15 astuces simples pour perdre de la graisse

Perte de Poids
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Perdre du poids, ce n’est pas facile, en particulier lorsque cela implique des sacrifices et des changements drastiques au niveau de votre régime alimentaire et de vos séances d’entraînement. Même si cela peut être intimidant de changer complètement de style de vie, il existe d’autres alternatives que vous pouvez incorporer à votre routine. N’oubliez pas que ces changements ne s’opéreront pas en une nuit, mais ils vous aideront à perdre plus rapidement vos quelques kilos en trop.

15 astuces simples pour perdre de la graisse

 

1. Mangez dans des assiettes bleues

Non seulement diminuer la taille de votre assiette peut vous aider à moins manger, mais une couleur particulière aussi. Des recherches ont démontré que les individus mangeaient moins s’ils avaient un grand contraste de couleur entre leur assiette et leurs aliments. Par exemple, des pâtes avec une sauce rouge servies dans une assiette verte. Plus le contraste est élevé entre les couleurs et plus vous percevez la taille de votre portion comme plus importante qu’elle ne l’est en réalité. La couleur de l’assiette qui aide les participants à consommer la plus petite quantité de nourriture est le bleu. C’est la couleur que l’on associe le moins bien avec la nourriture.   

2. Mangez dans des assiettes plus petites

De plus en plus d’éléments prouvent que la taille de votre assiette peut influencer la quantité de nourriture que vous ingérez lors d’un repas. Des chercheurs ont attribué ce phénomène à l’Illusion de Delboeuf, une illusion d’optique de la perception de la taille relative. Lorsque vous vous servez, utilisez des assiettes et des bols plus grands pour les aliments sains comme les fruits et les légumes et des assiettes et des bols plus petits pour les autres aliments.

 

3. Buvez de l’eau avant votre repas

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Des recherches montrent que boire deux verres de 25cl d’eau avant vos repas principaux peut vous aider à augmenter votre perte de poids. Les participants d’une étude menée sur 12 semaines et qui ont bu deux verres d’eau avant leur repas consommaient 75 à 90 calories de moins par repas et perdaient en moyenne plus de poids que ceux qui ne buvaient pas. Les chercheurs ont conclu qu’en s’hydratant correctement avant de manger, vous avez plus de chance d’être rassasiée par votre repas et de ne pas trop manger.

4. Mangez plus de légumes

Cela peut sembler redondant, mais consommer beaucoup de légumes peut faire bien plus que vous offrir des nutriments qui vous aident à booster votre santé. Utilisez les légumes à votre avantage en ajoutant des fibres à vos plats pour vous aider à être plus rassasiée. Les légumes peuvent également être utilisés pour faire des changements comme utiliser du chou-fleur pour faire une pâte à pizza ou la courge pour faire des spaghettis. 

5. Notez ce que vous ingérez

L’une des clés du succès, c’est la perte de poids ou la gestion du poids en notant régulièrement ce que vous mangez ou ce que vous buvez. Noter peut vous aider à vous rendre compte que vous grignotez sans que vous vous en aperceviez, que vos habitudes alimentaires sont malsaines ou que vous mangez trop. De nombreuses recherches ont testé l’efficacité de noter vos apports quotidiens sur la perte de poids et ont conclu que les individus qui notaient régulièrement leurs habitudes alimentaires perdaient en moyenne plus de poids que ceux qui ne le faisaient pas. 

6. Épicez vos plats

Le poivre de Cayenne peut donner un coup de fouet à votre métabolisme grâce à la capsaïcine, le composé actif qui cause la sensation de brûlure dans votre bouche lorsque vous en consommez. La capsaïcine est largement connue et étudiée pour son effet thermogénique, c’est-à-dire la capacité à générer de la température corporelle supplémentaire et une augmentation du taux métabolique. Une étude récente a démontré qu’environ une demie cuillère à café de poivre de Cayenne mélangée à de la nourriture ou ingérée sous forme de gélule aidaient les participants à brûler 10 calories supplémentaires sur une période de quatre heures. Même si cela peut sembler ne pas justifier la sensation de brûlure, la consommation de poivre de Cayenne aide également à réduire votre préoccupation en matière de nourriture ainsi que votre envie de consommer des aliments gras, salés et sucrés lors de ces mêmes quatre heures.

