5 recettes super saines dans des bols

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Essayez ces recettes appétissantes et bonnes pour votre santé

Apprenez à manger des petits-déjeuners, des déjeuners et des dîners plus délicieux grâce à ces repas équilibrés. Avec des légumes de saison et des céréales complètes, les recettes suivantes (qui vous satisferont certainement grâce au poulet, au bœuf, aux fruits de mer et aux légumes qu’elles contiennent) sont saines et vous rassasient suffisamment pour vous donner assez d’énergie.

BOL DE RIZ SAUVAGE AVEC DES MYRTILLES SÉCHÉES, DU POISSON A CHAIR BLANCHE ET DES GRAINES DE TOURNESOL

Pour : 4 personnes

Ingrédients :

  • 570g de riz sauvage
  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza
  • 225g de shiitakes ou d’autres champignons sauvages
  • 2 petites courges jaunes coupées en tranches
  • ¾ cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 570g de feuilles de pissenlit ou de roquette émincées
  • 65g de graines de tournesol grillées
  • 65g de myrtilles séchées
  • 225g de poisson à chair blanche fumé et émietté
  • 16 fleurs comestibles comme les capucines ou les calendulas (optionnel)

Préparation :

  1. Faites cuire le riz. (Faites-le pré-cuire pour aller plus vite)
  2. Préchauffez votre four à 200°C. Étalez une cuillère à soupe d’huile de colza dans un plat de cuisson. Placez-y les shiitakes et les tranches de courge et saupoudrez d’1/4 cuillère de sel. Faites rôtir les légumes pendant 15 minutes, mélangez et faites de nouveau cuire pendant 10 minutes supplémentaires jusqu’à ce qu’ils soient mous et légèrement brunis.
  3. Dans un petit bol, mélangez le reste de l’huile de colza avec le reste de sel, le sirop d’érable et le vinaigre. Versez-en la moitié sur le riz et mélangez.
  4. Divisez le mélange de légumes en portions égales dans quatre bols larges. Ajoutez ensuite le riz, les graines de tournesol, les myrtilles et le poisson à chair blanche. Garnissez de fleurs si vous le souhaitez.

Par portion : 268 calories, 12g de protéines, 35g de glucides, 10g de matière grasse, 1g de graisse saturée, 6g de fibres.

Recette tirée de Great Bowls of Food: Grain Bowls, Buddha Bowls, Broth Bowls and More de Robin Asbell (The Countryman Press).

BOL DE BANH MI AU RIZ NOIR AVEC DES LÉGUMES MARINÉS ET DU POULET AUX CINQ ÉPICES OU DU SEITAN

Pour : 8 personnes

Ingrédients :

  • 115g de radis blancs râpés
  • 1 grande carotte râpée
  • 90ml de vinaigre de riz
  • 1 cuillère à soupe de sucre
  • 65g de mayonnaise
  • 1 cuillère à soupe de sauce sriracha
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 2,5kg de poulet ou de seitan émincé
  • 1 cuillère à café de poudre aux cinq épices
  • 1 cuillère à soupe de sauce de poisson ou de sauce tamari soja
  • 780g de riz noir cuit
  • 2 concombres de taille moyenne épluchés et coupés en tranches
  • 2 gros jalapenos coupés en tranches
  • 4 grosses échalotes coupées en tranches fines
  • 130g de feuilles de coriandre

Préparation :

  1. Dans un bol de taille moyenne, mélangez les radis blancs, la carotte, 60ml de vinaigre de riz et le sucre et mélangez. Laissez mariner au moins 30 minutes ou toute une nuit. Dans un petit bol, mélangez la mayonnaise, le reste du vinaigre de riz et la sauce sriracha. Réservez.
  2. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen. Ajoutez-y l’huile de colza, le poulet et la poudre de cinq épices et mélangez. Retournez le poulet après quelques minutes. Lorsqu’il est presque entièrement cuit, versez la sauce de poisson et mélangez jusqu’à ce que la poêle soit sèche et toutes les protéines absorbées. Retirez du feu.
  3. Dans un grand plat, étalez le riz puis ajoutez la sauce mayonnaise. Ajoutez ensuite le mélange de radis blancs, le poulet cuit, les légumes coupés en tranches et les feuilles de coriandre. Servez

Par portion : 334 calories, 25g de protéines, 39g de glucides, 9g de matière grasse, 1g de graisse saturée, 3,5g de fibres.

Recette tirée de Great Bowls of Food: Grain Bowls, Buddha Bowls, Broth Bowls and More de Robin Asbell (The Countryman Press).

