3 façons d’avoir un dos sexy

©iStock

Trois athlètes professionnels partagent leurs entraînements préférés pour le dos

Mindi O’Brien, IFBB Women’s Physique Pro

Secret pour un dos sexy : traction à prise large

Pourquoi est-ce son exercice préféré : « Cet exercice combiné aide à la fois à augmenter votre largeur et à créer une jolie forme de V ».

Comment faire :

  • Attrapez la barre de traction en l’agrippant au-dessus de votre tête, en espaçant vos mains d’environ la largeur de vos épaules. Tenez-vous à la barre, les bras tendus au maximum, les épaules relaxées pour étirer vos muscles dorsaux.
  • Serrez vos omoplates, cambrez-vous et hissez-vous vers la barre en essayant de la toucher avec votre poitrine. Tenez la contraction quand vous arrivez en haut du mouvement puis redescendez doucement et recommencez.

L’entraînement pour le dos de Mindi :

  • Déroulement les bras tendus : 2 séries de 15 à 20 déroulements
  • Traction à prise large : 5 séries de 8 à 10 tractions
  • Tirage horizontal à la barre, mains en supination : 4 séries de 8 à 10 tirages
  • Tirage horizontal sur un bras avec une haltère : 4 séries de 8 tirages (tenez la contraction pendant deux secondes)
  • Tirage poitrine à la poulie haute avec une poignée à prise rapprochée : 4 séries de 12 à 15 tirages (tenez la contraction pendant deux secondes)
  • Sur-ensemble à la poulie haute, bras tendus : 4 séries de 12 à 15
  • Extension du dos : 4 séries de 10 à 15 extensions

Angeles Burke, IFBB Bikini Pro

Secret pour un dos sexy : rowing agenouillée avec haltère dans un bras

Pourquoi est-ce son exercice préféré : « M’entraîner unilatéralement me permet de travailler chaque côté de mon dos de façon indépendante, ce qui aide à éviter les déséquilibres des muscles ».

Comment faire :

  • En tenant une haltère dans une main, le bras entièrement tendu, agenouillez-vous sur un côté du banc en plaçant votre genou et la main de votre bras de support sur le banc.
  • Serrez vos omoplates quand vous soulevez les haltères sur le côté de votre corps jusqu’à votre poitrine, en pliant les coudes derrières vous. Répétez le mouvement puis changez de côté et recommencez.

L’entraînement pour le dos d’Angeles :

  • Tirage poitrine à la poulie haute avec une poignée à prise large : 5 séries de 25, 20, 12, 10 et 10 tirages
  • Tirage à la poulie basse prise serrée assis : 5 séries de 25, 20, 15, 12 et 10 tirages
  • Traction assistée à la barre fixe à prise large : 4 séries de 15, 10 et 8 tractions, jusqu’à ne plus pouvoir
  • Rowing agenouillée avec haltère d’un bras : 4 séries de 20, 15, 12 et 12 rowing (de chaque côté)
  • Rotation inversée sur la Smith Machine : 3 séries de brûlage de poids corporel jusqu’à ne plus pouvoir

Amanda Beard, nageuse olympique

Secret pour un dos sexy : Des exercices de natation

Pourquoi est-que ce sont ses exercices préférés : « Le mouvement de balayage quand vous nagez donne à vos muscles dorsaux un entraînement éprouvant, sans poids ».

Comment faire :

  • Commencez en vous poussant avec vos pieds contre le mur du bassin et réalisez deux mouvements de papillon.
  • Retournez-vous sur le dos et réalisez six mouvements sur le dos à une vitesse rapide.
  • Remettez-vous sur le ventre et réalisez deux mouvements de brasse.
  • Finissez en sprintant jusqu’au mur en nage libre. Cela correspond à un tour complet. Réalisez plusieurs tours.

Commencez par réaliser entre six et huit tours, puis essayer d’augmenter votre nombre de tours en en ajoutant un à chaque séance d’entraînement. Le but est d’être capable de réaliser au moins 20 tours avec de courtes périodes de repos.

Astuce : Réalisez chaque tour aussi rapidement que possible, en faisant attention à maintenir une bonne forme tout du long. Ne laissez pas vos hanches couler vers le bas lorsque vous réalisez chaque mouvement. Pour augmenter l’intensité, utilisez des pagaies qui tiennent dans vos mains comme les Aqua-X Training Power Gloves d’Aqua Sphere.