3 exercices pour renforcer ses pieds

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Les pieds et les chevilles sont deux maillons essentiels de toute pratique sportive. Une bonne raison pour les gainer et les renforcer, afin de limiter le risque de blessures à répétition. Jean-Marc Delorme, notre coach, nous donne 3 bons exercices pour renforcer les pieds et les chevilles !

Pourquoi renforcer vos pieds ? Après une entorse, souvent suivie d’un arrêt ou un ralentissement de l’activité sportive, les conséquences peuvent être plus ou moins graves (manque de force, perte de proprioception sur les muscles concernés par l’articulation de la cheville). Une cheville gainée et stable s’avère donc être indispensable pour prévenir ce genre de blessure. La tonicité du pied et le gainage de cheville vont permettre de lutter contre l’écrasement au sol et d’augmenter les qualités de déplacement, mais aussi de diminuer la fatigue. Ces exercices facilement réalisables vous permettront de limiter les risques d’entorse, mais aussi de rendre votre activité sportive de meilleure qualité :

Vos exercices proprioceptifs 

Pourquoi ?  Pour développer l’équilibre et le schéma corporel. Très importants dans le cadre de la protection de l’articulation.

L’équilibre unipodal : Sur un pied, jambe gauche tendue. Jambe droite pliée avec le talon  plaqué sur la fesse à l’aide de la main droite. Le bras gauche est tendu vers le ciel. Maintenez le plus possible l’alignement coude/épaule/hanche, genou/cheville. Gardez cette position 15 secondes, puis essayez de fermer les yeux pendant 10 secondes. Recommencer de l’autre côté.

La fente sur dynair : En position de fente, tenez l’équilibre en posant un pied sur le coussin et l’autre à terre. Effectuez 2 séries de 10 petites flexions tout en gardant l’équilibre, puis changez de jambe.

Vos exercices de pliométrie

Pourquoi ? Pour gagner en tonicité musculaire, en explosivité et en puissance. Ils doivent être utilisés avec mesure chez la débutante.

La croix : Placez 4 cerceaux ou dessinez 4 ronds en forme de croix. Vous devez dans un premier temps, sauter sur 2 pieds, tourner d’un quart de tour en l’air et atterrir dans le cerceau placé à côté, et ainsi de suite. Restez tonique sans toucher les talons à la réception. Faites ce parcours pendant 30 secondes, puis changez de sens. Je veux aller plus loin ! Aucun problème, faites la même chose à cloche-pied.

La corde à sauter : Pratiquez entre 30 secondes et 1 minute de corde à sauter, d’abord pieds joints, puis sur un pied et enfin sur l’autre. Au cours de cet exercice, veillez à être bien tonique sans poser le talon au sol et en gardant le maximum d’alignement cheville/genou/hanche, même si le genou fléchit un peu pour amortir les impacts. Les points clés : le regard loin devant, les épaules relâchés, seuls les poignets font tourner la corde.

Vos exos en marchant

Pourquoi ? Ils vont travailler les appuis tout en sollicitant la stabilité de la cheville.

Marche sur les talons : Faites des séries de 10 à 20 mètres en marchant sur les talons. Les jambes doivent être tendues et les orteils dirigés vers le ciel ; accompagnez le mouvement avec les bras de manière controlatérale (bras opposé à la jambe en action).

Marche sur les pointes : Faites le même exercice mais cette fois sur les pointes de pied sans poser les talons au sol.

Déroulé/impulsé : Enfin, sur la même distance, en marchant, déroulez votre pied du talon vers la pointe en vous grandissant à chaque poussée. Cet exercice peut-être effectué pied nus et sur surface molle, comme du sable, augmentant ainsi la proprioception.