5 recettes uniques à haute teneur en protéines pour chaque repas

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Mettez vos suppléments à profit avec ces idées de recettes tout à fait ordinaires pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et le dessert

Si vous êtes comme nous, vous avez probablement un gros pot de protéines en poudre qui se trouve quelque part dans votre cuisine en ce moment même. Et bien que les poudres soient une excellente façon d’ajouter des protéines de haute qualité à votre alimentation, il n’ y a que trop de boissons gazeuses que vous pouvez prendre.

C’est pourquoi nous sommes tombés amoureux de The Ultimate Protein Pow (d)er Cookbook d’Anna Sward, fondatrice de proteinpow.com. Il est rempli de recettes créatives qui vous permettront de mélanger votre poudre de protéines de façon totalement nouvelle. De plus, ils ne contiennent pas de glucides raffinés, de graisses hydrogénées ou d’additifs artificiels. Voici quelques-unes des meilleures recettes de Sward.

  1. Wrap protéinés à faible teneur en glucides

Les wraps de protéines sont rapides et faciles à préparer et peuvent être remplies d’un choix illimité de légumes, de viandes, de fromages et d’autres produits. (Nous aimons bien le jambon, l’avocat et la tomate fraîche en option. Essayez également de remplir ces enveloppements à haute teneur en protéines avec de la viande et des légumes ou utilisez-les comme base pour des tacos, des tortillas ou des crêpes à faible teneur en glucides !

Ingrédients

  • 3 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum non aromatisée organique
  • 1/2 tasses de blanc d’oeuf liquide
  • 1 c. à soupe de graines de lin
  • 1 cuillère à soupe d’écales de psyllium
  • 1 c. à café de sel de mer
  • Remplissages au choix

Préparation

  1. Mélanger tout sauf les garnitures.
  2. Vaporiser un aérosol de cuisson hypocalorique sur une poêle antiadhésive; préchauffer jusqu’ à ce qu’elle soit très chaude.
  3. Baisser le feu à feu moyen et verser 1/3 de pâte dans la poêle, en l’étalant uniformément à l’aide d’une cuillère ou d’une spatule.
  4. Une fois que les bulles commencent à se former sur le dessus de la pâte, retournez l’emballage et faites frire la poêle jusqu’ à ce qu’elle soit bien cuite. Réserver dans une assiette.
  5. Répéter le processus pour faire deux autres enveloppes.
  6. Une fois les enveloppes terminées, laisser refroidir, puis garnir avec les garnitures préférées et envelopper ou servir à plat.

Par portion : Calories: 70, Lipides: 2g, Glucides: 4g, Fibres: 3g, Protéines: 9g

  1. Mac’n’Cheese

Ce classique de l’enfance reçoit une mise à jour riche en protéines. Utilisez des pâtes de riz pour garder la recette sans gluten.

2 portions

Ingrédients

  • 1/2 tasse de macaroni de riz
  • 1/4 tasse de poudre de protéine de pois non aromatisée de pois
  • 3/4 tasses de lait
  • 1/4 tasse de fromage râpé (plus du fromage supplémentaire pour garniture)
  • 1-2 c. à soupe de poudre de cheddar (ou au goût)

Préparation

  1. Cuire les macaroni selon les instructions sur l’emballage. Drain.
  2. Entre-temps, dans une casserole, fouetter le reste des ingrédients à feu moyen.
  3. Une fois la sauce formée, mélangez-la avec les macaroni cuits. Si vous le désirez, vous pouvez également griller avec un peu de fromage sur le dessus pendant 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le fromage ait fondu.

Par portion: Calories: 281, Lipides: 8g, Glucides: 27g, Fibres: 1g, Protéines: 26g

  1. Tartelettes de quiche au saumon fumé et aux protéines de romarin

Si vous n’aimez pas le saumon, essayez d’ajouter des poivrons rouges hachés, des oignons et du brocoli.

2 tartelettes

Ingrédients

Croûte de quiche:

  • 2 blancs d’oeufs
  • 1/4 tasses de poudre de protéine de pois
  • 2 c. à soupe de farine de noix de coco
  • 2 c. à soupe de lait
  • 1 c. à café de romarin séché
  • 1 c. à café de granulés d’oignon

Remplissage:

  • 2 oeufs
  • 1/4 tasse de saumon fumé, haché
  • 2 c. à soupe de lait d’amandes
  • Sel et épices (tels que sel d’ail, granulés d’oignon, basilic séché, poivre noir) au goût.

