5 versions saines d’aliments réconfortants

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Tout ce qui est au fromage ou frit est bon, mais seulement si vous voulez ruiner votre régime alimentaire. Assouvissez vos fortes envies d’aliments réconfortants grâce à ces alternatives

On sort tout juste de l’hiver et votre corps a envie d’aliments réconfortants. Frits, recouverts de fromage, bourrés de sucre, tout cela vous donne l’eau à la bouche. Les aliments réconfortants vous font plaisir pendant un instant, mais vous le regretterez quelques heures plus tard. Les matières grasses saturées, l’amidon simple et le manque de protéines ruineront le régime alimentaire que vous suivez pour vous muscler.

Mais attendez, il existe des alternatives, des aliments réconfortants transformés en aliments sains, que vous pouvez manger sans culpabiliser. Des substitutions simples peuvent transformer n’importe quelle recette en une recette saine en utilisant des glucides complexes, des fromages à faible quantité de matière grasse et des viandes plus maigres. Grâce à ces changements simples, vous pouvez satisfaire vos envies d’aliments réconfortants tout en respectant le régime alimentaire que vous suivez pour vous muscler. Apprenez comment utiliser certains aliments réconfortants pour de meilleurs macros.

REPAS 1 : MAC AND CHEESE A LA COURGE MUSQUÉE

Le mac and cheese est le roi des plats réconfortants : il est chaud et au fromage, ce qui en fait un repas parfait pour une journée froide. Bourré de calories et de matières grasses, il n’est pas obligé de ruiner votre régime alimentaire. Si vous n’êtes pas fan du goût de carton des pâtes au blé complet, essayez des coudes Barilla Plus. Elles sont faites d’un mélange de lentilles, de pois chiches, de blancs d’œufs, d’épeautre, de lin et d’avoine. Pour réduire également la quantité de matière grasse que contient le mac and cheese, réduisez une courge musquée en purée avec du yaourt grec sans matière grasse et du lait faible en matière grasse à la place de la crème.

Pour commencer, retirez la peau et les pépins de la courge musquée et faites-la bouillir jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Faites-en une purée en la mettant dans un mixeur. Mettez-la dans une grande poêle et ajoutez le lait, le yaourt grec sans matière grasse et le beurre. Faites mijoter puis ajoutez le fromage et les assaisonnements. Tandis que la purée mijote, faites cuire les pâtes et le poulet. Lorsque les pâtes et le poulet sont cuits, mélangez le tout à la purée puis transférez dans une casserole. Recouvrez de chapelure de pain complet et faites cuire au four à 200°C pendant sept minutes. La recette est conçue pour six personnes.

Ingrédients :

  • 225g de coudes Barilla Plus
  • 195g de courge musquée
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 235ml de lait à faible teneur en matière grasse
  • 4 cuillères à soupe de yaourt grec sans matière grasse
  • 1 cuillère à soupe de beurre
  • 130g de cheddar à faible teneur en matière grasse
  • ¼ cuillère à café de muscade
  • ¼ cuillère à café de romarin
  • 340g de poitrine de poulet grillée
  • 30g de chapelure de pain complet

1 portion équivaut à : 510 calories, 14.5g de matière grasse, 56g de glucides, 39g de protéines

REPAS 2 : SANDWICH AU FROMAGE GRILLÉ, A LA DINDE ET A L’AVOCAT

Le fromage grillé est un autre élément de base des aliments réconfortants, mais lorsqu’il est fait avec les bonnes protéines et les bons glucides, vous ne vous sentez pas comateux. Les glucides complexes sont digérés plus lentement que les glucides simples (pain blanc) ce qui vous permet de maintenir un équilibre énergétique efficace. Pour réduire la quantité de matière grasse que procure le fromage grillé, choisissez un fromage à faible teneur en matière grasse. Cette recette comprend 23 grammes de matière grasse mais seulement 6 grammes de matière grasse saturée. Une majorité de la matière grasse provient de l’avocat qui fournit la « bonne matière grasse ». Il a été prouvé que la matière grasse avait un effet positif sur les taux de testostérone. Une autre façon de réduire votre consommation de matière grasse, c’est d’utiliser de l’huile d’olive au lieu du beurre lorsque vous faites griller le sandwich

Ingrédients :

  • 2 tranches de pain complet
  • 3 tranches ultra fines de cheddar
  • ½ avocat
  • 140g de poitrine de dinde
  • 3 tranches de tomate
  • De l’huile d’olive

Total : 545 calories, 23g de matière grasse, 39g de glucides, 44g de protéines

REPAS 3 : PIZZA MARGHERITA AU POULET GRILLÉ

Dites au revoir au livreur de pizzas car vous pouvez réaliser sans effort une pizza personnalisée saine et bonne. Utiliser une pâte au blé complet peut vous aider à éliminer les calories vides et augmenter votre ingestion de fibres. Non seulement les fibres peuvent vous aider à contrôler votre appétit mais en consommer avec des protéines peut vous aider à vous faire du muscle. Les fibres sont capables de réduire l’absorption de protéines car elles retardent la libération d’acides aminés, ce qui est bénéfique pour le développement musculaire. Combiner un aliment qui contient des fibres à des protéines lentes à digérer comme dans le poulet au dîner vous permettra d’ingérer une quantité continue de protéines. Cela évitera le catabolisme musculaire dans la nuit.

