5 petits-déjeuners pour mincir

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Bourrés de protéines, de fibres et de glucides complexes, ces petits-déjeuners sont très nourrissants

S’il y a bien un repas très important dans la journée, c’est le petit-déjeuner. Il remplace les nutriments que votre corps a utilisés pendant votre sommeil et vous permet de manger plus sainement au cours de la journée afin de contrôler votre poids. Les protéines de grande qualité et les glucides complexes sont les pierres angulaires d’un plat équilibré (et peut-être encore plus le matin). Des études ont démontré que les protéines ingérées lors du petit-déjeuner limitaient naturellement la consommation de calories tout au long de la journée tout en vous aidant à vous muscler. Les glucides complexes comme l’avoine et le pain au blé complet sont également nécessaires pour vos entraînements, pour maintenir vos niveaux d’énergie et pour limiter votre envie de manger. Essayez aujourd’hui l’une de ces cinq recettes de petit-déjeuner !

Le pain perdu à forte teneur en protéines fourré aux fraises

Vous pensez que le pain perdu est un petit plaisir interdit ? Eh bien pas nous : il contient beaucoup de protéines grâce au mélange fromage blanc et œufs et des fibres grâce au pain au blé complet et aux fruits. Le taux de sodium est bas afin d’éviter les gonflements et les ballonnements. Le potassium contenu dans les fraises favorise l’équilibre des fluides et leur vitamine C vous permet de garder un système immunitaire fort et protège les cellules contre leur dégradation quotidienne.

Ingrédients

Pour 1 personne

  • 65g de fromage frais non salé et faible en matière grasse
  • 1 gros œuf battu
  • 2 cuillères à soupe de lait sans matière grasse
  • ¼ de cuillère à café de cannelle moulue
  • 1 cuillère à soupe de margarine sans matière grasse trans
  • 2 tranches de pain complet un peu rassis (le pain vieux de quelques jours absorbe mieux le mélange d’œufs)
  • 65g de fraises fraîches coupées en tranches

Préparation

Mettez le fromage frais dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse (entre 30 et 45 secondes). Mettez de côté. Dans un grand bol peu profond, mélangez l’œuf, le lait et la cannelle. Faites chauffer la moitié de la margarine dans une grande poêle non adhésive à feu moyen ou fort. Plongez chaque tranche de pain dans le mélange d’œuf et faites-les brunir des deux côtés dans la poêle. Mettez de côté le reste du mélange d’œuf. Lorsque le pain est bruni, retirez-le de la poêle. Étalez la même quantité de fromage frais sur un côté de chaque tranche. Placez quelques fraises sur l’une des tranches de pain, du côté du fromage frais. Faites un sandwich en mettant les côtés avec du fromage frais l’un sur l’autre. Faites chauffer le reste de margarine dans la poêle à feu moyen. Plongez le sandwich entier dans le mélange d’œuf afin qu’il soit entièrement recouvert. Placez-le dans la poêle. Faites cuire un côté jusqu’à ce que l’œuf brunisse (environ cinq minutes). Retournez-le et faites cuire l’autre côté. Retirez le sandwich de pain perdu de la poêle et coupez-le en deux. Saupoudrez de sucre en poudre et ajoutez le reste de fraises.

Total : 400 calories, 28g de protéines, 32g de glucides, 5g de fibres, 18g de matière grasse, 5g de graisse saturée, 216mg de cholestérol, 440mg de sodium.

Un parfait à l’avoine, à la framboise et aux amandes

Il peut sembler délicat mais ce parfait nutritif contient 25g de protéines et 11g de fibres. Le yaourt grec est largement responsable de la grande quantité de protéines contenues dans ce plat qui vous permettent de vous muscler, mais aussi de presque tout le calcium qui forgent vos os. Des recherches récentes ont démontré que les amandes contenaient 20% de calories en moins que ce qui était jusque-là annoncé. C’est une bonne nouvelle car les amandes sont une excellente source de matière grasse bonne pour le cœur. Les framboises sont pleines de fibres et de vitamine C, mais aussi de manganèse qui aide le corps à produire du collagène, le tissu conjonctif bon pour la santé des os, qui vous permet de garder des muscles forts et qui raffermit la peau. L’avoine non cuite est peut-être plus difficile à mâcher mais elle n’en est pas pour autant moins délicieuse.

Ingrédients

Pour 1 personne

  • 65g d’avoine non cuite
  • 170g de yaourt grec sans matière grasse à la framboise
  • 130g de fruits rouges mixés
  • 2 cuillères à soupe d’éclats d’amandes

Préparation

Dans un grand verre, faites des couches d’avoine, de yaourt et de fruits rouges mixés. Ajoutez plus de fruits rouges et d’amandes sur le dessus.

Total : 462 calories, 25g de protéines, 68g de glucides, 11g de fibres, 13g de matière grasse, 1g de graisse saturée, 74mg de sodium.

Porridge cuit à la banane et à la myrtille

Dur à dire, mais une part de porridge cuit à la banane et à la myrtille équivaut presque à une portion de fruits. Il contient des protéines de soja, des acides gras oméga 3 grâce aux noix, des œufs, des fibres et des glucides complexes grâce à l’avoine. Cette puissante combinaison vous donnera de l’énergie pour la journée et vous protégera des fluctuations énergétiques. Il vous sera difficile de résister à ce petit-déjeuner qui peut également être consommé avant ou après votre séance d’entraînements matinale. Préparez-le et mangez-le le lendemain et les jours suivants. Pour encore plus de protéines, ajoutez du yaourt grec à chaque part de porridge cuit.