Préparation

  1. Préchauffer le four à 190°C.
  2. Mélanger tous les ingrédients de la croûte ensemble à l’aide d’un mélangeur par immersion, d’un mélangeur ou d’un robot culinaire. Le mélange sera humide et pâteux.
  3. Sortir la pâte et la presser dans un moule à tarte/quiche de taille moyenne ou dans quelques petites tartes, avec les doigts ou une petite cuillère.
  4. Cuire au four environ 15 minutes ou jusqu’ à ce que la croûte commence à brunir. Pendant la cuisson, faire la garniture de quiche.
  5. Pour faire la garniture, fouetter les oeufs avec le saumon fumé, le lait d’amande et les assaisonnements.
  6. Lorsque la croûte est terminée, retirer du four et laisser refroidir, puis ajouter la garniture de quiche.
  7. Cuire la croûte au four avec la garniture pendant encore 30 minutes ou jusqu’ à ce que l’oeuf soit pris.

Par portion : Calories : 240, Lipides: 8g, Glucides: 6g, Fibres: 4g, Protéines: 32g

  1. Barres protéinées au citron

Ces barres de citron acidulées sont moelleuses, délicieuses et riches en protéines. Saupoudrer un peu de triglycéride à chaîne moyenne (MCT) sur le dessus au lieu du sucre en poudre pour augmenter la performance.

6 barres

Ingrédients

Pâte :

  • 1 cuillère à soupe de farine de noix de coco
  • 6 c. à soupe de farine d’avoine
  • 1/4 tasses de poudre de protéines de lactosérum vanille
  • 1 c. à table de poudre de protéine de pois (ou poudre de caséine de vanille)
  • 1/4 tasses de lait d’amande (ou régulier)
  • 4 noix du Brésil, moulues (ou 8-10 amandes)
  • 1 cuillère à soupe de zeste de citron
  • Jus de 1/2 citron fraîchement pressé
  • 1 cuillère à café d’édulcorant à vanille liquide (ou miel, agave ou stévia)

Garniture:

  • 2 c. à soupe de poudre MCT ou stévia granulé

Préparation

  1. Préchauffer le four à 190°C.
  2. Mélanger tous les ingrédients de la croûte et presser dans un petit moule à gâteau.
  3. Cuire au four pendant 10 minutes et retirer du four.
  4. Pendant que la croûte cuit, mélanger tous les ingrédients de remplissage avec un mélangeur à immersion, un mélangeur ou un robot culinaire.
  5. Une fois la croûte cuite, étendre la garniture sur la croûte et remettre les barres au four pendant environ 15 à 20 minutes.
  6. Saupoudrer de poudre MCT ou de stévia en poudre.

Par portion : Calories: 154, Lipides: 7g, Glucides: 11g, Fibres: 5g, Protéines: 10g

5. Pizza aux protéines hawaïennes de quinoa et de lin

Cette version est riche en protéines et en acides gras oméga-3, sans gluten. Ajoutez les garnitures de votre choix!

Ingrédients

Pâte à pizza :

  • 1 tasse de blanc d’oeuf liquide
  • 1/2 tasses de poudre de protéine de pois non aromatisée (vous pouvez également utiliser du riz ou d’autres protéines végétales en poudre)
  • 1/4 tasses de flocons de quinoa
  • 2 c. à soupe de graines de lin entières
  • 1/2 tasse de lait d’amande ou de quinoa

Garnitures :

  • Pâte ou sauce tomate
  • Fromage (comme le mélange cheddar-mozzarella)
  • 1/8 tasse d’ananas haché (en conserve ou frais)
  • 1/8 tasse de jambon haché
  • Herbes aromatiques (comme le romarin, le thym, le basilic)
  • Huile d’olive (facultatif)

Préparation

  1. Mélanger tous les ingrédients de la pâte avec un robot culinaire ou un mélangeur à main.
  2. Vaporiser une poêle antiadhésive d’enduit de cuisson à faible teneur calorique ou d’huile de noix de coco et chauffer à feu vif.
  3. Étendre la pâte sur la poêle et faire frire comme une grosse crêpe dense. Cuire jusqu’ à ce que des bulles apparaissent sur la surface, puis retourner et cuire jusqu’ à ce que les bulles soient fermes.
  4. Retirer de la poêle et ajouter votre propre sauce et garniture. Déposer sur un plat allant au four ou sur une plaque de cuisson.
  5. Faire griller à feu vif pendant environ 10 à 15 minutes. Pour rendre la pâte croustillante, badigeonner le pourtour extérieur d’huile d’olive avant de griller.

Pour 1 pâte de pizza complète (hors garnitures): Calories: 212, Lipides: 6g, Glucides: 25g, Fibres: 5g, Protéines: 16g

Anna Sward