12 substituts pour un régime alimentaire plus sain

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Changez votre régime alimentaire et profitez d’avantages pour votre santé et pour votre physique

Si vous prenez vos séances d’entraînement au sérieux, il est très probable que votre régime alimentaire tourne autour de quelques éléments de base clés. Bien sûr, vous alternez de temps en temps mais la plupart du temps, vous vous cantonnez au poulet et aux œufs.

Tandis que vos choix riches en protéines comme le poulet, les œufs, le poisson et la whey sont de bonnes options, ce ne sont pas les seuls ingrédients qui peuvent vous aider à vous sculpter un physique de rêve. Notre corps adore la variété. « Manger un grand éventail d’aliments aide à soulager ce sentiment d’ennui que vous avez lorsque vous mangez les mêmes plats jour après jour », explique Dawn Jackson Blatner, auteure du Superfood Swap. Encore plus important, varier votre régime alimentaire vous permet également d’ingérer tous les nutriments clés dont votre corps a besoin pour fonctionner au meilleur de sa forme.

Ça ne veut pas dire que vous devez manger tous les jours quelque chose de différent. « Il n’est pas question de changer son régime alimentaire tous les jours mais plutôt de façon hebdomadaire », déclare Blatner. Commencez par diviser votre liste de courses en différentes parties : fruits, légumes, protéines, graines, produits laitiers et matières grasses. Choisissez ensuite un nouvel aliment ou un nouvel aliment par catégorie par semaine. Vous trouverez ci-dessous quelques idées pour chaque catégorie qui vous aideront à étendre votre menu sans sacrifier votre besoin de manger sainement.

1 – AU LIEU DU POULET, ESSAYEZ… LES POIS CHICHES

Le poulet est un élément de la plupart de nos régimes alimentaires, mais à poids égal, les pois chiches sont meilleurs que le poulet sur presque tous les plans nutritionnels. 130g de pois chiches contiennent 15g de protéines simples à digérer, une grosse dose de fer, de fibres, de matière grasse négligeable et une grande concentration de vitamines B.

Comment les cuisiner : faites-les rôtir au four avec du sel et des épices ou écrasez-les et mélangez-les avec des blancs d’œufs et de l’assaisonnement pour en faire des burgers.

2 – AU LIEU DE l’AVOINE, ESSAYEZ… LE BLÉ NOIR

Malgré son nom, le blé noir n’est pas du blé. C’est une graine (et naturellement sans gluten). Le blé noir se présente sous de nombreuses formes utiles, de la farine aux pâtes. 130g de blé noir contient 23g de protéines et presque 100% de vos besoins journaliers en magnésium.

Comment le cuisiner : faites des pancakes avec de la farine de blé noir que vous avez achetée en magasin, des pâtes, des nouilles soba ou du gruau pour votre porridge du matin.

3 – AU LIEU DU QUINOA, ESSAYEZ… L’AMARANTE OU LE TEFF

Naturellement sans gluten, ces aliments sont souvent négligés. L’amarante et le teff sont bourrés de calcium, de vitamines B, d’acides gras et de protéines. 130g de chaque contient 26g de protéines lorsqu’ils ne sont pas cuits, comparé à 24g pour le quinoa.

Comment les cuisiner : avec des textures légèrement plus copieuses, l’amarante et le teff peuvent être moulus pour faire de la farine ou même grillés pour faire des garnitures croustillantes.

4 – AU LIEU DES PATATES DOUCES CUITES, ESSAYEZ… LA CITROUILLE

Plus faible en calories, en glucides et en sucre que les patates douces ou les ignames mais presque aussi riche en vitamine A et C, la citrouille est un bon choix « orange ». Lorsque c’est possible, achetez une citrouille entière à faire rôtir ou cuire. Percez simplement la peau à l’extérieur avec un couteau ou une fourchette, mettez la citrouille entière dans le four et une fois cuite, coupez-la en deux, retirez les graines et creusez-la. Vous pouvez également gratter la chair et la mettre dans un mixeur pour faire votre propre purée à la citrouille et à la crème. A court de temps ? Achetez de la citrouille en boîte ou de la purée de citrouille toute faite.

