12 exercices pour un haut du corps ferme et tonique !

© Muscle & Fitness USA - Per Bernal

Il existe de nombreuses méthodes d’entraînement quand il s’agit de sculpter de beaux muscles. Que vous souleviez des poids, que vous soyez adepte du CrossFit ou bien du bodybuilding traditionnel, vous en trouverez une qui correspond à votre style. Essayez donc ce programme PHP pour développer un corps ferme et tonique !

12 exercices pour un haut du corps ferme et tonique !

Les résultats peuvent cependant venir d’un mélange de plusieurs méthodes. « Lorsque vous vous concentrez sur un seul type d’entraînement, d’autres domaines comme la force, l’endurance musculaire ou le conditionnement peuvent souffrir », déclare Kyle Hopkins, coach chez Dynamic Strength and Performance à Nashville dans le Tennessee. C’est là que le Power Hypertrophy Pump (PHP) entre en jeu. Il allie la symétrie, la force, l’endurance, le conditionnement et la récupération en mélangeant powerlifting, hypertrophie et HIIT.

Le PHP vous encourage à travailler en faisant diverses répétitions et mouvements en rotation pour une approche variée, ce qui vous offre un temps de repos adéquat et crée moins de traumatismes musculaires que lorsque vous soulevez des poids ou que vous faites du bodybuilding traditionnel. Le PHP fonctionne le mieux lorsque vous associez une, deux ou trois parties de votre corps. C’est pourquoi cet entraînement est idéal pour cibler le torse et les épaules.

DÉFINITION

Le PHP se décompose généralement en trois types de mouvements. 

POWER : le PHP débute avec un mouvement composé puissant qui comprend des mouvements polyarticulaires comme les squats, les soulevés de terre, les développés-couchés, les développés militaires ou les soulevés olympiques.

DÉVELOPPEMENT : après cette phase de puissance, vous travaillez votre hypertrophie grâce à du bodybuilding plus typique. Ces mouvements peuvent être exécutés sous forme de 6 à 15 répétitions et se focalisent sur les exercices d’isolation avec des techniques d’intensification comme les dropsets, les trisets, etc. Ces mouvements doivent être réalisés avec des poids relativement lourds.

PUMP : cette phase se concentre sur l’endurance musculaire et cardiovasculaire grâce à 50-100 répétitions d’un mouvement réalisé avec le poids du corps ou avec un poids léger. Faire autant de répétitions remplit les muscles de sang, augmente le rythme cardiaque et brûle de la graisse, en particulier grâce à des mouvements d’intensité plus élevée comme les burpees ou les kettlebell swings.

Comment ça marche ?

* Commencez chaque groupe PHP avec 5 séries de 5 répétitions d’un mouvement de power puis reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque série. Augmentez le poids à chaque série.

* Passez ensuite immédiatement au superset de développement en réalisant 1 série de 12 répétitions de l’exercice A avant de passer à 12 répétitions de l’exercice B. Recommencez 4 rounds en augmentant le poids à chaque série. 

* Terminez par 50 à 100 répétitions d’un exercice pump en vous reposant le moins possible lorsque toutes les répétitions sont réalisées. Cette séance d’entraînement devrait vous prendre environ 1 heure.

* Option avancée : augmentez les répétitions lors des exercices pour le pompage ou réalisez cette séance d’entraînement avec l’exercice « de clôture » de votre choix (kettlebell thrusters ou swings). Vous pouvez aussi faire du cardio d’intensité élevée après chaque groupe PHP. 

POWER : développé militaire avec kettlebell

FAIT TRAVAILLER : LES ÉPAULES, LES ABDOMINAUX

* Tenez un kettlebell de poids moyen à élevé dans la main gauche en position de front-rack.

* Pliez les genoux et poussez le kettlebell au-dessus de votre tête en tendant les bras au-dessus de vos épaules lorsque vous vous levez.

* Empêchez vos coudes de se tourner sur les côtés et retournez à la position de départ en pliant les genoux pour attraper le poids.

* Faites 5 répétitions puis changez de côté. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque répétition et augmentez le poids lors de chaque série. Faites 5 séries de chaque côté.

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DÉVELOPPEMENT : dumbbell shrug avec élévation latérale

FAIT TRAVAILLER : LES ÉPAULES

* Tenez deux haltères de poids moyen sur les côtés de votre corps, les bras droits. Remontez les épaules jusqu’à vos oreilles.

* Tenez cette position et tendez les haltères sur les côtés de votre corps grâce à un soulevé latéral.

* Baissez les bras puis baissez les épaules.

* Faites 12 répétitions puis passez aux dumbbell scarecrows. Faites un total de 4 séries.

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DÉVELOPPEMENT : dumbbell scarecrow

FAIT TRAVAILLER : LES ÉPAULES

* Tenez des haltères devant vos cuisses, la paume de vos mains vers votre corps.

* Réalisez un tirage vertical en soulevant les poids vers votre menton, les coudes en hauteur et sur les côtés.

* Au sommet du tirage, tournez les coudes jusqu’à ce que les poids soient juste au-dessus de vos épaules, comme si vous vous prépariez à faire un développé militaire.

* Tournez à nouveau les coudes pour réaliser un tirage vertical puis redescendez pour retourner à la position de départ.

* Réalisez 12 répétitions puis retournez au dumbbell shrug avec soulevé latéral et réalisez un total de 4 séries.

