3 entraînements pour avoir de jolies fesses

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Profitez du printemps pour renforcer vos fesses rapidement grâce à ces trois entraînements qui vous prépareront pour cet été

Il y a un tas de bonnes raisons pour faire travailler vos fessiers à la salle de gym. Alors que la saison des bikinis approche à grands pas, il y a de fortes chances que vous vous inquiétiez pour une seule raison : avoir de meilleures fesses pour être jolie dans votre bikini. Si vouloir transformer vos fessiers à temps vous fait stresser, ce n’est pas étonnant. Trouver des exercices qui ne font travailler que cette partie du corps semble presque impossible.

Nous avons sollicité certains des meilleurs sportifs dans ce domaine. Justine Munro, Nicole Nagrani et Amanda Latona, les stars du IFBB Pro League bikini, ont toutes révélé leurs secrets et les entraînements qui les aident à entretenir leurs fessiers. En suivant leurs conseils, vous pouvez faire de même !

CONSEILS POUR VOS FESSIERS

CHOISISSEZ VOS MOUVEMENTS DE FAÇON INTELLIGENTE

Des exercices qui étendent les hanches (les jambes en arrière) cibleront mieux vos fessiers. L’extension des fessiers grâce au butt blaster ou aux extensions avec câble minimisera l’implication des muscles qui se trouvent à proximité, vous permettant d’isoler vos fessiers. Les fentes, les squats et les steps font partie des meilleurs mouvements pour les fessiers. « Les fentes renforcent vos fessiers en les faisant « remonter », déclare Nicole Nagrani, une championne du IFBB bikini. La clé de la réussite c’est de bien s’étirer pour activer une plus grande partie du muscle ». Essayez d’inclure au moins deux mouvements de chaque type et variez les exercices à chaque entraînement.

LEVEZ POUR BOOSTER VOS FESSIERS

Si vous vous essayez pour la première fois à ces exercices ou si vous ne vous êtes pas entraînée depuis 2 ou 3 mois, commencez par intégrer des mouvements spécifiques aux fessiers dans vos exercices pour les jambes, une fois par semaine. Si vous vous êtes entraînée de façon constante, intégrez des mouvements spécifiques aux fessiers dans vos entraînements pour les jambes et entraînez-vous une journée de plus en vous focalisant seulement sur vos fessiers. Alternez entre un entraînement intensif (10 à 12 répétitions) et un entraînement plus léger (15 à 20 répétitions).

CORRIGEZ VOTRE CARDIO

Une bonne dose de 30 minutes de cardio quatre ou cinq fois par semaine boostera vos fessiers, mais utilisez les machines qui feront travailler le plus vos fessiers. Une étude récente menée au Madonna Rehabilitation Hospital à Lincoln dans le Nebraska a démontré que les fesses des personnes qui faisaient des exercices de cardio sur un tapis de course, un vélo elliptique ou une marche de step travaillaient plus que celles des personnes qui utilisaient un vélo couché. Agitez encore plus vos fessiers en augmentant l’inclinaison du tapis de course, en reculant vos hanches pour que vos fesses dépassent du vélo elliptique et en laissant tomber les railles de la marche de step pour que vos talons s’abaissent.

MANGEZ (OUI, MANGEZ !) POUR OBTENIR DES FESSIERS FERMES

Vous devez manger moins de calories pour perdre du poids, mais vous devez manger toujours assez de glucides pour vous donner de l’énergie pour vous entraîner et des protéines pour vous muscler. Pour avoir de l’énergie sur le long terme et le bon mélange de protéines, de glucides et de matières grasses pour atteindre votre but, essayez d’avoir un ratio calorique d’environ respectivement 30 %, 60 % et 10 %. Amanda Latona, championne 2010 du Sacramento Pro bikini, suggère que vous mangiez des protéines maigres comme le poulet et le poisson, que vous abandonniez les sucres en faveur des glucides qui se digèrent plus lentement et des légumes plus fibreux, et que vous puisiez votre graisse saine dans des aliments comme les amandes.

MANGEZ PLUS

Manger plus, d’une façon raisonnable, vous aidera à brûler plus de calories. « Manger beaucoup d’aliments sains, c’est la clé pour perdre du gras et pour se créer des fessiers bien proportionnés, affirme Justine Munro, championne du IFBB bikini. Des fessiers ronds sont faits de muscles et ces muscles ont toujours besoin de carburant ». Pour que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin pour se maintenir en bonne santé, vous devez consommer un minimum de 1 600 calories par jour.

LE MUSCLE PRIMAIRE

Les fessiers sont constitués de trois muscles. De ces trois muscles, le muscle grand glutéal est le plus grand et le plus superficiel. Il est également l’un des muscles les plus forts du corps. Commençant à la crête de l’os pelvien, il descend jusqu’à l’arrière de la cuisse. Ce muscle ferme et large donne leur forme aux fessiers. Le muscle grand glutéal sert principalement à étendre la hanche (reculer la cuisse). Le muscle moyen glutéal et le muscle petit glutéal, plus petits, commencent au même endroit mais s’attachent au côté de la cuisse. Leur fonction, conjointement à une bande de tissu conjonctif appelée la bandelette ilio-tibiale, est cruciale pour faire reculer la cuisse pendant les mouvements tels que la marche ou le pas de côté. Le muscle moyen glutéal et le muscle petit glutéal empêchent le pelvis de s’incliner vers la jambe qui supporte le poids du corps et aide à maintenir un alignement du genou correct lors d’exercices comme la fente à bascule pour que vous puissiez obtenir un maximum des autres muscles impliqués. Les exercices qui font travailler les fessiers comprennent les fentes, les squats, les presses à cuisse, la machine Butt Blaster, les extensions des hanches, les abductions de la jambe et les soulevés de terre.

Le programme de Justine Munro pour de avoir de beaux fessiers

Le programme de Nicole Nagrani pour de avoir de beaux fessiers

Le programme d’Amanda Latona pour de avoir de beaux fessiers