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7. Buvez un verre d’eau chaude citronnée

Boire un verre d’eau chaude citronnée le matin peut vous aider à booster votre système digestif et à stimuler la sécrétion de selles. Des experts pensent que cela peut même vous permettre d’augmenter naturellement votre énergie, ce qui vous aiderait également à éviter certaines calories inutiles si l’eau citronnée est utilisée pour remplacer le café riche en calories. De plus, le jus de citron est une excellente source de vitamine C. Le jus d’un citron offre environ un tiers des apports quotidiens recommandés. Des recherches indiquent qu’une consommation inadéquate de cette vitamine pourrait entraver la perte de poids et de graisse corporelle. Si vous ajoutez la pulpe du citron à votre boisson, vous ajoutez également de la pectine, une fibre soluble qui peut vous aider à vous sentir plus rassasiée.

8. Buvez un bol de soupe

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La soupe peut faire bien plus que réduire les symptômes d’un rhume ou d’une grippe. Un bol de soupe par jour peut vous éviter de prendre du poids. De nombreuses études ont démontré que lorsque vous consommez des soupes denses au début d’un repas, vous ingérez ensuite moins de nourriture (environ 20% de moins). De plus, la soupe contient une grande quantité d’eau, ce qui peut également vous remplir l’estomac en plus de rester hydratée. Assurez-vous d’éviter les soupes riches et crémeuses qui peuvent contenir jusqu’à 500 calories. Evitez aussi les soupes en boîtes, riches en sodium. 

9. Mangez lentement

Des recherches prouvent que manger lentement peut mener à une satiété améliorée et vous rendre moins encline à trop manger. Lorsque vous mangez lentement, vous laissez plus de temps à votre cerveau pour communiquer avec votre estomac qui lui signale qu’il est plein. Pour manger plus lentement, alternez entre morceaux de nourriture et gorgées d’eau, évitez toute distraction comme la télévision et mâchez bien vos aliments. Une autre très bonne technique est de manger avec des baguettes, ce qui vous force à manger de plus petits morceaux et plus lentement. 

10. Garez-vous loin

Evitez le confort et garez-vous aussi loin que possible pour brûler des calories en plus. Cette méthode est une façon très simple de faire des exercices supplémentaires dans la journée, sans équipement. 

11. Évitez le pain

En moyenne, un pain à burger ou deux tranches de pain contiennent 150 calories et au moins 25g de glucides. Vous pouvez éviter au moins 100 calories et 20g de glucides par jour en évitant le pain et en choisissant des options comme des tranches d’aubergine, de gros champignons ou de la laitue. Encore mieux, vous ne sacrifiez pas les fibres car ces alternatives faibles en glucides en contiennent une bonne dose. 

12. Portez des vêtements moulants

Porter des vêtements moulants peut vous aider à éviter de trop manger car vous vous sentirez mal à l’aise si vous mangez plus que vous n’en avez besoin. Cet inconfort est un exemple de la façon dont vos vêtements peuvent servir de rappel sensoriel du moment où il est temps de poser la fourchette. 

13. Mangez devant un miroir

La cuisine est le dernier endroit où vous auriez pensé accrocher un miroir, mais c’est certainement l’endroit le plus utile quand il s’agit de perdre du poids. Des recherches ont prouvé qu’accrocher un miroir dans votre cuisine pouvait vous aider à perdre du poids et à ne pas en reprendre. Comment ? Vous regarder dans un miroir juste avant d’ouvrir le réfrigérateur ou votre garde-manger peut vous éviter de faire de mauvais choix nutritifs malsains. De plus, manger devant un miroir peut vous aider à consommer moins de nourriture en vous rendant plus consciente de ce à quoi ressemble votre corps. 

14. Entraînez-vous le matin

Les exercices jouent un rôle important dans la perte de poids et dans sa gestion. Si vous réalisez déjà des séances d’entraînement ou que vous prévoyez de suivre un programme d’entraînement dans un futur proche, essayez de le faire le matin. Faire de l’exercice tôt le matin booste votre métabolisme, améliore votre concentration et votre humeur et réduit votre envie de nourriture tout au long de la journée. 

15. Augmentez le nombre de bonnes bactéries dans votre organisme

Un microbiome intestinal sain peut être l’élément qu’il vous manque pour perdre du poids. La consommation quotidienne de probiotiques connus comme étant de « bonnes bactéries » accélère votre perte de poids. Des scientifiques pensent qu’en plus d’aider le processus digestif, les probiotiques rendent vos parois intestinales moins perméables aux molécules qui contribuent à l’obésité. Les probiotiques existent sous de nombreuses formes, y compris des suppléments et des sources naturelles d’aliments comme les yaourts, la choucroute, le kombucha ou le tempeh. Lorsque vous cherchez des suppléments probiotiques de grande qualité, préférez ceux qui présentent au moins sept souches et 5 milliards d’unités capables de former des colonies.

 

Traduit par Mélanie Geffroy