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PUMP : jeté de medicine ball contre un mur

FAIT TRAVAILLER : LE TORSE, LES ÉPAULES, LES BRAS, LES ABDOMINAUX

* Tenez une medicine ball légère ou de poids moyen au niveau de votre torse, face à un mur.

* Avec force et explosivité, tendez les bras et jetez la balle contre le mur en contractant le torse.

* Rattrapez la balle et continuez de la lancer aussi rapidement et avec autant de puissance que possible contre le mur. Faites 100 répétitions.

* Réalisez 4 séries de 25 ou 5 séries de 20 si vous avez besoin de faire une pause. Reposez-vous le moins possible jusqu’à ce que le nombre souhaité de répétitions soit réalisé.

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POWER: développé-couché haltère en unilatéral

FAIT TRAVAILLER : LE TORSE, LES ABDOMINAUX

* Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et tenez un haltère lourd dans la main droite au niveau de votre torse.

* Soulevez le poids au-dessus de votre torse.

* Contractez les abdominaux et rabaissez doucement l’haltère jusqu’à ce qu’il soit au même niveau que votre torse.

* Soulevez à nouveau l’haltère de façon explosive.

* Faites 5 répétitions et changez de côté. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque série et augmentez le poids lors de chacune d’elle. Faites 5 séries de chaque côté. 

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DÉVELOPPEMENT : pompes claquées

FAIT TRAVAILLER : LE TORSE, LES ABDOMINAUX

* Commencez en position de planche.

* Abaissez le torse, les hanches et les cuisses vers le sol.

* Décollez légèrement les mains du sol puis remettez-les au sol. Poussez votre corps vers le haut de façon explosive. Exécutez les pompes sur les genoux si c’est trop dur pour vous.

* Faites 12 répétitions puis passez directement aux écartés avec câble. Faites un total de 4 séries. 

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DÉVELOPPEMENT : écarté avec câbles

FAIT TRAVAILLER : LE TORSE

* Tenez-vous devant une machine à câbles. Tenez les poignées sur les côtés de votre corps à hauteur de vos épaules.

* En utilisant votre torse, tirez les câbles l’un vers l’autre de sorte à ce qu’ils se touchent juste devant votre torse. Faites une petite pause avant de retourner doucement à la position de départ.

* Faites 12 répétitions, reposez-vous puis refaites des pompes claquées. Faites un total de 4 séries. 

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PUMP : burpee

* Faites un squat jusqu’à ce que vos mains touchent le sol.

* Tendez vos jambes vers l’arrière pour vous mettre en position de pompe.

* Sautez pour ramener vos pieds vers vos mains, levez-vous et sautez en levant les bras au-dessus de votre tête.

* Recommencez autant de fois que possible avec le moins de temps de repos possible jusqu’à atteindre 50 répétitions. 

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POWER : barbell hang clean

FAIT TRAVAILLER : LES ÉPAULES, LES TRICEPS, LES ABDOMINAUX

* Tenez une barre devant vos cuisses avec une prise en pronation, un écart entre vos mains à peu près aussi grand que celui entre vos épaules. (Réalisez une série d’échauffements avec la barre seule avant d’ajouter des poids).

* En poussant grâce à vos hanches, vos talons et vos chevilles, soulevez la barre de sorte à ce que votre corps soit en-dessous de celle-ci et que vos coudes soient en position de squat avant.

* Terminez l’exercice en redescendant la barre pour retourner à la position de départ.

* Après l’échauffement, réalisez 5 séries de 5 répétitions. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque série et augmentez le poids lors de chacune d’entre elles. 

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DÉVELOPPEMENT : tirage des deltoïdes postérieurs à la corde haute

FAIT TRAVAILLER : LES ÉPAULES

* Attachez une corde à une machine à câbles au niveau de votre torse.

* Attrapez l’extrémité de la corde à deux mains et en utilisant vos deltoïdes postérieurs, tirez la corde vers vous avec les coudes à hauteur du visage.

* Faites une pause puis retournez à la position de départ.

* Faites 12 répétitions puis passez directement aux cleans avec kettlebell. Réalisez un total de 4 séries. 

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DÉVELOPPEMENT : cleans avec kettlebell

* Tenez-vous devant un kettlebell lourd.

* Faites un squat en gardant le dos droit et attrapez le kettlebell, les pouces vers l’arrière.

* Tenez-vous debout et levez le kettlebell jusqu’à votre épaule en poussant vos coudes vers vos côtes et en tournant la main de façon à ce que votre pouce soit face à votre épaule au sommet du mouvement.

* Redescendez pour retourner à la position de départ et recommencez. Faites 12 répétitions puis changez de côté. Récupérez puis refaites des tirages des deltoïdes arrière à la corde haute. Réalisez un total de 4 séries.

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PUMP : jeté de balle contre le mur

* Tenez-vous debout face à un mur, une medicine ball de 6 à 9 kilos dans les mains.

* Abaissez-vous en position de squat bas tout en gardant la medicine ball au niveau de votre menton.

* Relevez-vous de façon explosive en poussant avec vos talons.

* Au sommet du squat, jetez la balle contre le mur à une hauteur d’au moins 3 mètres.

* Rattrapez la balle et abaissez-vous directement en position de squat bas en vous assurant que vos genoux soient au-dessus de vos orteils.

* Recommencez autant de fois que possible en vous reposant le moins possible jusqu’à atteindre 50 répétitions.

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Traduit par Mélanie Geffroy