3 meilleurs mouvements de yoga pour vos muscles et articulations

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Découvrez les avantages d’incorporer le yoga dans votre programme de conditionnement physique

Même si vous n’aimez pas le yoga, il est payant d’incorporer des mouvements essentiels à votre routine régulière qui vous aideront à cibler des zones particulières. Mindy Caplan, instructrice de yoga, entraîneuse et physiologiste de l’exercice certifié par l’ACSM, recommande ces trois poses clés pour que vos muscles et articulations fonctionnent au mieux.

La posture du Pigeon

Les avantages : « Cet ouvre-hanche aide à cibler les piriformes – un muscle triangulaire qui aide à faire tourner l’os de la cuisse« , explique Caplan. Lorsqu’il est serré, il peut serrer le nerf sciatique, ce qui provoque des douleurs dans la jambe et dans le bas du dos.

Comment faire : Commencer à quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules. Faites glisser le genou droit vers la main droite et la jambe gauche vers l’arrière aussi loin que possible. Amenez le pied droit vers l’avant ; visez à obtenir le tibia droit parallèle à l’avant du tapis tout en gardant les hanches en équerre par rapport au sol. Couler les hanches vers l’avant et vers le bas, en se reposant sur les paumes ou les avant-bras. Restez ici pendant cinq à dix respirations complètes ; changez de côté.

La posture du chien tête en bas

Les avantages : La position du chien est un étirement important pour les épaules, les hanches, les ischio-jambiers et les mollets. C’est particulièrement important pour la coiffe des rotateurs, c’est-à-dire les muscles qui aident à stabiliser l’épaule. « Lorsque ces muscles sont tendus, les blessures peuvent survenir même avec le mouvement le plus simple « , explique M. Caplan. « Cette position aide à maintenir la coiffe des rotateurs stable. »

Comment faire : Commencer à quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules. Replier les orteils en dessous, appuyer sur les mains et soulever les hanches. Écartez les doigts et pressez les hanches vers le haut et vers l’arrière pendant que vous relâchez les talons vers le sol. Restez ici pendant cinq à huit respirations.

Torsade vertébrale

Les avantages : Cet exercice cible le cou, les épaules, les obliques et les hanches et aide à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Il peut aussi soulager les muscles raides, surtout si vous avez tendance à rester assis à un bureau toute la journée.

Comment faire : S’asseoir sur le sol avec les jambes tendues. Pliez le genou droit, en plaçant le pied droit sur le sol à l’extérieur de la cuisse gauche ; gardez le pied gauche fléchi. Tournez le torse vers la droite, en plaçant la main droite sur le sol juste derrière vous. Bercez la jambe droite avec le bras gauche, en l’étreignant vers votre épaule gauche. Tenez-vous ici pendant trois à cinq respirations ou plus longtemps, en essayant de vous déplacer plus profondément dans la torsion à chaque respiration. Relâchez et répétez de l’autre côté.