3 exercices de pilates au poids de corps

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Vous croyez le Reformer indispensable à votre pratique du Pilates ? Détrompez-vous ! Juste avec votre corps, vous pourrez même gagner en efficacité. Suivez les conseils de notre experte pour exécuter parfaitement et en toute sécurité ces 3 exercices de pilates au poids de corps

Le hundred

Allongée sur le dos, jambes relevées à 45° ou un peu moins. Relevez la tête et le haut du dos, et regardez le bout de vos pieds. Tendez les bras de chaque côté du corps en les maintenant à quelques centimètres du sol, paumes vers le bas. Avec les bras, effectuez des mouvements de battements. 5 mouvements sur l’inspiration et 5 mouvements sur l’expiration.

Répétez le tout 10 fois.

  • Pour renforcer la ceinture abdominale, veillez à bien rentrer le ventre (imaginez que vous aspirez votre nombril vers la colonne vertébrale).
  • Activez les muscles du bas du corps, pour cela serrez les fessiers et pressez l’intérieur de vos cuisses. Vous éviterez ainsi de créer toute tension dans le dos.
  • Gardez les bras bien tendus et les épaules loin des oreilles.

L’enroulé

Allongée sur le dos, jambes tendues au sol et bras tendus au dessus de la tête, les paumes vers le plafond. Doucement, enroulez les épaules et le dos et relevez-vous du sol, passez en position assise, puis penchez-vous vers l’avant pour chercher à toucher vos pieds avec les mains. Puis faites le même chemin en sens inverse pour revenir en position initiale.

Répétez le mouvement 10 fois.

  • Pressez l’intérieur des cuisses, cela vous aidera à activer la ceinture abdominale et évitera toute douleur dans le dos.
  • En position assise, essayez d’absorber les abdos vers la colonne vertébrale pour donner à votre dos une forme en C.
  • Gardez vos pieds flex (et pas seulement vos orteils !) afin d’étirer vos mollets et vos ischio-jambiers.

Le leg strech

Allongée sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine. Relevez légèrement la tête et les épaules, placez la main droite sur le tibia gauche et tendez la jambe droite en la maintenant à 45° au-dessus du sol. Puis tendez la jambe gauche et pliez la jambe droite en plaçant la main gauche sur le tibia droit pour compléter la fin du mouvement.

Répétez 10 fois.

  • Pour éviter toute douleur dans la nuque, enroulez légèrement la tête et regardez votre ventre (ou gardez la tête au sol).
  • Si votre dos commence à se creuser, remontez davantage la jambe tendue.
  • Intensifiez l’étirement en maintenant la jambe bien tendue, en contractant les abdos et en absorbant le bas du ventre.