6 mouvements pour avoir des abdominaux sculptés et sexy

©iStock

Faites travailler votre ceinture abdominale grâce à des mouvements innovants qui ciblent et tonifient vos muscles abdominaux

Réveillez votre routine abdominale régulière et faites travailler votre abdomen de tous les côtés grâce à ces exercices pour abdominaux conçus par Kira Stokes, entraîneur pour célébrités. « Les abdominaux donnent de l’énergie à votre corps. C’est de là que toute votre force est déviée, déclare Stokes, créatrice du célèbre Stoked Series Classes au BFX Studio de New York. Il est donc important de les mettre à l’épreuve avec la même intensité que pour les autres groupes musculaires ». Stokes rappelle souvent à ses clients l’importance de faire travailler leurs abdominaux à partir d’angles différents. « Vous devez faire travailler vos abdominaux à partir d’angles différents en incorporant des exercices de force et de stabilisation ainsi que des exercices dynamiques ». Cette séance d’entraînements est parfaite  : elle vous offre l’opportunité de cibler tous les muscles abdominaux tout en laissant votre corps deviner la suite. Réalisez cette séance trois fois par semaine maximum en augmentant le nombre de répétitions et le poids lorsque cela devient trop simple pour vous.

1 – RELEVE DE GENOUX SUR LE CÔTE

  • Commencez en position de planche, les orteils sur une serviette si vous êtes sur un sol en bois ou en carrelage ou sur des assiettes en carton si vous êtes sur de la moquette, les jambes l’une contre l’autre et les mains au sol sous vos épaules. Tournez les hanches vers la gauche en gardant les jambes l’une contre l’autre.
  • En forçant sur la plante de vos pieds, amenez vos genoux vers votre coude gauche. Tenez la position pendant deux secondes puis tournez vos genoux vers votre coude droit. Tendez les jambes vers l’arrière pour vous mettre en position de planche, les hanches tournées vers la droite.
  • Recommencez, mais cette fois avec les hanches tournées vers la droite. Amenez les genoux vers votre coude droit et tenez la position pendant deux secondes puis tournez vers la gauche et retournez à la position de départ. Réalisez 3 séries de 10 répétitions en changeant de côté. (Un relevé de genoux de chaque côté équivaut à une répétition.)

2 – MOUNTAIN CLIMBER SUR UNE JAMBE

  • Commencez en position de planche, les orteils de votre pied droit sur un disque. Amenez votre genou gauche vers votre torse en gardant les mains au sol sous vos épaules.
  • En gardant le genou gauche à l’intérieur, utilisez vos abdominaux pour amener votre jambe droite vers votre torse.
  • Tendez la jambe droite vers l’arrière pour retourner à la position de départ et recommencez. Faites 15 répétitions puis changez de côté et recommencez. Réalisez un total de 3 séries.

Astuce : concentrez-vous sur le fait de garder le haut de votre corps immobile et aussi stable que possible lorsque votre jambe de travail se rapproche et s’éloigne de votre torse.

3 – SOULEVE OBLIQUE

  • Agenouillez-vous sur un tapis, le pied droit vers l’avant, le genou droit plié à un angle de 90° au-dessus de votre hanche et la jambe gauche derrière vous, le genou gauche plié à un angle de 90°. Tenez un poids lourd ou moyennement lourd dans votre main droite, le coude plié à 90° à hauteur d’épaule, la paume de votre main vers l’avant.
  • En gardant votre coccyx légèrement rentré, penchez-vous lentement vers la gauche et touchez le sol avec la pointe des doigts de votre main gauche. Dans un même temps, soulevez le poids et penchez-vous vers la gauche.
  • Tenez la position pendant deux secondes puis retournez doucement à la position de départ. Réalisez 15 répétitions puis changez de côté et recommencez. Faites un total de 3 séries.

4 – POSE DU BATEAU ET DE L’ANGE DE NEIGE

FAITES 3 SERIES DE 10 REPETITIONS

  • Allongez-vous au sol sur le dos, une balle entre vos cuisses et les bras sur les côtés de votre corps. Décollez le haut de votre dos, vos bras et vos jambes du sol en contractant vos muscles fessiers et l’intérieur de vos cuisses.
  • Amenez vos mains vers vos oreilles comme si vous faisiez un ange de neige. Gardez les jambes et le dos levés. Ramenez vos mains vers vos hanches.
  • Serrez la balle et amenez les genoux vers votre torse tout en décollant le torse du sol et en gardant l’équilibre grâce à votre coccyx. Tenez la position pendant deux secondes pui rabaissez-vous à la position de départ.

Astuce : serrer la balle entre vos cuisses vous aidera à faire complètement travailler vos abdominaux et vos fessiers et vous permettra de garder l’équilibre.

5 – SOULEVE DE GENOUX POUR LES ABDOMINAUX INFERIEURS

  • Asseyez-vous sur un banc haut ou sur une grande marche, un écart entre les mains aussi grand que celui entre vos épaules et les genoux pliés. Arrondissez votre colonne vertébrale de façon à former un C. Tirez votre nombril vers votre colonne.
  • Appuyez-vous sur le banc et soulevez votre corps de quelques centimètres.
  • Réalisez de petits soulevés de genoux en levant les pieds. Gardez le contrôle du mouvement sans balancer les jambes. Réalisez 15-20 répétitions et un total de 3 séries.

6 – TORNADE POUR LES ABDOMINAUX INFERIEURS

  • Allongez-vous au sol sur le dos, les bras sur les côtés de votre corps, la paume des mains au sol et les jambes tendues. Tenez une petite balle entre l’intérieur de vos cuisses. Soulevez les jambes au-dessus de vos hanches.
  • Penchez vos hanches vers la gauche en abaissant légèrement vos jambes. Faites doucement de petits cercles avec vos hanches dans le sens des aiguilles d’une montre en bougeant les jambes vers l’avant, vers la droite, vers l’arrière et vers le centre.
  • Réalisez 8-10 cercles ou faites l’exercice pendant 45 secondes puis changez de direction et recommencez.

Astuce : faites attention à ne pas cambrer le dos lorsque vous faites des cercles avec vos jambes. Faites en sorte que le mouvement soit lent et identique dans chaque direction.

Par Alyssa Shaffer / Traduit par Mélanie Geffroy