5 jours pour retrouver l’équilibre

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Un petit challenge ? Se faire de bons petits plats et garder la ligne ! Pas de stress et pas besoin de passer des heures en cuisine, on se charge de tout ! liste de courses, recettes détaillées, astuces et conseils minceur… On vous donne tout pour vous régaler pendant la semaine. Et le week-end ? On relâche (un peu)

Courses pour la semaine 

  • 4 belles escalopes de poulet (ou, à défaut, de dinde)
  • 4 filets de rouget (8, s’ils sont petits), soit 250 g environ
  • 4 saucisses de volaille (ou 2 saucisses de Toulouse)
  • 2 oignons rouges
  • 4 gousses d’ail
  • 1 bouquet de persil frais
  • 1 botte de radis
  • 1 botte d’asperges vertes (une vingtaine de tiges)
  • 1 bouquet de menthe fraîche
  • 1 concombre
  • 350 g de tomates cerise
  • 1 laitue pommée
  • 2 avocats
  • 150 g de pousses d’épinards
  • 2 citrons
  • 220 g de quinoa
  • 2 boîtes de haricots rouges au naturel
  • 250 g de semoule à couscous (semoule moyenne)
  • 250 g de linguine complets (ou, à défaut, des spaghettis)
  • 200 g de yaourt à la grecque (ou, à défaut, du fromage blanc à 20% de matière grasse)

Dans le placard

  • Huile d’olive
  • Vinaigre balsamique
  • Cumin en poudre
  • Piment de Cayenne moulu
  • Fleur de sel
  • Poivre du moulin

Lundi : Poulet au citron quinoa et haricots rouges

Pour 4 personnes / Préparation : 5 minutes / Cuisson : 57 minutes

  • 4 ou 5 radis finement coupés en rondelles
  • 2 ou 3 branches de persil haché
  • 1 cuil. à café de poivre du moulin
  • 1 cuil. à soupe de vinaigre balsamique
  • 2 boîtes de haricots rouges rincés et égouttés
  • 2 pincée de piment de Cayenne
  • 2 gousses d’ail finement émincé
  • oignon rouge haché
  • 5 cuil. à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuil. à soupe de cumin moulu
  • 2 pincées de fleur de sel
  • Le jus de 1 citron
  • 4 escalopes de poulet coupées en larges lanières
  • 220 g de quinoa
  1. Rincez le quinoa. Portez-le à ébullition (démarrez la cuisson à froid) dans un grand volume d’eau salée (comptez 1,5 volume d’eau pour 1 volume de quinoa). À ébullition, baissez le feu et laissez cuire 25 minutes à feu doux. Égouttez et laissez refroidir. Divisez en 2, puis conservez la moitié dans un récipient hermétique au réfrigérateur (pour le repas de jeudi).
  2. Pendant que le quinoa cuit, salez le poulet de tous les côtés, arrosez-le du jus de citron, puis passez-le dans le cumin (comme une panure) de chaque côté. Tapotez pour enlever l’excédent.
  3. Faites chauffer 3 cuil. à soupe d’huile d’olive dans une grande sauteuse. Faites revenir doucement le poulet de 4 à 5 minutes, retournez-le et faites cuire pendant encore 4 ou 5 minutes. Vérifiez qu’il est cuit et réservez dans une assiette. Placez la moitié du poulet au réfrigérateur pour le repas de jeudi.
  4. Dans la même sauteuse, chauffez les 2 autres cuillères d’huile et faites revenir l’oignon pendant 4 minutes. Ajoutez l’ail et laissez dorer 1 minute de plus. Salez, ajoutez le piment de Cayenne, le poivre et les haricots rouges. Déglacez avec le vinaigre, puis portez à ébullition. Retirez du feu, versez le quinoa cuit et remuez bien. Remettez sur le feu, ajoutez le persil. Remuez à nouveau. Prélevez un petit bol de la préparation que vous placerez au frais pour le repas de mercredi.
  5. Répartissez le poulet et l’accompagnement quinoa et haricots dans quatre assiettes. Décorez avec les rondelles de radis et servez.