COURGES SPAGHETTIS A LA COURGE MUSQUÉE AVEC DE LA PANCETTA ET UN OEUF POCHÉ

Pour : 2 personnes

Ingrédients :

  • Huile d’olive
  • 1 grosse courge musquée (environ 565g) pelée et coupée en morceaux de quelques centimètres
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • ½ cuillère à café de sel kascher
  • Du poivre noir fraîchement moulu (à votre convenance)
  • 2 gros œufs
  • 55g de pancetta émincée
  • 30g de Pecorino Romano frais râpé
  • 1 cuillère à soupe de persil frais émincé

Préparation :

  1. Préchauffez votre four à 200°C. Enduisez légèrement d’huile des plaques de cuisson.
  2. Divisez les courges spaghettis en fonction du nombre de plaques que vous utilisez et versez sur chacune 1 cuillère à café d’huile, ¼ cuillère à café de sel et du poivre. Faites rôtir jusqu’à ce qu’elles soient molles (7-10 minutes).
  3. Pendant ce temps, pour pocher les œufs, remplissez d’eau une grande casserole profonde. Faites bouillir à feu élevé puis laissez mijoter. Cassez les œufs dans des bols individuels puis versez-les doucement, un à la fois, dans l’eau. A l’aide d’une cuillère, poussez doucement le blanc vers le jaune d’œuf. Faites cuire 2-3 minutes pour que le jaune d’œuf soit à moitié mou ou 3-4 minutes pour qu’il soit plus ferme. A l’aide d’une écumoire ou d’une spatule, placez les œufs un à un sur un essuie-tout pour les égoutter.
  4. Dans une grande poêle, faites cuire la pancetta à feu moyen, en mélangeant, jusqu’à ce qu’elle soit légèrement brunie (environ 3 minutes). Retirez la poêle du feu et faites rôtir les courges spaghettis. Ajoutez le fromage et le persil.
  5. Pour servir, séparez les spaghettis en deux portions égales et ajoutez l’œuf poché sur le dessus. Assaisonnez avec du poivre si vous le souhaitez et servez.

Par portion : 386 calories, 19g de protéines, 33g de glucides, 31g de matière grasse, 8g de graisse saturée, 6g de fibres.

Recette tirée de Skinnytaste Fast and Slow. Copywright 2016 par Gina Homolka.

BOL DE PÂTÉ IMPÉRIAL

Pour : 2 personnes

Ingrédients :

  • 200g de porc ou de poulet haché
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sel
  • ½ petit oignon émincé
  • 2 gousses d’ail émincées
  • ½ cuillère à café de gingembre frais râpé
  • 1 chou Napa ou chou vert d’un kilo environ coupé en tranches fines
  • 65g de carottes râpées
  • 300g de shiitakes coupés en tranches
  • ½ cuillère à café de vin de riz chinois ou de sherry sec
  • ½ cuillère à café d’huile de sésame
  • 1 échalote de taille moyenne coupée en tranches

Préparation :

  1. Placez une grande poêle anti-adhésive ou un wok sur un feu moyen. Ajoutez le porc et 1 cuillère à soupe de sauce soja et faites cuire. Utilisez une cuillère en bois pour séparer la viande en petits morceaux lors de la cuisson (environ 3 minutes).
  2. Ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre et faites cuire en remuant jusqu’à ce que le mélange ait ramolli (2-3 minutes). Ajoutez le chou, le bok choy, les carottes et les champignons. Versez le reste de la sauce soja, le vin de riz et l’huile de sésame. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le chou et le bok choy soient flétris mais toujours craquants (3-4 minutes).
  3. Servez chaud et garni d’échalotes.

Par portion : 390 calories, 31g de protéines, 23g de glucides, 23g de matière grasse, 10g de graisse saturée, 6g de fibres.

Recette tirée de Skinnytaste Fast and Slow. Copywright 2016 par Gina Homolka.

SMOOTHIE A LA TARTE AUX POMMES

Pour : 2 personnes

Pour le smoothie à la tarte aux pommes

  • 2,5kg de pommes vertes coupées en dés et dont vous aurez retiré le trognon
  • 2 bananes surgelées épluchées
  • 390g d’épinards frais
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 pincée de sel
  • 2 cuillères à café de poudre de maca (optionnel)
  • Du lait végétal sans sucre ajouté (optionnel)

Pour la garniture de la tarte

  • 30g d’amandes crues
  • 30g de dattes séchées dont vous aurez retiré le noyau
  • 30g de cannelle moulue
  • 1 pincée de sel

Préparation :

  1. Placez tous les ingrédients pour le smoothie dans un mixeur. Poussez les morceaux de pomme vers le bas car ils créeront le liquide dont vous aurez besoin pour mélanger les ingrédients. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Pour une consistance plus diluée, ajoutez du lait végétal sans sucre. Versez-en deux bols et mettez le mélange au congélateur pendant que vous faites la garniture.
  2. Dans un mixeur, mixez les ingrédients de la garniture de la tarte jusqu’à obtenir de petits morceaux. Garnissez-en chaque bol de smoothie et servez.

Par portion : 465 calories, 7g de protéines, 97g de glucides, 7,5g de matière grasse, 0,5g de graisse saturée, 16g de fibres.

Recette tirée de Vegan Bowl Attack! par Jackie Sobon ; Fair Winds Press, une marque de Quarto Publishing Group.

Par les éditeurs de M&F HERS / Traduit par Mélanie Geffroy