16 conseils pour des vacances plus saines (et plus heureuses !)

Femme en vacances
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C’est les vacances et vous avez peur de vous laisser aller ? Détendez-vous : nous avons demandé aux meilleurs experts dans le domaines du fitness, de la nutrition, de la santé et de la beauté de partager leurs trucs et astuces pour vous faciliter la vie.

1 – Passez aux séances pour tout le corps 

Si vous allez régulièrement à la salle, vous devez déjà repartir le travail des différents groupes musculaires sur plusieurs séances. « Cela ne pose pas de problème pendant une semaine normale, quand on contrôle son emploi du temps. Cependant en période de vacances, quand on doit faire dace à toutes sortes de demandes, il est difficile de ne pas rater une séance. Il est donc logique de passer aux séances pour tout le corps et de travailler tous les muscles à la fois« , dit Lou Schuler, coach et auteur de différents ouvrages de remise en forme et de perte de poids. Vous ferez des séances plus efficaces, et vous prendrez sans doute de la masse musculaire et de la force, comme le révèle une étude récente et surprenante publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. « Les individus faisant des séances pour tout le corps ont pris plus de force et de masse musculaire que ceux suivant une répartition par groupe musculaire, et pourtant la plupart d’entre eux avaient auparavant utilisé un programme en fractionnement« , ajoute Schuler.

2 – WOD hiit 

Gardez cette séance de Blaire Morrison, auteur de 365 WODs, pour une journée où les tentations abonderont et où vous vous mettrez en mode « guerrière ». Elle aidera votre corps à carboniser les calories tout au long de la période des fêtes. Faites ce Workout of the Day (WOD ou séance du jour) en extérieur ou sur un tapis de course. Chaque pause marque l’arrêt de la course à pied, mais pas de la séance. Choisissez le niveau le plus adapté à votre emploi du temps et à votre niveau de condition physique.

Niveau I : Course à pied de 5 km. Après le premier, le troisième et le cinquième kilomètres, faites 30 squats au poids corps et 30 pompes.

Niveau II : Course à pied sur 6 km. Après le premier, le troisième, le cinquième et le sixième kilomètres, faites 40 squats et 40 pompes.

Niveau III : Course à pied de 8 km. Après le premier; me troisième, le cinquième, le sixième et le huitième kilomètres, faites 50 squats au poids corps et 50 pompes.

Vous pouvez faire les pompes sur les genoux bien entendu.

3 – Évitez de faire vos courses en fin de journée

Les participants d’une étude du Cornell University Food et Brand Lab avaient tendance à acheter des articles plus riches en calories entre 16h et 19h. Si vous le pouvez, faites vos commissions le matin ou après le déjeuner.

4 – Un après-midi coquin

Voici une méthode sympa pour soulager le stress des vacances : passer un peu de temps sous la couette. Vous ne brûlerez pas des quantités énormes de calories (les chercheurs de l’université d’Alabama-Birmingham ont trouvé que pendant l’amour, la dépense calorique est d’environ 3,5 calories par minute), mais le sexe de qualité peut contribuer à renforcer le système immunitaire et à abaisser la pression artérielle. Vous n’aurez donc aucun mal à survivre au stress des vacances. Offrez-vous un excellent lubrifiant bio à base d’eau comme Good Clean Love. Il ne contient pas de substances pétrochimiques comme le propylène glycol, qui peut augmenter le risque de mycoses génitales et de MST.

5 – À bas les ballonnements

Les aliments riches en potassium peuvent aider à éliminer le sodium, qui augmente la rétention d’eau dans le corps. « Remplacez la glace par une banane glacée, évitez les tartines au petit déjeuner et choisissez un pamplemousse pour lutter contre le ballonnements, et oubliez le riz riche en féculents : mangez à la place une portion raisonnable de patate douce cuite au four« , dit Joy Bauer, expert en nutrition.

6 – Trois conseils régime de vacances

Choisissez l’option légère pour le déjeuner : « Prenez des légumes cuits simplement et une protéine comme du poulet ou du poisson pour faire le plein de bonnes protéines et de fibres sans calories inutiles« , conseille John Rowley, auteur de best-sellers, entraîneur certifié et directeur du bien-être pour l’International Sports Science Association.

À éviter : « Au dîner, remplacez les soupes et plats gras lourds et crémeux par des légumes cuits et des soupes pauvres en lipides ou claires« , conseille Rowley

Les autres pâtes : la courge spaghetti et les nouilles de courgette offrent la même consistance que les pâtes, mais sans les glucides. Préparez votre propre sauce pour pâtes ou mélangez vos nouilles avec de l’huile d’olive et de l’ail. Ajoutez-y une source de protéines, comme des boulettes de viande au poulet ou à la dinde, pour vous offrir une version plus saine et ce plat traditionnel.

7 – Entraînez-vous pendant vos déplacements 

Les déplacements ou séjours de vacances en hôtel ou en appartement de location ne sont pas une raison pour négliger votre condition physique. Mais il faut tout prévoir. Avant de réserver une chambre d’hôtel ou un appartement dans une résidence de vacances, demandez s’ils proposent une salle de sport. Beaucoup en proposent, avec des équipements de base tels que tapis de course ou vélo d’intérieur. Si non, menez des recherches sur l’Internet pour trouver une salle à proximité de votre lieu de vacances, puis demandez s’il est possible d’acheter un passe pour la semaine ou la journée. (La première fois que vous y allez, veillez à prévoir 30 minutes pour en faire la visite avec un responsable). Certains passes d’un jour sont parfois même gratuits, ou vous pouvez trouver des petites salles qui proposent une première journée gratuite.

