12 semaines pour avoir des abdos bien dessinés

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Éliminez votre graisse superflue et dessinez vos abdos grâce à ce régime de trois mois et à ce programme d’entraînement

Faire des centaines d’abdominaux ne vous permettra pas d’avoir les abdos que vous souhaitez, mais un programme d’entraînements bien pensé réalisé sur une période prolongée et associé à un régime destiné à vous faire perdre de la graisse, si. Pour atteindre le Saint Graal qu’est un ventre plat et musclé, vous devez progressivement renforcer vos abdominaux, brûler la graisse superflue qui les cache et faire un régime. Ce programme vous y aidera.

Le régime d’entraînements est divisé en trois phases de quatre semaines. Pendant la Phase 1, vous créez les fondations qui vous permettent de progresser vers des routines plus avancées dans les Phases 2 et 3. A mesure que vous ferez de plus en plus travailler vos abdominaux, vous peaufinerez votre régime alimentaire chaque semaine afin de préparer l’apparition de ces fabuleux abdos une fois l’été arrivé. Les lignes directrices listées ci-dessous vous aident à ajuster le régime alimentaire que vous suivez déjà, mais pour réellement brûler une grande quantité de graisse superflue, vous aurez également besoin d’une grande discipline alimentaire.

Ce programme est conçu pour s’adapter à votre programme d’entraînements actuel. Faites simplement vos entraînements quotidiens comme il est prescrit et remplacez les exercices d’abdos que vous faites habituellement par ces routines ciblées trois jours par semaine en vous reposant au moins 48 heures entre chaque session.

Maintenant, sortez votre calendrier, entourez le jour où vos abdos apparaîtront et commencez le décompte.

LE PROGRAMME DES ABDOMINAUX

MOIS 1 : CREER LES FONDATIONS

Ce mois est consacré à l’adaptation des exercices qui forment les fondations de ce programme. Réalisez vos exercices réguliers tout en utilisant le programme d’entraînements ci-dessous trois fois par semaine pour entraîner vos abdominaux. Reposez-vous 48 heures entre chaque session. Faites du cardio à intensité forte à modérée 4 à 5 jours par semaine pendant 30 minutes.

MOIS 2 : PROGRESSER ET DESSINER LES MUSCLES

Il est temps de vous muscler. Ce mois-ci, ajoutez des poids aux exercices du Mois 1. Comme pour le mois dernier, réalisez le programme ci-dessous dans l’ordre, trois fois par semaine en vous reposant 48 heures entre chaque session. En plus de cela, réalisez vos exercices réguliers et augmentez votre cardio en passant à des sessions de 45 minutes 4 à 5 jours par semaine.

MOIS 3 : LA DERNIERE LIGNE DROITE

Bienvenue dans les quatre dernières semaines de votre voyage pour avoir de beaux abdos. Le but du mois est de vous donner de l’endurance musculaire. Tout comme vous l’avez fait pour les Mois 1 et 2, réalisez le programme ci-dessous trois fois par semaine en vous reposant 48 heures entre chaque session. En plus de cela, réalisez vos exercices réguliers et augmentez votre cardio en passant à des sessions de 45 à 60 minutes, 4 à 5 jours par semaine.

SEMAINE 1 : ECRIVEZ

Des recherches ont démontré que les personnes qui tenaient un journal alimentaire réussissaient mieux à perdre du poids ou à ne pas en prendre. Cela vous rend simplement plus responsable : lorsque vous notez tout ce que vous ingérez et la sensation que vous ressentez en mangeant certains aliments ou la façon dont ils affectent vos performances physiques et mentales, vous pouvez faire des ajustements de manière simple. Continuez de le faire tout au long du programme.

SEMAINE 2 : BUVEZ

Boire régulièrement de l’eau facilite la digestion, l’absorption des nutriments, la régulation de la température et l’élimination des déchets. De plus, une étude menée en 2003 a démontré que boire un demi litre d’eau froide augmentait le rythme métabolique de 30% pendant plus d’une heure après l’absorption.

Pour calculer vos objectifs sur la quantité d’eau que vous devez boire, prenez votre poids en kilos et divisez-le par deux. Vous obtiendrez le nombre de millilitres d’eau que vous devriez boire quotidiennement.

SEMAINE 3 : MANGEZ DES PROTEINES A CHAQUE REPAS

Lorsque vous mangez des protéines, vous vous sentez rassasiée, ce qui diminue la sensation de faim. Si vous ne mangez que des glucides, vous aurez plus faim. Une plus grande ingestion de glucides peut vous faire entrer dans un cercle vicieux, ce qui peut mener à une baisse énergétique et à une prise de poids car vous ingérez plus de calories. Essayez de manger entre 20 et 30 grammes de protéines à chaque repas.