Infos nutritionnelles :  302 kcal ; 10 g de lipides (1 g de graisses saturées) ; 20 g de glucides ; 32 g de protéines ; 5 g de fibres ; 54 mg de calcium ; 3 mg de fer ; 424 mg de sodium.

Mardi : Filets de rouget aux asperges et couscous à la menthe

Pour 4 personnes / Préparation : 5 minutes / Cuisson : 12 minutes

  • 3 cuil. à soupe d’huile d’olive
  • 3 cuil. à soupe de persil hache
  • 1/2 oignon rouge haché
  • 4 filets de rougets (ou 8, si petits)
  • 2 pincées de fleur de sel
  • 1/2 cuil. à café de poivre du moulin
  • 1 pincée de piment de Cayenne
  • 1 botte d’asperges vertes (environ 20 tiges)
  • 250 g de semoule à couscous
  • 1 cuil. à soupe de feuilles de menthe finement ciselées
  • 1 cuil. à soupe de jus de citron
  1. Faites chauffer l’huile dans une grande sauteuse, ajoutez le persil haché et l’oignon et faites revenir sur feu moyen en remuant sans cesse jusqu’à ce que l’oignon soit translucide (environ 5 minutes).
  2. Salez et poivrez (mélangez poivre et piment de Cayenne au préalable) les filets de poisson de chaque côté. Baissez le feu sous la sauteuse et placez les filets sur le lit de persil et d’oignons. Couvrez et laissez cuire doucement pendant 5 minutes. Déposez sur une assiette, couvrez avec une feuille d’alu et réservez.
  3. Placez les asperges parées et lavées dans la même sauteuse avec 2 cuil. à soupe d’eau. Laissez cuire à découvert de 3 à 5 minutes (elles doivent rester vertes et tendres), puis retirez-en 6 que vous mettrez au frais pour vendredi soir.
  4. Pendant ce temps, portez à ébullition 35 cl d’eau dans une grande casserole ou une marmite. À ébullition, salez et ajoutez la semoule. Remuez. Couvrez, coupez le feu et laissez la semoule gonfler de 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’elle ait absorbé tout le liquide. Égrainez avec une fourchette. Ajoutez la menthe, mélangez et rectifiez l’assaisonnement.
  5. Répartissez la semoule à la menthe et les asperges dans les assiettes. Déposez les filets de rouget sur un lit d’oignons et de persil. Arrosez les filets avec le citron et servez.

Infos nutritionnelles : 494 kcal ; 18 g de lipides (3 g de graisses saturées) ; 40 g de glucides ; 43 g de protéines ; 4 g de fibres ; 74 mg de calcium ; 3 mg de fer ; 365 mg de sodium.

Mercredi : Barquettes de laitue à la crème de yaourt

Pour 4 personnes / Préparation : 10 minutes / Cuisson : Aucune

  • 180 g de yaourt à la grecque (ou fromage blanc à 20% de matière grasse)
  • 1 cuil. à soupe de jus de citron
  • 1 cuil. à soupe de cumin moulu
  • 2 cuil. à soupe de menthe fraîche hachée
  • 1/2 oignon rouge finement émincé
  • 1/2 concombre, pelé et coupé en dés
  • 175 g de tomates cerises (la moitié des courses de la semaine), coupées en deux
  • 1 pincée de poivre
  • 1 pincée de fleur de sel
  • Poivre du moulin
  • 1 cœur de laitue pommée détaillé en feuilles
  • 1 bol de quinoa et haricots (de lundi)
  • 1 avocat, pelé dénoyauté et émincé
  1. Dans un bol, mélangez le yaourt à la grecque, le jus de citron, le cumin et la menthe. Réservez cette crème de yaourt.

