15 règles d’or pour garder la ligne tout l’été

©iStock

Si, dans nos têtes, été rime avec farniente et tranquillité, côté assiette, salades, glaces et barbecues ne sont vraiment pas des alliés. Pour dire stop aux 3 kilos en trop de la rentrée, voici nos conseils avisés

1 – Garder le bon rythme : 4 repas rois

L’appétit peut changer assez radicalement, surtout en vacances. Veillez néanmoins à maintenir vos bonnes habitudes alimentaires et notamment les trois ou quatre principaux repas de la journée.

2 – Le barbecue sans les sauces

La cuisson au barbecue est légère si vous optez pour des viandes maigres ou des poissons. Mais prenez garde aux accompagnements, qui peuvent plomber le repas : sauces en tous genres, pommes de terre servies avec de la crème ou du beurre, etc.

3 – Repérer les ennemis de la ligne

En été ils sont nombreux, et pas nécessairement reconnaissables au premier coup d’œil. Méfiez- vous des salades qui n’en ont que le nom (pâtes-mayo-surimi), des crudités qui baignent dans la vinaigrette, des graisses figées (dans la viande par exemple), qui font oublier leur vraie nature.

4 – Des sorbets plutôt que des glaces

Parce qu’elles contiennent de la crème (contrairement aux sorbets ou aux glaces à l’eau), les glaces renferment en plus des sucres une bonne quantité de graisses. Et sont donc plus caloriques.

5 – La soupe froide cale la faim

… et fournit de l’énergie pendant des heures après le repas, elle réhydrate et permet de faire le plein de vitamines et minéraux. En bref, la soupe est définitivement une bonne option !

6 – La salade en plat unique (oui, mais complète)

Pour être complète et équilibrée, la salade doit contenir impérativement des protéines, des légumes crus ou cuits, des féculents (pommes de terre, céréales, croûtons de pain…). Et en moindre quantité, un produit laitier (sauce crème légère, dés de fromage) et des fruits.

7 – Le melon en solo

Désaltérant, riche en vitamines (A et C, notamment) et en antioxydants (qui préviennent le vieillissement des cellules), le melon est parfait pour garder la ligne en été.

8 – Les carottes à toutes les sauces

Grâce au bêtacarotène qu’elles renferment, les carottes n’ont pas leur pareil pour nous faire un joli teint, bronzé à souhait. Consommez-les aussi régulièrement que possible, crues (râpées, en bâtonnets), cuites, en purée, jus, salades.

9 – De l’eau jusqu’à plus soif 

Les besoins hydriques grimpent en été, surtout si l’on fait du sport. La bonne démarche ? Boire (de l’eau !) tout au long de la journée, avant toute sensation de soif (la soif est déjà un signe de déshydratation).

10 – Les protéines même quand il fait chaud

Les besoins en protéines sont similaires en été et en hiver. Les protéines jouent sur la satiété et assurent une bonne reconstruction musculaire. Intégrez les dans les salades (dés de jambon, thon, œufs…) ou misez sur les viandes (maigres) et poissons grillés.

11 – On mise sur les légumineuses

Si le salé aux lentilles n’est pas vraiment d’actualité, vous pouvez (devez) intégrer les légumineuses à votre alimentation estivale. Elles font le plein de protéines, mais aussi de fibres et de minéraux sans apporter de lipides ou presque. Pour leur donner un côté estival, pensez à les préparer en salade ou en purée (houmous, etc.).

12 – Le goûter reste gagnant

À condition de rester sain et équilibré ! Un fruit, un laitage ou une portion de céréales… On évitera en revanche les chichis et les crêpes- choco sur le retour de la plage.

13 – Boire tempéré 

Même s’il fait très chaud, il est toujours préférable de boire tempéré. Une boisson glacée ne désaltère pas plus, mais peut en revanche engendrer des troubles digestifs et des diarrhées. Ajoutez un ou deux glaçons dans votre verre si vous voulez avoir la sensation de froid sans les inconvénients.

14 – Les fruits de mer sans modération

Peu caloriques (en moyenne 100 kilocalories pour 100 grammes) et bien pourvus en protéines donc rassasiants, les fruits de mer sont à consommer sans modération tout l’été, en bord de mer… ou ailleurs ! Attention en revanche à bien respecter la chaîne du froid et à ne consommer que des fruits de mer d’une extrême fraîcheur. Et sans mayonnaise, bien sûr !

15 – Les légumes crus… mais aussi cuits

Il est tentant de ne consommer que des crudités, plus rafraîchissantes. Les légumes crus sont aussi plus riches en vitamines et minéraux (que la cuisson altère). Néanmoins, il faut conserver au moins deux portions de légumes cuits par jour, y compris en été, car la cuisson modifie la structure des fibres contenues dans les légumes, les rendant moins irritants pour les intestins.