraîches et me permet de ne pas faire d’écart dans mon régime alimentaire, déclare Christa Brown. Les muffins sont simples à réaliser, ne contiennent que des ingrédients sains et offrent un équilibre parfait de nutriments pour me donner de l’énergie lors de mes séances d’entraînements et pour la journée (du blé complet, des graisses saturées et beaucoup de protéines). Ils sont aussi simples à conserver, ce qui est parfait pour les manger au petit-déjeuner lors d’une journée chargée en semaine. Encore mieux, quand j’en mange, j’ai l’impression de faire un écart dans mon régime alimentaire, mais non ! ».

Ingrédients 

  •  130g d’avoine
  • 65g de protéine whey à la vanille
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • ½ cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de levure chimique
  • 170g de yaourt grec sans matière grasse à la vanille
  • 1 œuf
  • 30g de lait d’amande sans sucre ajouté
  • 2 cuillères à café de sirop sans sucre
  • 1 pomme coupée en dés
  • Des éclats d’amandes et du beurre d’amandes sur le dessus des muffins (optionnel)

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 180°C.
  2. Mélangez tous les ingrédients secs (l’avoine, la poudre de protéines, la cannelle, le sel et la levure).
  3. Mélangez tous les ingrédients « humides » (le yaourt grec, l’œuf, le lait d’amandes sans sucre ajouté et le sirop sans sucre).
  4. Mélangez tous ces ingrédients ensemble.
  5. Ajoutez la pomme.
  6. Placez le mélange dans des moules en silicone ou dans des moules à muffins (assurez-vous de bien beurrer les moules).
  7. Faites cuire pendant 15 à 20 minutes.
  8. Ajoutez une fine couche de beurre d’amandes, les éclats d’amandes et dégustez !

Marinara à la dinde 

Par Amanda Meixner 

 

« C’est l’une de mes recettes préférées car elle se conserve très bien toute la semaine, elle est pleine de saveurs et super simple à réaliser, déclare Amanda Meixner. J’en mets souvent sur des spaghettis ou sur des pâtes à l’aubergine ».

Ingrédients

(Pour environ 5 personnes)

  • 95g d’oignons blancs coupés en dés
  • 1 courge spaghetti
  • 85g de champignons blancs coupés en tranches
  • 1 boîte de tomates coupées en dés
  • 235ml de sauce marinara (ou plus)
  • 4-5 cuillères à café d’huile d’olive
  • 565g de haché de dinde
  • 3-5 feuilles de basilic
  • Du romarin (selon les goûts)
  • De l’ail émincé
  • De l’assaisonnement à l’ail

Préparation

  1. Mélangez l’huile d’olive, l’ail, les oignons, le basilic, le romarin et les champignons dans une poêle de taille moyenne.
  2. Faites cuire jusqu’à ce que les oignons soient translucides.
  3. Ajoutez le haché de dinde. Faites cuire jusqu’à ce qu’il brunisse.
  4. Retirez l’excès d’eau puis ajoutez les tomates en boîte, la marinara et l’assaisonnement.
  5. Portez à ébullition puis laissez refroidir. C’est prêt !

Comment faire les spaghettis ? 

  1. Préchauffez votre four à 200°C.
  2. Coupez la courge dans le sens de la longueur.
  3. Retirez les graines.
  4. Enduisez d’huile un plat de cuisson et placez-y la courge, la peau vers le haut (enduisez-les d’huile si vous le souhaitez).
  5. Faites cuire pendant 30-45 minutes.
  6. Laissez refroidir puis retirez les parties filandreuses avec une fourchette.
  7. Servez avec de la sauce marinara ou avec de l’huile d’olive.
  8. Servez la marinara sur les spaghettis de courge, garnissez avec du fromage ou si vous êtes un accro de la santé comme moi, avec du brocoli.

Poulet au soja et au gingembre 

Par Jenn Chee 

 

« C’est une recette de base au poulet dans beaucoup de foyers chinois, déclare Jenn Chee. Sa popularité est principalement due à sa simplicité. Mettez tout dans une casserole, faites bouillir et environ une heure plus tard, c’est prêt. Le poulet est tendre et savoureux donc je triple toujours les doses et je congèle plusieurs portions pour les manger dans la semaine ».

Ingrédients 

  • 400g de poulet
  • Du gingembre finement émincé
  • 4 gousses d’ail
  • 2 étoiles d’anis
  • 235ml de sauce soja (régulière ou légère)
  • 940ml d’eau
  • 2 cuillères à soupe de vin Shaoxing
  • 2 cuillères à café de demarara (pour son goût de mélasse)
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame

Préparation 

  1. Mettez tous les ingrédients dans une grande casserole.
  2. Portez le mélange à ébullition à feu élevé et faites chauffer pendant environ 15 minutes sans recouvrir la casserole.
  3. Diminuez le feu pour faire bouillir pendant 30 minutes, la casserole en partie recouverte. Laissez le couvercle de la casserole légèrement de travers pour éviter que la sauce réduise trop.
  4. Éteignez le feu et laissez le poulet refroidir dans le mélange de sauce soja. Cela lui permettra de s’imprégner des saveurs.

Par les éditeurs de M&F HERS / Traduit par Mélanie Geffroy