5 recettes de muffins saines

©Alex Thom

Cuisiner vos repas préférés dans un moule à muffin est une façon rapide et simple d’ajouter de la variété à votre menu tout en contrôlant la taille de vos portions

Les fast-foods ne sont pas bons pour la santé. Toutes les lectrices de Questions de Forme le savent. Mais qu’en est-il des plats rapides et sains ? Avec un peu de préparation et des moules à muffins, vous pouvez cuisiner des petits-déjeuners, des dîners et des en-cas en portions que vous pouvez transporter partout. De plus, vous bannissez le grignotage grâce à ces solutions savoureuses.

Cuisinez vos plats préférés dans des moules à muffins est une façon simple et rapide d’ajouter de la variété à votre menu tout en contrôlant la taille de vos portions. Pour manger sans crainte, préparez ces recettes savoureuses de blogueurs culinaires dans des moules à muffins. Faites-les cuire moins de quarante minutes et vous aurez des portions parfaites pour la route.

PAINS DE VIANDE A LA DINDE SAVEUR BARBECUE AVEC UNE PUREE DE CHOU-FLEUR

Pour : 12 muffins

INGRÉDIENTS

Pains de viande

  • 680g de dinde maigre hachée
  • 2 blancs d’œuf
  • 65g de chapelure
  • 65g d’oignons coupés en dés
  • 65g de poivrons verts coupés en dés
  • 65g de carottes coupées en dés
  • 120ml de ketchup à faible teneur en sucre
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • 2 cuillères à café d’ail en poudre
  • 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
  • 1 cuillère à café d’oignon en poudre
  • ½ cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre noir
  • 60ml de sauce barbecue à faible teneur en sucre

Purée de chou-fleur

  • 1 tête de chou-fleur de taille moyenne
  • 60-120ml d’eau
  • 80ml de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
  • 2 cuillères à soupe de crème acidulée légère
  • ½ cuillère à café d’oignon en poudre
  • ½ cuillère à café d’ail en poudre
  • Sel et poivre, à votre convenance
  • Du persil ou de la ciboulette émincé(e)

PRÉPARATION

  1. Préchauffez votre four à 200°C et enduisez d’huile 12 moules à muffins. Mettez de côté.
  2. Dans un grand bol, mélangez à la main tous les ingrédients pour les pains de viande, à part la sauce barbecue. Une fois bien mélangés, remplissez chaque moule de 55g du mélange. Enduisez chaque pâté de 2 cuillères à soupe de sauce barbecue.
  3. Enduisez légèrement d’huile une feuille d’aluminium et recouvrez-en les moules. Faites cuire pendant 15 minutes.
  4. Une fois les pains de viande au four, réalisez la purée de chou-fleur : coupez la tête de chou-fleur en petit fleurons, placez-les au micro-ondes avec de l’eau pendant 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  5. Placez le chou-fleur dans un mixeur. Ajoutez le bouillon, la crème et les assaisonnements et mixez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
  6. Retirez les pains de viande du four, enlevez le papier d’aluminium et réservez.
  7. Mettez la purée de chou-fleur dans une poche à douille et mettez-en sur chaque pain de viande.
  8. Remettez les pains de viande au four et faites cuire pendant 20 minutes supplémentaires ou jusqu’à atteindre une température interne de 75°C.
  9. Garnissez de persil et/ou de ciboulette et ajoutez 2 cuillères à soupe de sauce barbecue sur le dessus. Servez chaud avec de la purée de chou-fleur supplémentaire.

PAR PORTION (2 muffins) : 285 calories, 12g de matière grasse, 17g de glucides, 27g de protéines.

