5 recettes simples à réaliser à la mijoteuse

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Ces recettes bourrées de protéines à réaliser à la mijoteuse sont saines et simples à réaliser. Elles seront prêtes lorsque vous rentrerez d’une longue journée de travail

Une mijoteuse peut être le meilleur ami d’une personne très occupée, que vous cherchiez à cuisiner une grande quantité de nourriture à l’avance ou que vous vouliez simplement que quelque chose de chaud et de satisfaisant vous attende à la fin de la journée. « Les mijoteuses sont mes grâces salvatrices. Je peux mettre quelque chose à cuire avant de quitter la maison et avoir un repas sain de prêt quand je rentre le soir », déclare Elizabeth Eichhorn, propriétaire du Mary Lee Kitchen à Pasadena en Californie. Tandis que la mijoteuse est plus connue pour les soupes et pour les pot-au-feu, elle peut également être utilisée pour d’autres plats : ces recettes bourrées de protéines, conçues par Eichhorn, comprennent une grande quantité d’ingrédients pleins de saveurs pour un plat à la fois sain et satisfaisant. « Je suis allergique à certains aliments et comme beaucoup de personnes dans mon cas, il m’est difficile de trouver des recettes bonnes, simples à réaliser et qui satisfont mes besoins alimentaires ». Les repas ci-dessous, réalisés à la mijoteuse, répondent à tous ces critères et plus encore. Si vous vous ravitaillez après une séance d’entraînements intense, ajoutez de l’amidon comme du riz brun ou du quinoa. Si vous essayez de perdre de la graisse, servez ces plats avec des légumes cuits à la vapeur et de la salade.

POT-AU-FEU AU BOEUF ET A LA CANNEBERGE

Pour 6 personnes

Ingrédients

  • 450g de bœuf coupé en petits morceaux
  • 235 ml de sauce de canneberges
  • 130g d’oignons coupés en morceaux
  • 3 gousses d’ails émincées
  • 130g de céleri coupé en morceaux
  • 260g de pommes de terre rouges pelées (optionnel) et coupées en dés
  • 470ml de bouillon de bœuf
  • 130g de chou vert (dé-nervuré et coupé en petites bandes)
  • 1 cuillère à café de sel marin
  • ½ cuillère à café de poivre noir
  • 1 feuille de laurier
  • 130g de carottes coupées en morceaux
  • 65g de canneberges

Préparation

  1. Dans une mijoteuse, mélangez tous les ingrédients sauf le chou vert. Faites cuire à feu doux pendant 6 heures.
  2. Éteignez le feu et retirez la feuille de laurier. Ajoutez le chou vert lavé et mélangez. Recouvrez la mijoteuse et laissez reposer pendant 10 minutes. Servez chaud.

Total : 330 calories, 7g de matière grasse, 2,5g de matière grasse saturée, 37g de glucides, 5g de fibres, 30g de protéines, 650mg de sodium.

SOUPE AUX LENTILLES

Pour 6 personnes

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 450g de lentilles brunes séchées (lavées et égouttées)
  • 65g de carottes coupées en morceaux
  • 65g de céleri coupé en morceaux
  • 130g d’oignons coupés en morceaux
  • 2 cuillères à café de paprika fumé
  • 1 cuillère à café de cumin
  • ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 2 feuilles de laurier
  • 1 boîte de 400g de tomates coupées en dés
  • 1 cuillère à café de sel marin
  • ½ cuillère à café de poivre noir
  • 940ml de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
  • 705ml d’eau

Préparation

  1. Mettez de l’huile d’olive dans le fond de la mijoteuse. Ajoutez tous les ingrédients à part l’eau et le bouillon de légumes puis versez les liquides.
  2. Faites cuire à feu doux pendant 7 à 8 heures.
  3. Retirez les feuilles de laurier. Servez dans des bols et ajoutez du persil ou une bonne cuillère de yaourt sur le dessus.

Total : 150 calories, 3g de matière grasse, 27g de glucides, 9g de fibres, 8g de protéines, 650mg de sodium.

SAUMON AUX ASPERGES ET AU CITRON

Pour 2 personnes

Ingrédients

  • 2 filets de saumon de 170g
  • Environ 20 asperges
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 2 citrons
  • ½ cuillère à café de sel marin
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à café d’aneth fraîche
  • Du papier d’aluminium (assez pour couvrir entièrement tous les ingrédients)

Préparation

  1. Lavez les asperges et coupez-en les extrémités. Zestez l’extérieur d’un des citrons puis coupez tous les citrons en tranches rondes.
  2. Placez le saumon, les asperges, l’huile de coco, les épices et le zeste de citron sur le papier d’aluminium puis recouvrez de tranches de citron. Refermez, attachez bien le papier d’aluminium et placez le tout dans la mijoteuse. Faites cuire pendant 4 heures à feu moyen.
  3. Servez avec des morceaux de chou-fleur, des haricots blancs ou des légumes cuits à la vapeur.

Total : 300 calories, 20g de matière grasse, 13g de matière grasse saturée, 10g de fibres, 23g de protéines, 930mg de sodium.

POULET TEQUILA AU CITRON VERT

Pour 4 personnes

Ingrédients

  • 4 poitrines de poulet de 85g
  • 1 oignon grossièrement coupé en morceaux
  • 3 poivrons (de n’importe quelle couleur)
  • 30ml de tequila pour chaque poitrine de poulet
  • De l’ail en poudre (à votre convenance)
  • Du sel et du poivre (à votre convenance)
  • 110g de coriandre

Préparation

  1. Placez le poulet, les oignons et les poivrons dans une mijoteuse. Versez la tequila et le jus de citron sur chaque morceau de poulet. Assaisonnez avec de la poudre d’ail, du sel et du poivre, à votre convenance.
  2. Faites cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures. Coupez la coriandre, ajoutez-la à la mijoteuse et mélangez.
  3. Servez avec des tortillas germées ou sur du riz brun avec des haricots noirs ou de la salade.

Total : 170 calories, 4g de matière grasse, 1g de matière grasse saturée, 15g de glucides, 5g de protéines, 390mg de sodium.

CURRY PANANG AVEC DE LA CITROUILLE ET DU POULET

Pour 4 personnes

Ingrédients

  • 130g de citrouille ou de courge (retirez les graines et coupez-les en morceaux de quelques centimètres)
  • 940ml de lait de coco allégé
  • 450g de poitrine de poulet sans peau et sans os, coupée en cubes
  • 4 cuillères à soupe de pâte au curry rouge
  • 2 cuillères à soupe de sucre de canne
  • 2 cuillères à soupe de sauce de poisson
  • 6 feuilles de citron kaffir (ou utilisez des feuilles de citron vert)
  • 30g de basilic frais finement tranché
  • 1 piment entier (un piment serrano par exemple)
  • 1 citron vert coupé en tranches (pour la garniture)

Préparation

  1. Mélangez tous les ingrédients dans une mijoteuse, à part le citron vert, et faites cuire à feu doux pendant 4 heures.
  2. Retirez les feuilles de citron vert et le piment.
  3. Servez sur du riz brun, sur du riz sauvage ou sur des morceaux de chou-fleur.

Total : 280 calories, 18g de matière grasse, 13g de matière grasse saturée, 5g de glucides, 19g de protéines, 500mg de sodium.

Par Elizabeth Eichhorn / Traduit par Mélanie Geffroy