Dans cette recette, faites cuire le pain plat pendant deux minutes au four à 180°C et faites cuire les poitrines de poulet dans une poêle. Enduisez uniformément le pain plat d’huile puis ajoutez le poulet, la mozzarella, l’ail, les tomates et le basilic frais. Faites ensuite cuire la pizza pendant 10 minutes à 180°C.

Ingrédients :

  • 1 pain plat
  • ½ cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
  • 115g de poitrine de poulet grillée coupée en dés
  • 3 tomates
  • 95g de mozzarella faible en matière grasse râpée
  • 65g de basilic frais
  • 1 gousse d’ail émincée

Total : 426 calories, 15g de matière grasse, 30g de glucides, 43g de protéines

REPAS 4 : BURGER WORCESTERSHIRE

Il peut être difficile de maigrir lorsque vous avez envie de manger du sucré et des choses savoureuses.Un burger satisferait votre envie pendant un temps mais votre tour de taille ne sera pas d’accord. Pour mettre fin à vos envies, faites votre propre burger en utilisant du bœuf maigre haché. Vous ne culpabiliserez pas.

La dinde hachée n’est-elle pas plus saine que le bœuf haché ? Pas nécessairement puisque le bœuf haché est similaire à la dinde hachée. Lorsque vous achetez du bœuf haché, choisissez en à 10 pour cent de matière grasse ou moins. Le bœuf haché contient moins de cholestérol, plus de protéines et bien plus de vitamines et de minéraux que la dinde maigre hachée qui peut être extrêmement sèche. Lisez les étiquettes et cantonnez-vous à des plats plus nutritionnels qui ne manqueront pas de saveur.

Pour cette recette, mélangez le bœuf maigre haché avec de la chapelure de pain complet, un oignon vert émincé, de la sauce Worcestershire, de l’ail frais, de l’assaisonnement pour les steaks, de la moutarde de Dijon, du sel et du poivre. Formez ensuite des petits pâtés avec le bœuf et faites-les cuire à votre goût. Cette recette est faite pour deux personnes.

Ingrédients :

  • 225g de bœuf haché à 5% de matière grasse
  • 1 cuillère à café d’huile de colza
  • 65g de chapelure de pain complet
  • 1 oignon vert émincé
  • ½ cuillère à café de sauce Worcestershire
  • ¼ cuillère à café d’ail frais
  • ¼ cuillère à café d’assaisonnement pour steak
  • 1/8 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • 30g de fromage râpé Colby-Jack à faible teneur en matière grasse
  • 1/8 cuillère à café de sel et de poivre
  • 3 tomates
  • 1 feuille de laitue
  • Des petits pains burger au blé complet

1 portion équivaut à : 424 calories, 13g de matière grasse, 37g de glucides, 38g de protéines

REPAS 5 : PORC BRAISÉ

Ce goût de barbecue fumé fera plaisir à vos papilles. Si vous n’avez pas de mijoteuse, il est temps d’investir et d’en acheter une car c’est une façon simple d’imprégner la viande de cette saveur fumée.

L’épaule de porc est utilisée dans la recette de porc braisé pour sa teneur en matière grasse. La matière grasse ajoute généralement plus de saveur mais pour rendre ce plat réconfortant plus sain, utilisez de la longe de porc. D’habitude, c’est une partie du porc trop maigre pour être déchirée mais la cuire à la mijoteuse permettra à l’humidité de pénétrer le porc. Vous obtiendrez donc un très bon porc braisé.

Pour réaliser cette recette, mélangez tous les ingrédients sauf le porc dans la mijoteuse. Une fois tous les ingrédients mélangés, ajoutez le porc. Faites cuire le tout pendant environ 5 heures ou jusqu’à ce que le porc commence à se décomposer. La recette ci-dessous est faite pour huit personnes.

Ingrédients :

  • 1,8kg de longe de porc
  • 85g d’oignons doux
  • 1 boîte de sauce tomate sans sucre ajouté
  • 60ml de miel
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • 2 cuillères à café de sauce Worcestershire
  • 1 cuillère à café de poudre de chili
  • ½ cuillère à café de thym séché
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/8 cuillère à café de paprika
  • Des pains à burger au blé complet

1 portion équivaut à : 379 calories, 5.5g de matière grasse, 34g de glucides, 45g de protéines

Par Courtney Anaya / Traduit par Mélanie Geffroy