Comment la cuisiner : mettez de la purée de citrouille dans votre pâte à pancake, votre porridge au petit-déjeuner ou un smoothie.

5 – AU LIEU DU CHOU FRISÉ, ESSAYEZ… LES POUSSES DE LÉGUMES VERTS

Les pousses de légumes verts sont de petits légumes verts qui poussent à partir de graines de légumes. Elles contiennent environ cinq fois plus de nutriments que leurs plus gros homologues et sont récoltées juste après l’apparition des premières feuilles. Les options les plus courantes sont le chou rouge, les betteraves, la coriandre, les radis, la luzerne, les pois, le brocoli, la blette et le chou frisé. Cherchez des légumes de saison dans votre supermarché.

Comment les cuisiner : les pousses de légumes verts sont meilleures mangées crues. Remplacez un tiers de votre salade habituelle par des pousses de légumes verts ou mettez-en dans un smoothie pour plus de punch.

6 – AU LIEU DES OEUFS DE POULE, ESSAYEZ… LES OEUFS DE CANE

Vous ne trouverez peut-être pas d’œufs de cane dans votre supermarché local, mais la plupart des chaînes haut de gamme et les fermes locales en ont, et pour de bonnes raisons. Étant plus gros et ayant une coquille plus épaisse, les œufs de cane peuvent rester frais pendant six semaines. Ils sont alcalins, contiennent des oméga-3, 3g de protéines en plus par œuf, six fois plus de vitamines D et deux fois plus de vitamines A que les œufs de poule. De plus, les personnes qui sont allergiques aux œufs de poule ne sont souvent pas allergiques aux œufs de cane.

Comment les cuisiner : les œufs de cane ont un goût plus riche et une texture plus crémeuse dans les recettes de pâtisserie. Battez-les pour obtenir une omelette ou mixez quelques œufs de cane avec quelques légumes verts et faites-les cuire dans des moules à muffins pour obtenir de délicieux muffins aux œufs bons pour le cœur.

7 – AU LIEU DU BROCOLI, ESSAYEZ… LES ALGUES ALIMENTAIRES

Les algues alimentaires comme les nori, le konbu, l’aramé, le wakamé, le varech et la dulse font partie des plantes les plus denses en nutriments au monde. Elles contiennent les 56 minéraux et les éléments nécessaires à un bon fonctionnement psychologique. Certaines variétés contiennent 10 fois la quantité de calcium présent dans le lait de vache et plus de fer que la viande rouge. Elles sont également des électrolytes naturels grâce à leur équilibre sodium-potassium bio-disponible.

Comment les cuisiner : la plupart des algues alimentaires sont vendues sous la forme de flocons et peuvent être ajoutées à des soupes, des salades ou à des sauces. Vous pouvez aussi acheter des feuilles de nori et faire de délicieux sushis maison.

8 – AU LIEU DE LA WHEY, ESSAYEZ… LES MÉLANGES DE PROTÉINES A BASE DE PLANTES

Échanger la protéine whey contre une poudre faite d’autres ingrédients comme le riz brun, les pois et le chanvre signifie que vous ingérerez beaucoup d’acides aminés, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, les protéines à base de plantes sont souvent plus simples à digérer.

Comment les cuisiner : achetez des mélanges de deux protéines ou plus pour couvrir vos bases ou choisissez de la protéine de chanvre qui est bourrée d’acides aminés, de vitamines et a un goût de noisettes.