Recette par Brooke Griffin, directrice de Womanista Wellness, créatrice de skinnymom.com et auteure du best-seller Skinny Suppers: 125 Ligthened-Up, Healthier Meals for Your Family (skinnymom.com)

GÂTEAUX DE QUINOA A LA SAUCE SOUTHWEST

Pour : 12 muffins

INGRÉDIENTS

  • 470ml d’eau
  • 130g de quinoa
  • 130g de haricots noirs rincés
  • 90g de fromage cottage sans matière grasse
  • 30g d’oignons verts coupés en tranches
  • 4 gros œufs
  • 2 cuillères à soupe de farine multiusage
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 130g de fromage pepper jack râpé

Sauce

  • 1 boîte de 400g de tomates rôties et coupées en dés
  • 1 gousse d’ail
  • 1 petit piment chipotle en sauce adobo (vous pouvez en rajouter à votre convenance)
  • 30g de coriandre fraîche
  • Du sel et de poivre noir fraîchement moulu (à votre convenance)

PRÉPARATION

  1. Préchauffez votre four à 190°C.
  2. Faites bouillir l’eau dans une casserole de taille moyenne et ajoutez le quinoa. Faites mijoter, recouvrez et faites cuire jusqu’à ce que le quinoa soit tendre (environ 15 minutes). Transférez dans un bol de taille moyenne et laissez refroidir.
  3. Ajoutez les haricots, le fromage cottage et les oignons verts et mélangez. Mélangez doucement les œufs, la farine, la levure et le sel dans un petit bol. Ajoutez le mélange au mélange de quinoa.
  4. Enduisez d’huile 12 moules à muffins et versez-y le mélange. Ajoutez 1 cuillère à soupe de fromage pepper jack.
  5. Faites cuire jusqu’à ce que les muffins soient gonflés et dorés (environ 20 minutes).
  6. Pendant ce temps, mélangez les ingrédients de la sauce salsa dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
  7. Servez les muffins avec de la sauce salsa sur le côté.

Par portion (2 muffins) : 157 calories, 6g de matière grasse, 17g de glucides, 10g de protéines.

Recette par Maggie Jones, créatrice de Home Sweet Jones (homesweetjones.com)

PORRIDGE AU CITRON ET A LA NOIX DE COCO

Pour : 12 muffins

INGRÉDIENTS

  • 2 cuillères à soupe de graines de lin plus 6 cuillères à soupe d’eau (ou 2 œufs)
  • 3 bananes bien mûres de taille moyenne
  • 30g de beurre d’amande crémeux
  • 175ml de lait d’amande à la vanille, sans sucre
  • 60ml de sirop d’érable pur (optionnel)
  • Le zeste et le jus d’1 gros citron (60ml de jus de citron)
  • 1,5 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 390g d’avoine
  • 45g de flocons de noix de coco ou de noix de coco râpée, sans sucre ajouté
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique
  • ¼ cuillère à café de sel

PRÉPARATION

  1. Préchauffez votre four à 180°C. Enduisez d’huile 12 moules à muffins.
  2. Mélangez les graines de lin et l’eau (ou les œufs) dans un petit bol.
  3. Placez les bananes dans un grand bol. Écrasez-les avec une fourchette. Ajoutez le beurre d’amande, le lait d’amande, le sirop d’érable, le zeste et le jus de citron, la vanille et le mélange de graines de lin. Mélangez bien.
  4. Ajoutez l’avoine, la noix de coco, la levure et le sel et mélangez bien.
  5. Mettez la pâte dans les moules.
  6. Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient cuits et légèrement dorés. Faites refroidir 20 minutes avant de les retirer des moules.
  7. Gardez-les au réfrigérateur dans un récipient hermétique.

Par portion (1 muffin, sans sirop) : 196 calories, 9g de matière grasse, 34g de glucides, 6g de protéines.