  2. Dans un autre bol, mélangez l’oignon, le concombre et les tomates. Ajoutez 2 cuil. à soupe de crème de yaourt, 1 pincée de poivre et de sel. Donnez un tour de moulin à poivre. Mélangez. Réservez.

  3. Dans chaque assiette, déposez 2 feuilles de laitue garnies du mélange de quinoa et de haricots. Complétez avec des feuilles remplies de crème au yaourt. Disposez 1/4 d’avocat dessus. Servez le reste de crème de yaourt à part.

Infos nutritionnelles : 272 kcal ; 10 g de lipides (1 g de graisses saturées) ; 37 g de glucides ; 12 g de protéines ; 10 g de fibres ; 118 mg de calcium ; 4 mg de fer ; 154 mg de sodium.

Jeudi : Salade crémeuse de pousses d’épinards, poulet au cumin et quinoa

Pour 4 personnes / Préparation : 8 minutes / Cuisson aucune

  • 3 cuil. à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuil. à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuil. à soupe de yaourt à la grecque (ou fromage blanc)
  • 1 récipient de quinoa cuit (conservé de lundi)
  • 150 g de pousses d’épinards
  • 1/2 oignon rouge, finement émincé
  • 4 morceaux du poulet cuit lundi, découpé en petits dés
  • 1 pincée de fleur de sel
  • 1 cuil. à café de poivre du moulin
  • 1 avocat pelé, dénoyauté et émincé
  • 6 radis coupés en rondelles
  1. Dans un petit bol, mélangez l’huile, le vinaigre, et le yaourt. Réservez.
  2. Dans un saladier, mélangez le quinoa, les feuilles d’épinard lavées et parées, puis le poulet. Ajoutez la sauce et mélangez de façon à bien enrober tous les éléments. Salez et poivrez, puis ajoutez l’avocat. Remuez délicatement. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
  3. Répartissez la salade d’épinard sur 4 assiettes. Décorez avec les rondelles de radis. Servez aussitôt.

Infos nutritionnelles : 515 kcal ; 26 g de lipides (4 g de graisses saturées) ; 36 g de glucides ; 35 g de protéines ; 10 g de fibres ; 100 mg de calcium ; 5 mg de fer ; 500 mg de sodium.

Vendredi : Linguine aux asperges et aux saucisses

Pour 4 personnes / Préparation : 10 minutes / Cuisson : 10 minutes

  • 250 g de linguine complets (ou de spaghettis)
  • 1 cuil. à soupe d’huile d’olive 2 gousses d’ail émincées Jus de 1/2 citron 1 pincée de fleur de sel (ou plus si besoin)
  • 6 asperges vertes (du dîner de mardi) coupées en tronçons réguliers
  • 4 saucisses de volaille (ou 2 saucisses de Toulouse)
  • 175 g de tomates cerises
  • Poivre du moulin
  1. Amenez une grande quantité d’eau salée à ébullition dans une marmite. Ajoutez les pâtes et laissez cuire à gros bouillons de 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Conservez 125 ml d’eau de cuisson, puis égouttez les pâtes.

  2. Remettez les pâtes dans la marmite et mélangez avec l’huile d’olive, l’ail, le jus de citron, le sel et les asperges. Faites chauffer doucement.

  3. Dans le même temps, faites dorer les saucisses de tous les côtés dans une poêle antiadhésive, couvrez avec l’eau de cuisson des pâtes et laissez sur feu moyen jusqu’à ce que les saucisses soient cuites. Retirez-les et coupez-les en morceaux.

  4. Versez les pâtes dans la poêle et mélangez avec le jus de cuisson, puis ajoutez les saucisses et les tomates. Salez, poivrez et servez aussitôt.

Infos nutritionnelles : 434 kcal ; 17 g de lipides (3 g de graisses saturées) ; 46 g de glucides ; 27 g de protéines ; 7 g de fibres ; 13 mg de calcium ; 4 mg de fer ; 332 mg de sodium.