4 mouvements essentiels pour avoir des abdominaux plats

©iStock

Faites ces exercices pour avoir des abdominaux musclés et tonifiés

Nous en avons beaucoup envie et ils nous obsèdent. Nous parlons des abdominaux, bien sûr. Grâce à un bon régime alimentaire et à un programme pour abdominaux, vous pouvez parvenir à avoir la ceinture abdominale tant recherchée.

Les séances d’entraînements suivantes pour les abdominaux sont conçues pour vous aider à sculpter une ceinture abdominale musclée grâce à une approche progressive des entraînements pour abdominaux. Dans un premier temps, les exercices ciblés vous aideront à renforcer vos abdominaux et à améliorer leur endurance. Vous pourrez ensuite progresser vers des versions plus difficiles de ces exercices avec des poids plus lourds qui renforceront vos abdominaux et vous aideront à diminuer votre taux de graisse corporelle. Ce programme est une routine de deux semaines (avec au moins 48 heures de repos entre les séances d’entraînements) qui vous permettront d’avoir les abdominaux plats et sexy dont vous rêvez.

Dites au revoir à votre ventre flasque et bonjour aux quatre mouvements qui refaçonneront et renforceront vos abdominaux et vos obliques.

1. Abdominaux supérieurs

exercise-ball-crunch-1 2

Enroulement vertébral à l’exercise ball

Installation : allongez-vous sur le dos sur une exercise ball de façon à ce que le bas et le milieu de votre dos soient sur la balle, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Croisez les mains sur votre torse.

Mouvement : réalisez un enroulement vertébral en remontant au maximum puis redescendez pour revenir à la position de départ en essayant de placer une vertèbre à la fois sur la balle. Cela correspond à une répétition. Faites 3-4 séries de 8 à 12 répétitions.

Astuce : rendez ce mouvement plus difficile en tenant des haltères longs ou une medicine ball, les bras tendus au-dessus de votre tête.

2. Abdominaux inférieurs

exercise-ball-reverse-crunch-2 2

Enroulement vertébral inversé à l’exercise ball

Installation : allongez-vous sur le dos au sol, les bras sur les côtés de votre corps et le bas de vos jambes sur une exercise ball de façon à ce que la balle soit sous vos genoux. Enfoncez vos talons dans la balle et soulevez-la du sol.

Mouvement : contractez vos abdominaux pour soulever les genoux vers votre torse. Pour rendre le mouvement plus difficile, décollez les fessiers du sol lorsque vous soulevez les genoux vers votre menton. Pour des enroulements vertébraux encore plus compliqués, ajoutez un enroulement vertébral simultané des abdominaux supérieurs. Réalisez 3-4 séries de 8 à 12 répétitions.

3. Obliques

abs-rotation-3 2

Rotation abdominale

Installation : attachez une bande de résistance à une barre au niveau de votre cage thoracique ou mettez une corde à la même hauteur sur une poulie à câble. Avec un écart entre les pieds plus grand que celui entre vos épaules et les genoux légèrement pliés, attrapez la poignée à une ou deux main(s) et positionnez vos bras de façon à ce que vos coudes soient contre votre corps.

Mouvement : faites tourner votre corps en l’éloignant de la barre et en utilisant vos muscles abdominaux pour travailler contre la résistance. Ne bougez pas vos bras. Recommencez puis tournez-vous dans l’autre direction pour faire travailler l’autre côté. Faire ce mouvement de chaque côté correspond à une série. Réalisez 3-4 séries de 8 à 12 répétitions.

Astuce : tendez les bras de façon à être plus habituée à cet exercice.

4. Obliques

high-cable-woodchop-4 2

Woodchop avec un câble

Installation : ajustez les poulies à une station à câble de façon à ce qu’elles soient aussi hautes que possible. Tenez-vous debout à quelques centimètres de la machine en vous tournant de façon à ce que vous soyez de côté, un écart entre les pieds plus grand que celui entre vos épaules et les genoux légèrement pliés. Attrapez une poignée à deux mains, les bras tendus au-dessus de votre tête.

Mouvement : en gardant les bras tendus, utilisez vos abdominaux pour tirer le câble en diagonale le long de votre corps vers la jambe opposée. Faites le nombre de répétitions  puis changez de côté. Réaliser ce mouvement de chaque côté équivaut à une série. Faites 3-4 séries de 8 à 12 répétitions.

Astuce : à mesure que vous vous renforcez, abaissez les poulies.

Par Lori Incledon / Traduit par Mélanie Geffroy

Photos ©JimPurdum