©Hagop Kalaidjain
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3 recettes aux fruits de mer bourrées de protéines

Vous voulez un dîner bourré de protéines et prêt en seulement 15 minutes ? Ces plats aux fruits de mer cuisent rapidement et vous offrent un repas sain et rapide

POISSON CROUSTILLANT A L’HOUMOUS

Recette de Christine Bullock, créatrice d’Evolution-20 et co-créatrice de KAYO Better Body Care.

Pour 4 personnes

  • 4 filets de barramundi (de 170g chacun), de tilapia ou de flétan
  • Le jus d’1/2 citron
  • ½ cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre moulu
  • 6 cuillères à soupe d’houmous
  • 1 ½ cuillère à soupe d’aneth fraîchement émincée
  • 30g de chapelure sans gluten
  • 1 cuillère à soupe de parmesan finement râpé (optionnel)

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 190°C. Mettez une feuille de papier d’aluminium sur une plaque de cuisson et recouvrez-la d’huile.
  2. Placez le poisson sur la plaque et versez du jus de citron sur le dessus. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
  3. Dans un petit bol, mélangez l’houmous et l’aneth puis étalez le mélange sur le poisson.
  4. Dans un autre bol, mélangez la chapelure et le fromage. Recouvrez-en le poisson.
  5. Faites cuire jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit (environ 15 minutes) et servez.

Total : 195 calories, 4g de matière grasse, 11g de glucides, 37g de protéines.

FRA DIAVOLO A LA CREVETTE

Recette adaptée de Eat This, Not That! For Abs de Mark Langowski et des éditeurs de Eat This, Not That! (Galvanized Books, 2016)

Pour 4 personnes

  • 340g de crevettes épluchées et déveinées
  • Du sel et du poivre (à votre convenance)
  • ½ cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à café de flocons de poivron rouge
  • 1 petit oignon émincé
  • 2 gousses d’ail émincées
  • ¼ cuillère à café d’origan ou de thym séché
  • 1 boîte de 800g de tomates en morceaux
  • 235ml de vin blanc sec
  • 225g de spaghettis
  • 2 cuillères à soupe de feuilles de persil émincées

Préparation

  1. Assaisonnez les crevettes avec du sel et du poivre. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les crevettes et faites cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’elles soient fermes. Mettez-les ensuite dans un plat.
  2. Mettez les flocons de poivron, l’oignon et l’ail dans la poêle et faites cuire jusqu’à ce que l’oignon soit ramolli. Ajoutez les tomates et le vin puis laissez mijoter 10 à 15 minutes.
  3. Pendant ce temps, faites cuire les spaghettis, égouttez-les et remettez-les dans la casserole.
  4. Assaisonnez la sauce avec du sel et du poivre. Mélangez les crevettes à la sauce. Versez le tout sur les spaghettis et mélangez. Garnissez de persil.

Total : 264 calories, 3g de matière grasse, 34g de glucides, 27g de protéines.

OPTIONS DE POISSONS RICHES EN PROTÉINES

Il y a beaucoup de poissons dans la mer, mais lequel choisir ? Optez pour ceux qui sont pleins de protéines qui vous aident à vous muscler et pleins de graisses oméga-3 bonnes pour le cœur mais dont la teneur en mercure est relativement faible. Vous trouverez ci-dessous nos types de poissons préférés ainsi que leur teneur en protéines et en mercure pour une part de 100g. Pour plus de détails sur les taux de mercure, jetez un coup d’œil à la liste que vous pouvez trouver sur montereybayaquarium.org.

Poissons

  • Le saumon sockeye d’Alaska : 26g (faible taux de mercure)
  • Le saumon d’Atlantique : 25g (faible taux de mercure)
  • Les sardines : 24g (faible taux de mercure et forte teneur en oméga-3)
  • Le thon albacore (en conserve dans son jus) : 23g (taux de mercure moyen, n’en mangez pas plus de 6 portion par mois)
  • Le tilapia : 22g (faible taux de mercure)
  • Le flétan : 22g (taux de mercure moyen et forte teneur en oméga 3, n’en mangez pas plus de 6 portions par mois)
  • Le flet : 15g (faible taux de mercure)

Mollusques

  • Les palourdes : 25g (faible taux de mercure)
  • Les crevettes : 24g (faible taux de mercure)
  • Les moules : 24g (faible taux de mercure)
  • Les pétoncles : 20g (faible taux de mercure)
  • Le homard : 19g (taux de mercure moyen, n’en mangez pas plus de 6 portions par mois)
  • Les huîtres : 19g (faible taux de mercure)
  • Le crabe : 17,3g (faible taux de mercure)

Par Cat Perry / Traduit par Mélanie Geffroy