5 petits-déjeuners pour les femmes à l’emploi du temps chargé

@Getty/Pooja Tiwarl

Des petits-déjeuners bourrés de macronutriments pour épicer vos matinées

Vous êtes bloquées dans une routine matinale ? Le repas le plus important de la journée peut avoir tendance à devenir une routine ennuyeuse, mais nous savons comment épicer vos matinées. Si vous avez peu de temps pour préparer des menus complets, voilà comment cuisiner des petits-déjeuners délicieux.

1 – PANCAKES AU FROMAGE COTTAGE

Sortez de votre routine matinale ennuyeuse grâce à ces pancakes au fromage cottage rapides, simples à réaliser et bourrés de protéines.

Recette extraite de High Protein Pancakes de Pamela Braun. Copyright 2017. Utilisée avec l’autorisation de l’éditeur Countryman Press. Tous droits réservés.

CALORIES 21 – PROTÉINES 15g – MATIERE GRASSE 3g – GLUCIDES 22g

POUR 2 PERSONNES

TEMPS DE PRÉPARATION : 10-15 min. | TEMPS DE CUISSON : 5 min.

Ingrédients

  • 30g de farine d’épeautre
  • ½ cuillère à café de levure
  • ¼ cuillère à café de bicarbonate de soude
  • ¼ cuillère à café de cannelle
  • 1 pincée de sel
  • 2 gros œufs battus
  • 65g de fromage cottage à 2% de matière grasse
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • ½ cuillère à café d’extrait de vanille
  • Des fraises pour la garniture (optionnel)

Préparation

  1. Versez tous les ingrédients secs dans un bol et mélangez bien.
  2. Dans un autre bol, mélangez tous les ingrédients liquides.
  3. Mélangez les deux types d’ingrédients. Laissez la pâte reposer pendant 5 à 10 minutes. Elle sera un peu plus fine que de la pâte à pancake habituelle.
  4. Enduisez d’huile végétale une poêle anti-adhésive et faites-la chauffer à feu moyen.
  5. Versez la pâte dans la poêle. Faites cuire les pancakes jusqu’à ce que le côté soit cuit et que des bulles se forment au milieu (environ 2 à 3 minutes) puis retournez-les et faites-les cuire pendant 1 à 2 minute(s) supplémentaire(s). Retirez les pancakes et recommencez avec le reste de la pâte.
  6. Vous pouvez servir les pancakes avec des fraises si vous le souhaitez.

2 – COOKIES AU QUINOA A EMPORTER

Ne négligez pas le repas le plus important de la journée. Oui, d’accord, les matins peuvent être mouvementés. Cette recette de cookie en quatre étapes est l’option parfaite. En plus d’être faciles à réaliser, ces cookies sont bourrés de flocons de quinoa, de bananes, de flocons d’avoine et de bien d’autres choses.

CALORIES 135 – PROTÉINES 4g – MATIERE GRASSE 6g – GLUCIDES 17g (Informations nutritionnelles pour un cookie)

POUR 14 COOKIES

TEMPS DE PRÉPARATION : 5 minutes | TEMPS DE CUISSON : 20 minutes

Ingrédients

  • 130g de flocons de quinoa
  • 1 banane
  • 65g de beurre de cacahuète crémeux
  • 1 cuillère à soupe de flocons
  • 3 cuillères à soupe d’eau de coco
  • 30g de miel
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 65g de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 pincée de sel
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • ¼ cuillère à café de muscade
  • 130g de courgette râpée
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 160°C. Recouvrez un plat de cuisson de papier sulfurisé.
  2. Dans un grand bol, mélangez le quinoa, la banane, le beurre de cacahuète, les flocons, l’eau de coco, le miel et la vanille. Ajoutez l’avoine, la levure, le sel, la cannelle et la noix de muscade et mélangez. Incorporez la courgette et les graines de chia.
  3. Mettez 2 cuillères à soupe de pâte sur la plaque de cuisson éloignées de quelques centimètres.
  4. Faites cuire les cookies pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les bords soient dorés. Retirez-les du four et laissez refroidir pendant 5 minutes puis mettez-les sur une grille métallique pour les faire complètement refroidir.

 3 – GÂTEAU DANS UNE TASSE

Cuisinez ce petit-déjeuner plein de farine d’avoine et de protéines qui ne contient pas trop de matière grasse.

