6 mouvements pour avoir des épaules fortes et sexy

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Des épaules bien développées ajoutent de la largeur au haut du corps et donnent l’impression que vous avez des hanches plus fines et plus effilées. Ce n’est pas merveilleux ? Pour vous aider à avoir des épaules plus sculptées, nous avons demandé à Teresa Anthony, pro de IFBB, de partager ses séances d’entraînements pour les épaules.

Exercices

  • Tirage vertical à la EZ-Bar : 4 séries, 12 répétitions
  • Écarté-couché avec haltère pour les deltoïdes arrières : 4 séries, 10 répétitions
  • Planche de côté avec un soulevé « T » : 3 séries, 10 répétitions
  • Soulevé d’haltère en « L » : 4 séries, 15-20 répétitions
  • Soulevé d’haltère au-dessus de la tête et développé : 3 séries, 10 répétitions

Voici les explications d’Anthony sur la façon d’exécuter correctement chacun des six exercices de cette séance d’entraînements.

1. Tirage vertical à la EZ-Bar

Fait travailler : les trapèzes avants, les rhomboïdes

Teresa : pour vous concentrer sur les deltoïdes, assurez-vous de laisser un écart entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules. Une prise plus serrée fera travailler davantage vos trapèzes.

• Tenez-vous debout, le torse bombé et les épaules en arrière. Attrapez une barre EZ devant vos cuisses, un écart entre les mains aussi grand que celui entre vos épaules.

• Tirez la barre vers votre menton en la gardant proche de votre corps et en tirant les coudes vers le haut et sur les côtés.

• Soulevez la barre jusqu’en haut de votre torse, faites une courte pause puis redescendez doucement pour revenir à la position de départ.

Astuce : ne tirez pas seulement avec vos mains. Soulevez la barre vers votre menton en dirigeant le mouvement grâce à vos coudes.

2. Écarté-couché avec haltère pour les deltoïdes arrières

Fait travailler : les deltoïdes arrières

Anthony : les deltoïdes arrières sont un petit groupe musculaire. Pour cette raison, évitez d’utiliser des poids trop lourds, sinon vous ferez travailler d’autres muscles plus larges pour soulever le poids.

• Penchez-vous à un angle de 45° de façon à ce que vos bras pendent perpendiculaires au sol et prenez un haltère dans chaque main, la paume des mains vers l’intérieur.

• En gardant les bras droits, soulevez les haltères sur les côtés de votre corps jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.

• Faites une pause puis revenez à la position de départ.

Astuce : gardez les épaules et les coudes alignés tout au long du mouvement.

3. Planche de côté avec un soulevé « T »

Fait travailler : les deltoïdes de côté, la stabilité des abdominaux

Anthony : grâce à ce mouvement, vous changez l’angle pour maximiser le travail des deltoïdes arrières. Vos épaules travailleront beaucoup, mais elles ne seront pas les seules à être poussées au maximum. En ajoutant un équilibre, vous réaliserez une séance d’entraînements très intense pour vos abdominaux.

• Placez une main sur le banc et reculez vos pieds en laissant un espace entre eux un peu plus grand que celui entre vos épaules.

• Abaissez vos hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles.

• Attrapez un haltère dans une main sur le côté de votre corps, la paume de votre main vers l’intérieur.

• En gardant tout votre corps rigide, soulevez votre bras sur le côté en contractant vos deltoïdes.

• Continuez ce mouvement jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol et aligné avec votre épaule.

  • Tenez la position pendant un moment avant de retourner lentement à la position de départ.
  • Faites le nombre de répétitions demandé puis changez de côté.

Astuce : évitez de baisser votre épaule qui travaille. Gardez les deux épaules parallèles au sol.

4. Soulevé d’haltère en « L »

Fait travailler : les deltoïdes avants et de côté

Anthony : ce mouvement donne à vos épaules plus de largeur et de rondeur et vous aide à donner au haut de votre corps cette forme de V. Pour s’assurer que vous faites travailler le deltoïde médian au maximum, gardez les coudes légèrement pliés et gardez les poignets alignés à votre avant-bras tout au long du mouvement.

• Commencez par tenir une paire d’haltères sur les côtés de votre corps avec une prise neutre, la paume de vos mains l’une face à l’autre.

• Pliez légèrement les coudes et gardez cette position tout au long de l’exercice.

• Soulevez les haltères sur les côtés de votre corps jusqu’au niveau de vos épaules.

• Faites une pause en haut du mouvement puis retournez à la position de départ en contrôlant le mouvement et recommencez.

Astuce : gardez les épaules vers l’arrière et vers le bas pendant le mouvement. Si vous arrondissez le dos, utilisez un poids plus léger.

5. Soulevé d’haltère au-dessus de la tête et développé

Fait travailler : les deltoïdes avants, de côté et arrières

Anthony : les soulevés au-dessus de la tête sont très bons pour ajouter de la taille et de la qualité aux muscles de vos épaules. Pour encore plus de tension sur vos deltoïdes avants, essayez également cet exercice avec une prise neutre (la paume de vos mains face à votre tête) et les coudes vers l’avant.

• Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, la tête droite et le regard vers l’avant.

• Attrapez un haltère dans chaque main au-dessus de vos épaules, la paume de vos mains vers l’avant.

• En gardant les épaules vers l’arrière, soulevez un bras au-dessus de votre tête.

• Faites une pause en haut du mouvement puis retournez à la position de départ et recommencez avec le bras opposé.

Astuce : pliez légèrement les genoux en vous penchant sur le côté lorsque vous levez le poids au-dessus de votre tête.

6. Escalier électrique

Fait travailler : les fessiers et les jambes

Anthony : vous pouvez facilement augmenter l’intensité de votre session de cardio en montant une à deux marche(s) à la fois. C’est comme si vous faisiez des mouvements de step avec des poids et cela fera encore plus travailler vos fessiers.

• Poussez sur votre pied droit pour monter la marche, amenez votre pied gauche vers l’arrière et contractez les fessiers.

• Changez de pied et montez une marche à la fois en donnant un coup de pied à chaque marche.

Astuce : ne vous appuyez pas sur les côtés de l’escalier. Vous réduisez ainsi l’intensité de votre séance d’entraînements. Posez plutôt vos mains sur les côtés de l’escalier uniquement quand vous avez besoin de garder votre équilibre.

Par Sommer Robertson-Abiad / Traduit par Mélanie Geffroy