9 – AU LIEU DU YAOURT GREC, ESSAYEZ… LES ALIMENTS FERMENTÉS

Alors que les gens aiment manger du yaourt, le yaourt n’aime pas souvent les gens. Les produits laitiers peuvent être difficiles à digérer, et puisque 70% de votre système immunitaire se trouve dans votre estomac, vous devez en prendre soin. Tandis que le kéfir, un yaourt fermenté, est un pas dans la bonne direction pour avoir un estomac en bonne santé, les affirmations probiotiques des fabricants sont parfois diminuées par la réfrigération, le procédé de fabrication et la fluctuation des températures. Manger des aliments fermentés qui ne contiennent pas de produits laitiers peut être une meilleure option. Si vous ne voulez pas vous débarrasser de vos yaourts, cherchez du kéfir à la noix de coco ou essayez le kombucha, le kimchi, le miso ou la choucroute qui fournissent tous à votre estomac les bonnes bactéries sans les problèmes des produits laitiers.

Comment les cuisiner : mettez du kimchi ou de la choucroute sur vos sautés, vos omelettes ou vos salades. N’utilisez qu’un aliment fermenté dans chaque repas en plus d’un bon produit probiotique au début de la journée.

10 – AU LIEU DES AVOCATS, ESSAYEZ… LES GRAINES

Les aliments à base de plantes comme le chia, le sésame, le lin, le tournesol, le chanvre et la citrouille vous donnent beaucoup d’énergie et peuvent être mangés crus ou dans tous les repas pour ingérer une grande quantité de macro et de micronutriments. Les plus petites graines comme celles de chia, de chanvre, de sésame ou de lin n’ont pas besoin d’être plongées dans l’eau avant d’être mangées. Par contre, les graines plus grosses comme celles de citrouille et de tournesol ont besoin de passer la nuit dans l’eau pour être digérées de façon optimale.

Comment les cuisiner : mettez une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin dans des puddings protéinés, dans des sauces ou mélangez-en à du beurre de noix ou à des smoothies.

11 – AU LIEU DU BEURRE DE CACAHUETE, ESSAYEZ… LE BEURRE DE NOIX BRÉSILIENNE

Alors qu’on adore le beurre de cacahuète, le beurre d’amande ou tout autre beurre, les beurres de noix que vous trouvez dans votre supermarché peuvent être pleins d’huile et de sucres ajoutés. Les noix brésiliennes peuvent vous aider à baisser votre cholestérol et une seule poignée contient une grande quantité de magnésium et de calcium et plus de sélénium qu’il ne vous en faut par jour.

Comment le cuisiner : faire un beurre de noix brésilienne lisse et crémeux, c’est simple. Achetez entre 130g et 260g de noix brésiliennes et mettez-les dans un mixeur avec ½ cuillère à café de sel. Mixez jusqu’à obtenir une poudre. Continuez de racler les bords jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse (environ 2 ou 3 minutes). Utilisez le résultat obtenu à la place de beurres d’autres noix.

12 – AU LIEU DU BEURRE, ESSAYEZ… L’HUILE DE COCO

Le beurre (même les variétés riches en oméga-3 et faites à partir du lait d’animaux nourris à l’herbe) a ses limites, mais l’huile de coco continue de gagner en popularité comme bonne graisse avec un éventail d’utilisations possibles. Des recherches ont démontré que l’huile de coco avait des propriétés anti-inflammatoires, anti-microbiennes, anti-fongiques, anti-virales et antioxydantes. Bonus : notre corps aime utiliser les triglycérides à chaîne moyenne de l’huile de coco pour produire de l’énergie au lieu de les stocker sous forme de graisse.

Comment les cuisiner : mangez une cuillère à soupe d’huile de coco pour éviter les rhumes. Préférez l’huile de coco au beurre lorsque vous réalisez des cookies ou tartinez-en sur des toasts aux graines germées à la place de l’huile d’olive. Vous voulez en utiliser en dehors de la cuisine ? Utilisez-en à la place de votre après-shampooing. Vous pouvez même l’utiliser comme crème hydratante ou pour traiter vos problèmes de peau comme l’eczéma.

Par Rea Frey / Traduit par Mélanie Geffroy