CALORIES 377 – PROTÉINES 25g – MATIERE GRASSE 7g – GLUCIDES 55g

POUR 1 PERSONNE

TEMPS DE PRÉPARATION : 5 minutes | TEMPS DE CUISSON : 2 minutes

Ingrédients

  • 65g de farine d’avoine
  • 1 grosse cuillère de protéine whey en poudre
  • 30g de blancs d’œuf
  • 1 cuillère à café de levure
  • Assez de lait pour faire une pâte épaisse (la quantité dépendra de la marque de protéine whey que vous utilisez.)
  • 130g de fruits rouges (optionnel)

Préparation

  1. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients (à part les fruits rouges) en ajoutant le lait petit à petit jusqu’à ce que le mélange ressemble à une pâte à pancake.
  2. Versez le mélange dans un mug ou dans un bol qui peut être mis au micro-ondes. Faites cuire à pleine puissance pendant 2 minutes. (Le temps de cuisson peut varier.) Faites attention à ce que le mug ne soit pas trop chaud quand vous le sortez du micro-ondes.
  3. Servez avec une garniture comme une compote de fruits rouges chaude si vous le souhaitez : pour réaliser la compote, mettez 130g de fruits rouges au micro-ondes et faites-les cuire jusqu’à obtenir une texture épaisse et collante. Versez-la sur le gâteau.

4 – PANCAKES AU QUINOA FAIBLES EN GLUCIDES

Voici votre recette classique de pancakes sans tout ce qui les rend mauvais pour la santé. Réalisez-la avec du quinoa pour qu’ils soient faibles en glucides.

CALORIES 238 – PROTÉINES 10g – MATIERE GRASSE 4g – GLUCIDES 31g

Recette extraite de High Protein Pancakes de Pamela Braun. Copyright 2017. Utilisée avec l’autorisation de l’éditeur, Countryman Press. Tous droits réservés.

POUR 2 PERSONNES

Ingrédients

  • 130g de quinoa cuit
  • 90g de farine de quinoa
  • 2 cuillères à café de levure
  • 1⁄2 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à soupe de beurre fondu
  • 30g de yaourt grec
  • 2 cuillères à soupe de lait écrémé à 2% de matière grasse
  • 2 gros œufs battus
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • De la pâte de fruits pour la garniture (optionnel)

Préparation

  1. Dans un bol, versez le quinoa, la farine, la levure et le sel et mélangez bien.
  2. Dans un autre bol, mélangez le beurre, le yaourt, le lait, les œufs, le sirop d’érable et la vanille.
  3. Ajoutez les aliments liquides aux aliments secs et mélangez bien. Laissez la pâte reposer pendant 2 à 3 minutes.
  4. Enduisez d’huile végétale une poêle anti-adhésive et faites-la cuire à feu moyen.
  5. Versez la pâte dans la poêle pour former des petits cercles. Faites cuire les pancakes jusqu’à ce que leurs faces soient cuites et que des bulles se forment au milieu (environ 2 à 3 minutes) puis retournez-les et faites cuire 1 à 2 minute(s) supplémentaire(s). Retirez les pancakes de la poêle et recommencez avec le reste de la pâte.
  6. Servez les pancakes avec des pâtes de fruits si vous le souhaitez.

5 – PORRIDGE CUIT A LA POMME ET A LA MÛRE

Votre petit-déjeuner bon pour la santé et bourré de protéines n’est pas forcé d’être fade et ordinaire. Ce porridge cuit est délicieux avec des pommes, des mûres et de la protéine whey.

CALORIES 250 – PROTÉINES 19g – MATIERE GRASSE 5g – GLUCIDES 30g

Recette de Heather Davies, alias Protein Chef, une blogueuse culinaire britannique. Suivez-la sur Twitter @protein_chef et sur Instagram/FB @proteinchef.

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 min. | TEMPS DE CUISSON : 25 min.

Ingrédients

  • 1 pomme épluchée et cuite
  • 30g de mûres fraîches
  • 1 œuf entier (ou 2 blancs d’œufs)
  • 30ml de lait (de vache, de noix ou de soja)
  • 1 grosse cuillère de protéine whey en poudre (aux fruits ou à la vanille)
  • 65g d’avoine
  • Du yaourt grec ou du yaourt glacé à la vanille pour la garniture (optionnel)

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 170°C.
  2. Enduisez d’huile de tournesol ou d’huile de coco un petit plat creux qui peut aller au micro-ondes. Placez la pomme et la moitié des mûres au fond du plat.
  3. Dans un bol, mélangez les œufs, le lait et la protéine en poudre jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajoutez l’avoine et mélangez.
  4. Versez le mélange sur les fruits et ajoutez le reste des mûres sur le dessus. Faites cuire pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que la préparation soit dorée et fasse des bulles.
  5. Vous pouvez servir chaud avec du yaourt ou laissez refroidir, coupez en tranches et mangez-en sur la route.

Par Cat Perry / Traduit par Mélanie Geffroy