Ingrédients

Pour 6 personnes

  • 260g de flocons d’avoine
  • 65g de noix coupées en morceaux
  • 45g de sucre ou 30g de miel
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • ½ cuillère à café de cannelle moulue
  • ½ cuillère à café de sel (optionnel)
  • 475ml de lait de soja
  • 2 œufs de taille moyenne
  • 30g de margarine sans matière grasse trans, fondue et légèrement refroidie
  • 2 cuillères à café d’extrait de vanille
  • 2 bananes mûres coupées en petits morceaux
  • 260g de myrtilles fraîches ou surgelées

Préparation

Préchauffez le four à 190°C. Graissez l’intérieur d’un plat de cuisson. Dans un bol de taille moyenne, mélangez l’avoine, la moitié des noix, le sucre (si vous utilisez du miel, passez à l’étape suivante), la levure chimique, la cannelle et le sel (si vous en utilisez). Mettez de côté. Dans un autre bol de taille moyenne, mélangez le miel (si vous en utilisez à la place du sucre), le lait, les œufs, la margarine et l’extrait de vanille. Mettez de côté. Faites des couches de bananes au fond du plat de cuisson. Placez la moitié des myrtilles au-dessus des bananes. Recouvrez les fruits du mélange d’avoine. Versez doucement le mélange lait/œufs sur les fruits et sur le mélange d’avoine en vous assurant qu’ils soient complètement recouverts. Ajoutez le reste des myrtilles et les noix sur le dessus. Faites cuire pendant 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce que le mélange brunisse et se solidifie. Retirez du four. Laissez refroidir pendant 5 à 10 minutes avant de couper des parts. Gardez le plat au réfrigérateur.

Total : 356 calories, 10g de protéines, 48g de glucides, 5g de fibres, 16g de matière grasse, 3g de graisse saturée, 6mg de cholestérol, 340mg de sodium.

Pain pita aux œufs et aux champignons

Il est tentant de laisser tomber les jaunes d’œufs pour être en bonne santé, mais ce n’est pas nécessaire puisque toutes les vitamines et tous les minéraux et près de la moitié des protéines sont contenus dans le jaune d’œuf. Un œuf complet et deux blancs d’œufs rendent ce sandwich pour le petit-déjeuner très nutritif et limitent le cholestérol et les matières grasses. Les œufs fournissent plus de calories, y compris des acides gras oméga 3 bons pour le cœur comme ceux que l’on trouve dans le poisson. Les champignons ne contiennent pas beaucoup de sodium et fournissent des vitamines B comme la riboflavine, la niacine et l’acide pantothénique qui aident votre corps à exploiter les protéines, la matière grasse et les glucides pour en faire de l’énergie. Les champignons sont une très bonne source de sélénium et d’ergothionéine, des composés bons pour votre système immunitaire.

Ingrédients

Pour 1 personne

  • 1 cuillère d’huile d’olive
  • 65g de champignons de Paris tranchés
  • 1 gros œuf et deux blancs d’œufs battus
  • ½ pain pita au blé complet
  • 2 cuillères à soupe de feta en morceaux

Préparation

Enduisez une petite poêle de beurre. Faites chauffer de l’huile à feu moyen. Lorsqu’elle est chaude, ajoutez les œufs et les champignons puis mélangez. Faites cuire jusqu’à ce que les œufs soient fermes. Placez le mélange œufs/champignons dans le pain pita puis ajoutez du fromage sur le dessus.

Total : 275 calories, 20g de protéines, 21g de glucides, 3g de fibres, 13g de matière grasse, 4g de graisse saturée, 224mg de cholestérol, 508mg de sodium.

Pancakes sans gluten aux raisins et à la citrouille avec du miel et du yaourt grec

Ces pancakes ne vous feront pas prendre de poids et sont bourrés de protéines. Ils sont faits pour tout le monde, pas seulement pour ceux qui essayent d’éviter le gluten. Ils contiennent également une demie portion de légumes. La citrouille fournit des caroténoïdes que votre corps utilise pour se défendre contre les dégâts causés par les séances d’entraînements intenses et la vie de tous les jours et qui se transforment en vitamine A au besoin. Les raisins de Californie fournissent une portion de fruits, de fibres et de potassium pour réguler la pression sanguine et sucrent le plat sans sucre ajouté. La cannelle moulue sert d’antioxydant qui aide également à réguler le taux de sucre dans le sang.

Ingrédients

Pour 1 personne

  • 65g de purée de citrouille en conserve
  • 2 œufs battus
  • 1 cuillère à soupe de beurre de graines de tournesol ou de beurre de noix de soja
  • ¼ de cuillère à café de cannelle moulue
  • 2 cuillères à café d’huile de colza
  • 30g de raisins de Californie

Garniture

  • 65g de yaourt grec nature sans matière grasse
  • ½ cuillère d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de miel

Préparation

Dans un bol de taille moyenne, mélangez la citrouille, les œufs, le beurre de graines de tournesol et la cannelle. Faites chauffer une poêle non adhésive à feu moyen. Faites chauffer 1 cuillère à café d’huile. Ajoutez environ ¼ de la pâte pour chaque pancake dans la poêle (faites environ quatre pancakes). Saupoudrez chaque pancake d’une cuillère à soupe de raisins. Faites cuire les pancakes jusqu’à ce qu’ils soient fermes et légèrement dorés (environ 3 minutes), puis retournez-les et faites légèrement brunir l’autre côté (entre 30 et 45 secondes).

Total : 535 calories, 29g de protéines, 49g de glucides, 6g de fibres, 25g de matière grasse, 5g de graisse saturée, 423mg de cholestérol, 292mg de sodium.

Par Elizabeth M. Ward / Traduit par Mélanie Geffroy