6 astuces pour comprendre les principes de la récupération

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Bien dormir est essentiel pour bien récupérer des efforts fournis. Mais le sommeil réparateur ne survient pas forcément lorsqu’on en a le plus besoin, et nombreuses sont les sportives qui, bien qu’épuisées, ont du mal à dormir. Voici quelques réponses pour bien comprendre les principes de récupération. 

6 astuces pour comprendre les principes de la récupération

Après le sport, dois-je aussi me reposer moralement ?

Absolument. Après leur saison, les athlètes se sentent fréquemment vidées et démotivées face aux nouveaux entraînements qui les attendent. Cet état d’esprit dure souvent au-delà du processus de récupération physique. Si vous souffrez de fatigue morale ou d’une perte du désir, n’hésitez pas à vous octroyer une pause. Et ne vous inquiétez pas, dès que vous serez prête, votre envie de bouger reviendra. Un conseil : profitez de cette période pour tester d’autres formes de sports, comme le taï-chi ou le yoga qui détendent le corps et l’esprit.

Quand mon corps a-t-il besoin d’une pause ?

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Facile ! Quand il vous la demande. Il suffit de savoir l’écouter. Commencez par apprendre à reconnaître les signaux qu’il vous envoie. Un sommeil perturbé et des sueurs nocturnes en font notamment partie. Une fatigue excessive pendant l’entraînement vous montre également qu’une phase de récupération plus longue s’impose. Pour évaluer votre condition plus exactement, contrôlez votre pouls au repos. S’il est 5 à 10 battements par minute plus rapide que la moyenne, c’est que vous forcez trop et avez besoin de repos. Pour estimer votre fréquence cardiaque correctement, prenez-la au réveil avant de vous lever.

Après le sport, comment puis-je récupérer plus rapidement ?

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Si vous souhaitez récupérer un maximum sans avoir fourni d’effort particulièrement intense, sachez qu’une douche chaude suffit largement à soigner les zones musculaires les plus sollicitées. Si vous avez effectué un entraînement plus intense, finissez par un massage léger.

Veillez toujours à diriger le jet chaud en direction du cœur (du bas vers le haut), afin de stimuler la circulation sanguine veineuse.

 

 

Quelles sont les phases d’un massage parfait ?

Les massages stimulent la circulation sanguine et le métabolisme en décontractant muscles et les tissus.

Étape 1 : Frottez. Commencez et terminez toujours vos massages en frottant vigoureusement la peau à l’aide des deux mains, réunies ou en alternance. N’appuyez quand même pas trop.

Étape 2 : Pétrissez. Une fois que les muscles se sont habitués au contact, commencez à pétrir du bout des doigts et des pouces, en vous concentrant alternativement sur chaque zone. Effectuez des mouvements en croix ou en « S », sans hésiter à y mettre du cœur.

Étape 3 : Tapotez. Claquez rapidement la peau du plat ou du bord de la main pour stimuler la circulation et favoriser l’élimination des éléments métabolisés.

Étape 4 : Secouez. Avec des mouvements rapides, détendez les chairs en les secouant vigoureusement. La sensation de bien-être est particulièrement évidente sur les grands groupes musculaires, comme les cuisses et les mollets.

D’où viennent les courbatures ?

Les courbatures proviennent d’une utilisation abusive des capacités motrices, soit de contractions excentriques et inhabituelles des muscles (qui les obligent à s’étirer malgré leurs tensions). Cette surcharge de travail est le fruit d’un entraînement plus contraignant (plus long ou plus rapide) ou d’un mouvement peu usuel (intervalles, roulements, nouveaux exercices, terrains différents, résistance accrue…), lesquels abîment la structure des tissus. Des microfissures apparaissent et font mal. Pour ne pas freiner la cicatrisation, n’imposez aucun autre effort aux zones touchées avant que la douleur n’ait disparu.

Les étirements accélèrent-ils la récupération ?

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Oui et non. Pour détendre les muscles sollicités et évacuer les toxines des tissus, la meilleure méthode consiste à bouger lentement pour « redescendre » et à secouer les membres. Le stretching peut favoriser ce processus, mais seulement si vous le faites bien. En général, on considère que, plus l’entraînement est intense, moins l’on doit forcer les étirements. Ces derniers doivent durer au moins 7 secondes (sinon les muscles ne se détendent pas), mais ne pas excéder 20 secondes (au risque de ralentir la circulation sanguine, et donc la récupération). À chaque fois, veillez à frictionner brièvement les muscles et à les étirer des deux côtés.