6 exercices pour des bras minces et fermes

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N’ayez pas peur de vous aventurer dans l’espace musculation quand il s’agit du haut de votre corps. Grâce à ces mouvements éprouvants, vous vous sculpterez des bras sexy que vous aurez hâte de montrer à tout le monde. Et ne vous inquiétez pas, ils ne seront pas de la taille de ceux de votre homme. Cette séance d’entraînement pour les bras expliquée par Juliana Daniell, compétitrice en IFBB Pro League bikini, attaque vos biceps et vos triceps sous tous les angles grâce à des exercices conçus pour les tonifier et les renforcer.

6 exercices pour des bras minces et fermes

Triceps kickback

Fait travailler : les triceps

* Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches, et tenez un câble dans chaque main. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre dos soit plat et sécurisez vos coudes de chaque côté de votre cage thoracique.

* Tirez les câbles derrière vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

* Faites retourner les poignées à leur position de départ en gardant vos bras sur les côtés de votre torse. Réalisez deux séries de 15 répétitions.

Astuce : si vous n’avez pas accès à une machine à deux câbles, utilisez des haltères ou un seul câble à la fois.

Entraînement bras femmes
© Muscle & Fitness USA – Jay Sullivan

Curl poulie basse

Fait travailler : les biceps, les abdominaux, les jambes

* Laissez un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos épaules et réalisez un squat, les genoux à 90 degrés.

* Tenez une barre droite devant votre corps, les bras tendus, la paume de vos mains vers le haut.

* Réalisez un curl pour biceps, les coudes posés sur l’intérieur de vos genoux et soulevez la barre jusqu’à ce qu’elle soit juste en-dessous de votre menton.

* Réalisez lentement deux séries de 15 répétitions contrôlées.

Bras femmes entraînement
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Dips à un seul bras

Fait travailler : les triceps, les abdominaux, les fessiers

* Placez votre main gauche sur un banc, les doigts vers l’avant. Gardez le genou droit plié à un angle de 90 degrés et le pied gauche soulevé et parallèle au sol, le pied plié.

* Tendez votre bras droit vers l’avant, la paume vers le bas et gardez le bras parallèle au sol.

* Descendez doucement pour vous mettre en position de dips à un seul bras jusqu’à ce que le haut de votre bras gauche soit parallèle au sol. Relevez-vous jusqu’à ce que l’autre bras soit droit, mais pas bloqué.

* Réalisez 20 répétitions puis recommencez avec l’autre jambe et l’autre bras.

Astuce : contractez vos abdominaux tout au long du mouvement pour vous aider à maintenir la forme.

Entraînement bras femmes
© Muscle & Fitness USA – Jay Sullivan

Curl biceps avec une bande de résistance

Fait travailler : les biceps

* Tenez-vous debout, un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos hanches. Tenez les poignées d’une bande de résistance sur les côtés de votre corps, la paume des mains vers l’avant.

* Fléchissez rapidement vos biceps en gardant de la tension sur la bande. Réalisez deux séries de 30 répétitions rapides.

Astuce : ne faites pas de pause, ni au sommet ni lors de la partie la plus basse du mouvement.

Entraînement bras femmes
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Triceps extensions sur GymBall

Fait travailler : les triceps, les abdominaux

* Allongez-vous sur une Gym Ball, la tête sur la ball et votre pelvis vers le haut, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les orteils surélevés. Tenez des haltères directement au-dessus de votre tête.

* Abaissez les haltères jusqu’au niveau de vos tempes puis tendez les bras. Réalisez deux séries de 15 répétitions.

Entraînement bras femmes
© Muscle & Fitness USA – Jay Sullivan

Curl cable sur le dos

Fait travailler : les biceps, les abdominaux

* Allongez-vous sur un banc, les genoux pliés et les pieds sur le banc.

* Levez les mains, la paume de celles-ci vers le mur derrière vous, et attrapez fermement la barre droite.

* En gardant les bras tendus, réalisez un curl avec la barre à quelques centimètres de votre front puis tendez à nouveau les bras vers le haut. Faites deux séries de 15 répétitions.

Astuce : faites une pause de trois secondes au sommet du mouvement pour faire encore plus travailler vos muscles.

Entraînement bras femmes
© Muscle & Fitness USA – Jay Sullivan

 

Traduit par Mélanie Geffroy