2 exercices à la corde pour brûler de la graisse

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Brûlez plus de 100 calories en moins de 10 minutes grâce à cette méthode d’entraînements pour tout le corps

Si vous voulez augmenter rapidement votre rythme cardiaque tout en faisant travailler tous les groupes musculaires majeurs de votre corps, prenez une corde lourde et commencez à sauter à la corde. Les cordes sont devenues un élément de base dans les salles de sport pour une bonne raison : ce sont des outils d’entraînements simples qui vous permettent de brûler plus de 10 calories par minute. « Les cordes offrent une séance d’entraînements intense qui brûle une grande quantité de calories en peu de temps. C’est un très bon élément multitâche car il fait à la fois travailler la force et le cardio« , note Danielle Hopkins, entraîneur à Equinox Fitness à New York et créatrice du cours Ropes and Rowers. Une étude a démontré qu’après trois entraînements HIIT avec des cordes par semaine pendant quatre semaines, non seulement les femmes voyaient leur état cardiovasculaire s’améliorer, mais elles étaient également capables de faire plus de répétitions lors d’activités faisant travailler la force comme les pompes et les relevés du buste au sol. Tous les exercices à la corde font travailler vos abdominaux. De plus, vous avez un retour visuel immédiat de vos efforts. « Vous pouvez instantanément dire si un côté de votre corps est plus fort que l’autre », déclare Hopkins. Lorsque vous utilisez des cordes, ne musclez pas seulement le haut de votre corps. Essayez plutôt d’initier le mouvement à partir de vos abdominaux. « Faites des vagues petites, rapides et de longueur uniforme avec la corde », conseille Hopkins. Suivez ses astuces puis essayez ses routines préférées (ci-dessous) pour une courte et rapide séance d’entraînements pour tout le corps.

2 façons de s’entraîner 

Entraînement 1 : Routine HIIT Rapide

Temps : 15 minutes

Faites 30 secondes de l’un des mouvements à la corde listés dans « Exercices à la corde » suivies de 60 secondes de repos. Faites 10 rounds.

Entraînement 2 : Circuit de force et de cardio pour tout le corps

Temps : 30 minutes

Essayez ce circuit pour tout le corps en utilisant des poids assez lourds pour qu’il vous soit difficile de faire 10 répétitions. Recommencez 3 fois avec des temps de repos minimum entre chaque circuit.

  1. Passez de la position de pompe à celle de planche latérale (10 répétitions)
  2. Goblet squat (10 répétitions)
  3. Renégat alterné ou tirage buste penché en avant (10 répétitions au total, 5 de chaque côté)
  4. Fentes de côté alternées avec flexion des biceps (10 au total)
  5. 30 secondes d’entraînements à la corde (Round 1 : vagues alternées. Round 2 : claps. Round 3 : cercles )
  6. Rapide relevé du buste au sol

Finissez avec 4–6 rounds d’exercices à la corde, 30 secondes pour chaque round, 30 secondes de récupération.

Exercices à la corde

Comment commencer

  • Commencez dans une position athlétique, les genoux légèrement pliés, les abdominaux contractés et le corps légèrement penché vers l’avant à partir des hanches.
  • Tenez-vous assez loin pour que la corde soit lâche à son point d’ancrage.
  • Gardez un écart aussi grand que celui entre vos épaules entre vos mains. Commencez par une vague en utilisant les deux mains. A mesure que vous vous renforcez, vous pouvez utiliser une corde dans chaque main.

Apprenez les mouvements

  • La vague : levez et baissez successivement la corde de façon aussi explosive que possible, soit avec deux mains sur une corde ou en tenant des cordes séparées.
  • La claque : apportez les extrémités de la corde au-dessus de votre tête puis claquez la corde au sol avec les deux mains.
  • Le clap : faites tourner les cordes en les faisant claquer ensemble pour qu’elles se percutent au milieu.
  • Le cercle : faites tourner les cordes dans le sens des aiguilles d’une montre ou dans le sens inverse.
  • Le jumping jack : en tenant une corde dans chaque main, faites des jumping jacks en levant et en abaissant la corde en mouvement.
  • Le russian twist : asseyez-vous sur le sol, face à la corde. Penchez-vous légèrement en arrière en tenant la corde devant votre torse avec les deux mains. Faites tourner le haut de votre corps de la droite vers la gauche en faisant claquer la corde sur le corps à chaque rotation.
  • La fente : faites des fentes sur le côté ou inversées en faisant claquer la corde au sol à chaque répétition.

Par Alyssa Shaffer / Traduit par Mélanie Geffroy