8 – Essayez un nouveau supplément 

Pour perdre rapidement du poids, essayez de prendre un supplément contenant du glucomannane, une fibre alimentaire qui soulage les ballonnements et la constipation et permet d’accélérer la perte de poids. Le glucomannane est dérivé de la racine de la  konjac et pourrait contribuer à stabiliser la glycémie : autrement dit, vous pouvez manger quelques sucreries ou boire quelques cocktails sans craindre le coup de pompe.

9 – Profitez des probiotiques

Des recherches récentes montrent que le symptômes de la dépression associés aux troubles affectifs saisonniers peuvent être fortement influencés par la santé de l’appareil digestif. La consommation d’aliments riches en probiotiques, comme le topinambour et le jicama, pourraient renforcer le microbiome, selon le scientifique Raphael Kellman. Cela peut avoir des effets positifs sur l’humeur et un impact significatif sur le soulagement des symptômes des troubles affectifs saisonniers. Attention cependant, précise Kellman : certains aliments surprenants peuvent aggraver les symptômes, dont les fruits secs ou en conserve, les jus de fruits, les pommes de terre et les patates douces, car ils contiennent du glucose ou de l’amidon dont s’alimentent de mauvaises bactéries.

10 – Faites une séance rapide, mais éprouvante

Si vous avez besoin d’une excellente séance à réaliser n’importe où, essayez la suivante, conçues par Erica Giovinazzo, entraîneuse de CrossFit. Essayez de faire ce circuit autant de fois que possible en 30 minutes.

  • Course à pied ( 1 minute)
  • Pompes (10 reps)
  • Relevés de buste (15 reps)
  • Saut à la corde (1 minutes)
  • Squats au poids du corps  (20 reps)
  • Pompes claquées (5 reps)
  • Mains aux orteils (couché sur le dos avec les jambes en l’air, amenez les doigts aux orteils ; 15 reps)
  • Relevé buste-jambes tendues (10 reps)
  • Jump squats (15 reps)
  • Corde à sauter (1 minute)
  • Burpees (1 minute)
  • Planche sur les mains/sur les avant-bras (passer de la planche sur les mains à la planche sur les avant-bras ; 10 reps)
  • Fentes avant (10 reps de chaque côté)

 11 – Détendez-vous pour brûler plus de calories

Les femmes qui connaissent un ou plusieurs moments stressant la veille d’un repas copieux brûlent 104 calories en moins par rapport à celles qui restent calmes et détendues, et cela malgré le fait qu’elles consomment les mêmes aliments, selon une études de l’Ohio State University. Elles affichent aussi un taux d’insuline plus élevé, ce qui stimule la mise en réserve des graisses.

12 – Trouvez des glucides qui vous calment

Le cerveau est naturellement attiré par les aliments réconfortants riches en sucres. « Les glucides libèrent dans le cerveau de la sérotonine, le composant chimique du plaisir qui aide à se sentir mieux« , dit la nutritionniste Bonnie Taub-Dix. Choisissez donc bien vos glucides, comme du pain complet tartiné de beurre d’amandes, qui s’absorbe plus lentement.

13 – Faites le plein de bonnes choses 

Ne laissez pas les repas de vacances vous transformer en bibendum. « Commencez par vous servir de la viande blanche et des légumes (sans beurre !), puis ajoutez de petites quantités des aliments qui vous font plaisir« , dit l’entraîneuse Julie Lohre, pro fitness IFBB. « Votre assiette doit contenir 70% d’options saines et 30% d’aliments qui vous font envie. »

14 – À moitié plein

Bien sûr, il est bien agréable de fêter quelque chose avec un ou deux verres de boisson pétillante, mais prudence ! Un excès d’alcool est synonyme de calories vides et de consommation débridée. D’un autre côté, des recherches du Cornell University Food and Brand Lab ont montré que ceux qui ne se servent jamais plus d’un demi-verre de vin à la fois boivent environ 18% d’alcool en moins. Essayez d’utiliser des verres hauts et minces qui semblent plus pleins, afin de moins vous servir.

15 – Transformez vos créations culinaires

« Misez sur quelques puissants ingrédients pour ajouter de la saveur à vos dîners entre amis sans calories supplémentaires », suggère Brad Farmerie, cuisinier et propriétaire de six bars et restaurants à New York, et d’un à Moscou. Concentrez-vous sur ceux capables de relever n’importe quel plat tout en impressionnant vos amis. Les olives, les tomates séchées, les câpres, les piments au vinaigre, le fromage feta, le miso, le sriracha et la harissa se conservent longtemps au réfrigérateur ; vos invités n’oublieront pas de sitôt votre dîner haut en couleurs, en acidité et en saveur.

16 – Une p’tite poire

Pour ralentir l’absorption d’alcool, essayez de boire du jus de fruit contenant de la poire asiatique. La recherche montre que ce fruit peut accélérer les enzymes entrant en jeu dans le métabolisme de l’alcool, et donc son élimination du sang. Il contribue aussi à réduire le taux sanguin d’acétaldéhyde, un métabolique toxique souvent tenu responsable de la gueule de bois.

Propos recueillis par Cat Perry, Diana Kelly, Sarah Lee et Kristin Mahoney