3 recettes de toasts pour un mode de vie plus sain

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Préparez ces recettes riches en protéines pour les jours à venir

Le pain grillé peut vous sembler seulement utile pour votre petit-déjeuner, mais si vous mettez un peu d’effort vous pouvez le transformer en délicieuse entrée. Épicez vos toasts avec des œufs, des haricots et de l’avocat.

En plus de vous apporter des nutriments, ces recettes sont très simples à préparer.

1 – Avocat aux haricots blancs

Alors que les toasts à l’avocat sont tendances et populaires, ils ne font pas grand-chose pour vous en ce qui concerne les protéines. Changez cela sans ajouter de viande en ajoutant quelques haricots blancs à la recette.

Calories : 295 – Protéines : 8g – Graisses : 17g – Glucides : 28g – Sodium : 372mg

Pour 6 personnes

Ingrédients

  • 5 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail, tranchées finement
  • 3 ou 4 feuilles de basilic frais
  • 1 c. à café d’origan frais haché
  • 1 c. à café de thym frais haché
  • 1 boîte de haricots, égouttés et rincés
  • 1 avocat mûr, dénoyauté et pelé
  • 1 cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé
  • 1⁄2 c. à café de poudre d’oignon
  • 1 c. à café de sel
  • 1⁄2 c. à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 6 tranches de pain
  • Pincée de cayenne ou chili

Préparation

  1. Dans une petite poêle à feu moyen, chauffer l’huile et l’ail et faire sauter jusqu’à ce que l’ail soit croustillant, environ 3 minutes.
  2. Transférer l’ail dans un essuie-tout pour sécher. Laisser refroidir l’huile dans le moule.
  3. Lorsque l’huile a légèrement refroidi, mélanger avec du basilic, de l’origan et du thym. Si vous voulez le faire à la main, hachez les herbes très finement et mélangez-les avec de l’huile dans un bol.
  4. Dans un bol moyen, écraser ensemble les haricots, l’avocat, le jus de citron, la poudre d’oignon, le sel, le poivre et 1 c. à soupe d’huile aux herbes. Réserver.
  5. Faire griller le pain à la poêle dans le reste de l’huile aux herbes et à l’ail jusqu’à ce qu’il soit doré, 2 minutes de chaque côté.
  6. Étendre uniformément le mélange d’avocat et de fèves sur les rôties. Garnir de chips à l’ail et de cayenne

2 – Oeuf Tomatillo

Faites huit tranches de pain grillé avec un peu plus de purée et de sauce.

Calories : 317 – Protéines : 12g – Graisse : 17g – Glucides : 26g

Pour 8 personnes

Ingrédients

  • 8 tranches de pain au levain ou de
  • 5 gousses d’ail, coupées en deux
  • De l’huile d’olive
  • 10 tomatilles frais moyens décortiqués, ou 1 boîte de tomatilles, égouttés
  • 1 tasse de coriandre grossièrement hachée
  • 1 jalapeño, épépiné
  • 1 tasse d’oignons blancs hachés
  • 1⁄2 c. à café de sel
  • 1⁄2 c. à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 1 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 1 avocat mûr, dénoyauté et pelé
  • 2 c. à soupe de jus de citron vert fraîchement pressé
  • 8 gros oeufs
  • 1/4 tasse de crème fraîche

Préparation

  1. Bien frotter le pain avec l’ail ; garder le reste de l’ail. Chauffer une grande poêle à feu moyen, ajouter l’huile et le pain pour le griller.
  2. Pour faire la sauce tomatillo, faire bouillir les tomatilles dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 10 minutes. Mixez en purée les tomatillos, l’ail réservé, 3/4 tasses de coriandre, le piment jalapeño, les oignons, le sel et le poivre jusqu’à ce que la consistance soit lisse. Ajouter un peu d’eau (environ 1/3 tasse) au mélange. Réserver.
  3. Dans un bol moyen, écraser les haricots noirs, l’avocat et le jus de citron, en laissant le mélange un peu gros.
  4. Chauffer la sauce tomatillo dans une grande poêle à feu vif. Casser 2 à 3 oeufs dans la sauce et cuire jusqu’ à ce que les blancs soient opaques, mais que les jaunes soient encore coulants, environ 4 minutes. Saler et poivrer au goût.
  5. Retirer les à l’aide d’une cuillère fendue et la déposer sur le pain grillé. Répéter avec le reste des œufs.
  6. Laisser la sauce épaissir légèrement, environ 5 minutes. Retirer du feu, incorporer la crème fraîche et verser environ 1/4 sur chaque tranche de pain grillé. Garnir du reste de coriandre et du poivre noir.

3 – Salade de thon au romarin et aux câpres

C’est le genre de plat que l’on trouve habituellement dans un restaurant haut de gamme, mais avec cette recette, vous composez vous-même cette salade de thon aux fines herbes.

Calories : 163 – Protéines : 6g – Graisses : 11g – Glucides : 8g – Sodium : 190mg

Pour 12 personnes

Ingrédients

  • 1⁄2 tasse d’huile d’olive
  • 6 branches de romarin frais
  • 4 boîtes de thon emballé dans de l’eau (ou de l’huile)
  • 4 c. à soupe de mayonnaise
  • 2 c. à café de moutarde en grains
  • 4 c. à soupe de zeste de citron
  • 6 c. à soupe de jus de citron fraîchement pressé
  • 2 à 3 concombres, coupés en dés
  • 2 à 3 branches de céleri, coupées en dés
  • 1⁄2 tasses de persil haché
  • 1/4 tasses de petites câpres, égouttées et caramélisées sèches
  • 1 baguette, tranchée en travers, séchée au four
  • 12 feuilles de laitue

Préparation

  1. Dans une casserole moyenne à feu doux, chauffer l’huile et les brins de romarin jusqu’ à ce que le romarin ait grillé, 5 à 7 minutes. Retirer les branches. Verser l’huile dans un petit bol et laisser refroidir.
  2. Dans un bol moyen, mélanger le thon, la mayonnaise, la moutarde, le zeste de citron et le jus de citron. Mélanger dans 1/4 d’huile de romarin, les concombres, céleri et persil.
  3. Dans une poêle à feu moyen-vif, chauffer 2 c. à soupe d’huile de romarin et faire revenir les câpres jusqu’ à ce qu’elles soient croustillantes, environ 3 minutes. Laisser refroidir sur un essuie-tout.
  4. Mettre sur les morceaux de baguette les feuilles de laitue avec le filet d’huile de romarin restant. Garnir les feuilles de laitue, d’une cuillère à soupe de salade de thon et de câpres frites.

Jill Donenfeld