5 exercices pour perdre la graisse sous les bras

Bras femme
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Vous avez déjà salué de la main et remarqué que le dessous de vos biceps remuait encore une fois votre bras arrêté ? Cela s’appelle les « ailes de chauve-souris », alias les « triceps flasques ».

5 exercices pour perdre la graisse sous les bras

« Les ailes de chauve-souris peuvent être un cauchemar », déclare Alex Parren, entraîneur personnel certifié au Royaume-Uni.

« La chose la plus importante à ne pas oublier, c’est que vous ne pouvez pas cibler la perte de gras ». Traduction : vous pouvez faire tous les exercices suivants pour les bras tous les jours, mais si vous n’augmentez pas aussi votre cardio et si vous ne suivez pas un régime alimentaire pour réduire la graisse de votre corps, vous n’obtiendrez pas les résultats que vous désirez. Faites de la marche rapide ou courez deux fois par semaine. Parren suggère également de nager ou de faire du vélo. « Vous pourrez enfin être fière de vos bras et vous aurez envie de les montrer à tout le monde ».

Voici certains des meilleurs exercices pour vous débarrasser de la graisse sous les bras et pour vous permettre d’avoir les bras minces et tonifiés que vous avez toujours souhaités. 

1. Dips

« Cet exercice classique vous permet de tonifier l’arrière de vos bras », déclare Parren. Non seulement il cible vos triceps, mais il fait aussi travailler votre torse et vos épaules pour sculpter le haut de votre corps. Trouvez une surface stable : cela peut être un banc dans un parc si vous êtes en extérieur ou bien un bout de canapé ou une chaise si vous vous entraînez à la maison. En salle, mettez vous sur un banc.

Tenez-vous dos au banc ou au canapé et placez vos mains sur la surface stable. Assurez-vous de garder votre corps près de la surface tout au long de l’exercice car il est possible que vous vous en éloigniez de plus en plus. Vous pouvez choisir l’intensité de l’exercice en fonction de l’endroit où vous placez vos pieds : plus ils sont tendus, plus ce sera difficile et plus vous ferez travailler vos muscles. Abaissez-vous doucement de façon à ce que vos épaules soient alignées à vos coudes puis utilisez vos triceps pour vous remonter. « Vous devez sentir que ça vous brûle lors de cet exercice », explique Parren.

Pour commencer, réalisez 10 répétitions et deux ou trois séries.

2. Extensions des triceps

Vous avez sans doute déjà fait des extensions de triceps dans un cours ou lors de séances d’entraînement bootcamp. C’est un exercice classique.

Prenez un poids (ça peut être un haltère, un kettlebell ou un disque). Assise ou debout, tenez le poids à deux mains au-dessus de votre tête et rabaissez-le doucement derrière votre tête en pliant les coudes et en gardant les bras aussi proches l’un de l’autre que possible, suggère Parren. Remontez le poids au-dessus de votre tête et ressentez l’arrière de vos bras travailler.

Réalisez 12 répétitions et deux ou trois séries.

3. Planche soulevée

« Cet exercice est difficile. Allez-y doucement et utilisez des variations si besoin », conseille Parren. Pour réaliser la version complète : commencez en position de planche sur les coudes. En gardant les hanches aussi immobiles que possible, poussez pour vous retrouver sur vos mains, un bras à la fois. Rabaissez-vous ensuite pour retourner en position de planche, un bras à la fois. Recommencez pendant 30 secondes. Non seulement cela fera travailler vos bras, mais aussi vos épaules et vos abdos. C’est donc un très bon exercice à ajouter à votre séance d’entraînement. Si cette variation est trop compliquée, faites-la sur vos genoux et non sur vos orteils.

4. Farmer’s carry

Vous pouvez commencer en réalisant cet exercice (alias le « farmer’s walk ») avec des haltères légers puis augmentez les poids à mesure que vous vous renforcez. Paris recommande cet exercice pour la force générale du corps.

Placez deux haltères au sol en laissant un écart entre eux aussi grand que celui entre vos hanches. Faites un squat pour les attraper et tenez-vous debout puis marchez en faisant des petits pas rapides tout en tenant les poids. Faites au moins 10-15 pas en fonction de l’espace que vous avez puis tournez-vous et retournez au point de départ. Commencez par 30 secondes puis montez jusqu’à une minute ou augmentez la distance.

5. Battle ropes

Si votre salle de sport dispose de cordes, vous entraîner avec est une très bonne façon d’augmenter votre rythme cardiaque, votre endurance et la force de vos bras. Paris conseille cet exercice pour faire travailler le haut du corps et augmenter votre cardio fitness.

 

Traduit par Mélanie Geffroy