SEMAINE 4 : FAITE UNE NOUVELLE RECETTE PAR SEMAINE

Cela vous permettra d’accomplir certaines choses : vous éviterez de manger en dehors de chez vous (où vous ne pouvez pas contrôler les portions ni les ingrédients), vous introduirez une variété d’aliments à votre régime alimentaire et on vous a déjà parlé du contrôle des portions ?

SEMAINE 5 : MANGEZ PLEIN DE FRUITS ET DE LEGUMES

Considérez la couleur de vos fruits et de vos légumes comme votre carte vers les composés phytochimiques et les antioxydants. Chaque couleur représente différents composés phytochimiques qui fonctionnent sur différentes parties des cellules de votre corps. Consommer un arc-en-ciel d’aliments pendant la journée vous aide à lutter contre la détérioration cellulaire que les entraînements intenses peuvent provoquer.

SEMAINE 6 : OUBLIEZ LES PETITS CREUX NOCTURNES

Évitez de manger trois heures avant d’aller au lit. Cependant, si vous devez le faire, mangez des protéines comme du fromage blanc faible en matière grasse, un morceau de mozzarella à demi écrémée ou un œuf dur. Ne mangez pas de glucides pendant ces trois heures puisque ce que vous mangez pendant ce laps de temps est plus facilement stocké comme de la graisse lorsque vous dormez.

SEMAINE 7 : EVITEZ DE BOIRE VOS CALORIES

Imaginez : si vous buvez 30cl de jus de fruits chaque jour, vous pouvez prendre 51 100 calories par an, ce qui équivaut presque à 7 kilos. Vous en avez marre de l’eau ? Buvez du thé vert ou du café. Ils sont bons pour la santé et pour vos séances d’entraînements et ne sont pas caloriques. Le thé vert contient des antioxydants et peut aider à brûler de la graisse. Il a été prouvé que le café améliorait les performances à la salle de sport lorsque vous en buvez avant de vous entraîner.

SEMAINE 8 : MANGEZ DES CEREALES COMPLETES

Les céréales complètes sont pleins de fibres, de protéines et d’autres nutriments importants. Grâce à elles, vous vous sentez rassasiée plus longtemps. Des recherches ont également démontré que les femmes qui mangeaient des céréales complètes pesaient moins lourd que celles qui n’en mangeaient pas. Optez pour du pain complet, pour du riz brun et pour des pâtes de blé entier. Cela vous aidera à éviter le sucre et la farine de blé raffinée et vous préparera pour l’objectif de la semaine prochaine.

SEMAINE 9 : MANGEZ SAINEMENT

Commencez à manger sainement, ce qui signifie que vous avez besoin de manger plus de fruits et de légumes frais, de céréales complètes, de produits laitiers faibles en matière grasse, de noix, de graines, de viande maigre et de poisson. Minimisez l’ingestion d’aliments contenant des conservateurs, des ingrédients artificiels, des matières grasses altérées chimiquement et beaucoup de sodium.

SEMAINE 10 : ELIMINEZ LE SUCRE AJOUTE

Un américain moyen consomme l’équivalent de 20 cuillères à café de sucre par jour (sous la forme de sirop de maïs, de glucose et de sucre de table ajouté à des produits alimentaires transformés). Cela revient à prendre environ 320 calories par jour. Éviter ces calories indésirables peut vous aider à perdre la graisse qui semble bien installée sur votre ventre.

SEMAINE 11 : JETEZ UN OEIL A VOTRE JOURNAL

Encore deux semaines avant d’atteindre votre objectif. Comment ça va ? Jetez un œil à ce que vous avez écrit dans votre journal alimentaire. Avez-vous mangé assez de protéines ? Et les légumes ? Pouvez-vous en manger un peu plus ? Identifiez les aliments sur lesquels vous avez été quelque peu laxiste et renouvelez votre engagement.

SEMAINE 12 : ELIMINEZ LE SEL

Arrivée à ce stade, il ne vous reste plus que sept jours avant d’exhiber vos abdominaux à la piscine, à la plage ou à la salle de sport. Si vous avez mangé des plats surgelés pour contrôler vos portions, des légumes en conserves pour manger vos cinq fruits et légumes par jour ou des repas commandés chez le traiteur pour manger de la viande, n’en mangez pas cette semaine car ils contiennent plus de sodium que des aliments frais. Une trop grande ingestion de ce minéral peut entraîner la rétention d’eau et les ballonnements, deux choses qui peuvent gâcher tout le travail que vous avez fait pour avoir des abdos bien dessinés. Jetez un coup d’œil à votre journal pour identifier les façons dont le sel se glisse dans votre régime alimentaire et remédiez-y. Il est pour cela possible que vous ayez à reléguer votre salière au placard.