Recette par Alexis Joseph, créatrice du Hummusapien blog (hummusapien.com)

MUFFIN A LA PATATE DOUCE, A l’ÉPINARD ET A L’OEUF

Pour : 12 muffins

INGRÉDIENTS

  • 6 œufs entiers
  • 6 blancs d’œufs
  • 80ml de lait écrémé
  • 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche
  • Du sel et du poivre
  • ½ cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 130g de patate douce coupée en dés
  • 30g d’oignons coupés en dés
  • 260g d’épinards
  • 1 gousse d’ail émincée
  • 1 pincée de noix de muscade

PRÉPARATION

  1. Préchauffez votre four à 200°C. Enduisez d’huile 12 moules à muffins.
  2. Mélangez les œufs, les blancs d’œufs, le lait écrémé et la ciboulette. Assaisonnez de sel et de poivre.
  3. Dans une poêle, faites chauffer de l’huile à feu moyen. Ajoutez la patate douce et l’oignon. Faites cuire pendant 8 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient ramollis.
  4. Ajoutez les épinards, l’ail et la muscade. Faites cuire pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que les épinards soient flétris.
  5. Laissez refroidir pendant 2 minutes puis ajoutez les œufs. Versez dans les moules à muffins et faites cuire pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient entièrement cuits.

Par portion (1 muffin) : 104 calories, 4g de matière grasse, 7g de glucides, 9g de protéines.

Recette par Kristen McCaffery, créatrice de Slender Kitchen (slenderkitchen.com)

LASAGNES

Pour : 24 muffins

INGRÉDIENTS

  • 455g de bœuf haché (optionnel)
  • 1 cuillère à soupe de beurre
  • 225g de champignons lavés et coupés en dés
  • 1 courgette coupée en dés
  • ½ oignon jaune coupé en dés
  • 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
  • 1 gousse d’ail émincée
  • 48 pâtes wonton
  • 130g de fromage ricotta écrémé
  • 8 cuillères à soupe de mozzarella
  • 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
  • 9 feuilles de basilic frais émincées
  • ¼ cuillère à soupe de noix de muscade
  • ½ cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre
  • 235ml de votre sauce marinara préférée

PRÉPARATION

  1. Préchauffez votre four à 190°C. Enduisez d’huile 12 moules à muffins.
  2. Si vous utilisez du bœuf haché, faites le sauter dans une poêle jusqu’à ce qu’il soit bien cuit pendant que vous coupez les légumes. Égouttez et réservez.
  3. Dans une poêle, faites chauffer le beurre à feu moyen. Ajoutez les champignons, la courgette, l’oignon et l’assaisonnement italien et faites cuire pendant 5 minutes. Ajoutez l’ail et faites sauter pendant 1 minute.
  4. Égouttez les légumes cuits et laissez refroidir dans une passoire. Mettez ensuite de la pâte wonton dans chaque moule.
  5. Mettez la ricotta dans un bol et ajoutez 3 cuillères à soupe de mozzarella, 2 cuillères à soupe de parmesan, 6 feuilles de basilic émincées, la noix de muscade, le sel et le poivre et mélangez.
  6. Mettez une bonne cuillère du mélange de légumes dans chaque moule à muffin et ajoutez ½ cuillère à soupe du mélange de ricotta. Ajoutez ensuite une autre pâte wonton dans chaque moule à muffin en appuyant pour faire descendre le mélange et en vous assurant que les coins des pâtes wonton soient bien étalés.
  7. Ajoutez ensuite ½ cuillère à soupe du mélange de légumes, 1 cuillère à soupe de sauce marinara et 1 cuillère à café de mozzarella râpée.
  8. Faites cuire pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que les muffins soient dorés.
  9. Laissez les cupcakes refroidir pendant 3 minutes puis retirez-les des moules. Ajoutez du basilic sur le dessus des cupcakes (optionnel).

Par portion (3 cupcakes) : 334 calories, 14g de matière grasse, 28g de glucides, 23g de protéines (sans bœuf haché : 233 calories, 8g de matière grasse, 28g de glucides, 11g de protéines).

Recette par Chris Freytag, fondatrice de Get Healthy U et Get Healthy U TV (gethealthyu.com)

Par les éditeurs de M&F HERS / Traduit par Mélanie Geffroy